Wskazówki, jak poprawić trawienie żywności
Poprawa trawienia pokarmu może złagodzić objawy, takie jak uczucie pełności, biegunka, gazy i zgaga. Dzieje się tak zwłaszcza po szczególnie obfitym posiłku. Ludzie myślą, że większość z nich jest normalna, ale w rzeczywistości wskazują, że coś jest nie tak. Co więc możesz zrobić, aby poprawić trawienie?
Układ pokarmowy jest doskonale zaprojektowany. Usta miażdżą pokarm, gdy bierzemy i przeżuwamy kęs, który następnie przechodzi przez przełyk do żołądka. Tam przechodzi ze stanu stałego do półpłynnego, aby dotrzeć do jelita cienkiego, które wchłania to, czego potrzebuje organizm, a resztę odrzuca. Wreszcie odpady te trafiają do jelita grubego w celu późniejszej ewakuacji.
Złe nawyki żywieniowe, takie jak przejadanie się, jedzenie w nieodpowiednich godzinach i niedokładne przeżuwanie, mogą zaburzyć harmonię układu pokarmowego. Dlatego konieczne jest przyjęcie lepszych nawyków, które promują prawidłowy proces trawienia.
Zalecenia, jak poprawić trawienie pokarmu
Według artykułu w Middle East Journal of Digestive Diseases dieta odgrywa ważną rolę w promowaniu zdrowia w przypadku wystąpienia chorób przewodu pokarmowego. W związku z tym konieczne jest zrewidowanie nawyków żywieniowych, gdy odczuwasz dyskomfort po jedzeniu.
Jest coś takiego jak nieodpowiednie kombinacje posiłków i niewłaściwe odżywianie. Dlatego koniecznie trzeba je skorygować, ponieważ optymalny proces trawienia jest kluczem do ogólnego dobrego samopoczucia. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym zaleceniom.
Skoncentruj się na jedzeniu posiłku, aby poprawić trawienie pokarmu
Jednym z kluczy do lepszego trawienia pokarmu jest koncentracja na nim. Jedzenie to chwila przyjemności i dlatego powinniśmy się nim cieszyć. Przegląd w medycynie alternatywnej i komplementarnej opartej na dowodach pokazuje, że wiele objawów trawiennych ulega poprawie, gdy stosujemy terapie głębokiej koncentracji lub uważności przy jedzeniu.
Z tego powodu od dawna pojawia się wezwanie do świadomego jedzenia. Polega na osiągnięciu stanu uważności przy każdym posiłku, zgodnie z fizycznymi sygnałami podczas jedzenia, doświadczeniami i zachciankami. To obejmuje następujące zalecenia:
- Jedz powoli i bez rozpraszania się.
- Jedz tylko to, czego potrzebujesz, aby czuć się usatysfakcjonowanym.
- Zwróć uwagę na konsystencję, temperaturę i smak.
- Bądź świadomy pragnienia jedzenia.
- Zidentyfikuj wyzwalacze głodu.
- Jedz, aby utrzymać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Zrewiduj sposób, w jaki jesz
Jedzenie w biegu prowadzi do szybkiego żucia i może prowadzić do problemów trawiennych. American Journal of Clinical Nutrition podkreśla, że jest to niezbędne do wchłaniania składników odżywczych.
Ponadto prawidłowe żucie może zapobiegać skłonności do przejadania się i zmniejszać ryzyko niestrawności. Połykanie pokarmu bez dobrego przeżuwania zmienia cały proces emulgowania, przygotowania enzymów i wchłaniania składników odżywczych.
W związku z tym, aby lepiej trawić i dobrze żuć, zaleca się, aby odkładać sztućce na talerz pomiędzy kęsami. Pomoże Ci to jeść powoli, poprawić rytm żucia i cieszyć się jedzeniem.
Unikaj stresujących sytuacji
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne twierdzi, że przewlekły stres może na dłuższą metę wpływać na stan zdrowia układu pokarmowego. Dzieje się tak, ponieważ zestresowane ciało przyjmuje stan wysokiej gotowości i aktywuje mechanizm walki lub ucieczki.
Według specjalistów z Harvard Health sytuacja ta prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, wzrostu napięcia mięśniowego, zmian częstości akcji serca i wzrostu poziomu kortyzolu.
Aktywacja wszystkich tych mechanizmów prowadzi organizm do zatrzymania procesów, które uważa za mniej ważne, takich jak trawienie. Powoduje to takie objawy, jak ból brzucha, zaparcia, stany zapalne i większy lub mniejszy apetyt.
Publikacja w czasopiśmie Gastroenterology donosi, że ludzie, którzy jedzą pod wpływem stresu, doświadczają pełności lub obrzęku przewodu pokarmowego. Dlatego tak ważne jest ćwiczenie technik relaksacyjnych.
Przegląd dotyczący zespołu jelita drażliwego i stresu wykazał, że trening relaksacyjny, medytacja i radzenie sobie ze stresem znacznie poprawiają objawy. Inne wskazane techniki obejmują terapię poznawczo-behawioralną, jogę i akupunkturę.
Unikanie alkoholu i palenia tytoniu w celu poprawy trawienia pokarmu
Nawyki takie jak palenie i picie napojów alkoholowych powodują problemy w układzie pokarmowym i na poziomie ogólnym. Magazyn naukowy ostrzega przed ryzykiem refluksu żołądkowo-przełykowego u palaczy.
Inne badania, takie jak opisane w Physiological Reviews, ujawniają, że u tych pacjentów występuje również wysokie prawdopodobieństwo wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, wrzodów żołądka i chorób żołądkowo-jelitowych.
Nadmierne spożycie alkoholu prowadzi również do zaburzeń podobnych do tych spowodowanych paleniem. Według artykułu opublikowanego w PLOS One, jego przyjmowanie zmienia mikrobiotę jelitową i zwiększa stan zapalny w przewodzie pokarmowym. Dlatego należy unikać zarówno palenia, jak i regularnego spożywania napojów alkoholowych, aby poprawić trawienie.
Nie jedz zbyt późno
Jedzenie późno w nocy również zagraża zdrowiu układu pokarmowego. Badanie kliniczno-kontrolne wykazało, że jedzenie późną nocą może nasilać zgagę, refluks i niestrawność, zwłaszcza wśród osób, które jedzą i kładą się spać niemal zaraz po jedzeniu.
Dlatego zaleca się spożywanie ostatniego posiłku co najmniej trzech do czterech godzin przed pójściem spać. Dzięki temu cała zawartość żołądka może dostać się do jelita.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność odgrywa fundamentalną rolę w ogólnym zdrowiu. Badania w Gut donoszą, że jazda na rowerze lub bieganie przyspieszają czas pasażu jelitowego o prawie 30%. Inne czynności, takie jak chodzenie, również pomagają szybciej przemieszczać się bolusowi pokarmowemu przez przewód pokarmowy.
Zaburzenia, takie jak zaparcia, również zmniejszają się wraz z ćwiczeniami. Publikacja w Scandinavian Journal of Gastroenterology ujawniła, że pół godziny marszu i 11 minut codziennej aktywności fizycznej zmniejsza objawy tego schorzenia przewodu pokarmowego.
Picie wody
Przegląd w Jornal de Pediatria de Brasil podkreśla, że niskie spożycie płynów jest częstą przyczyną zaparć. Z tego powodu zalecają picie od 1,5 do dwóch litrów płynów bezkofeinowych dziennie. Ta ilość może się różnić w zależności od klimatu, ilości ćwiczeń i innych czynników.
Najbardziej polecanym napojem jest oczywiście woda. Istnieją jednak inne opcje, takie jak herbaty ziołowe, owocowe, soki warzywne i buliony. O ile to możliwe, pij je po posiłkach, aby uniknąć problemów trawiennych.
Zwiększ spożycie błonnika, aby poprawić trawienie pokarmu
Magazyn Nutrition Reviews potwierdza, że dieta bogata w błonnik zmniejsza zaburzenia trawienne, takie jak hemoroidy, wrzody, refluks, zapalenie uchyłków i zespół jelita drażliwego.
Niektórzy specjaliści wskazują, że błonnik może być rozpuszczalny i wchłaniać wodę w celu zwiększenia objętości kału; lub nierozpuszczalny, aby utrzymać prawidłowe ruchy jelit.
Błonnik rozpuszczalny jest obecny w roślinach strączkowych, nasionach, owsie, jęczmieniu i orzechach. Warzywa, otręby pszenne i produkty pełnoziarniste są źródłem nierozpuszczalnego błonnika.
Ponadto badanie opublikowane w Journal of Nutritional Biochemistry ujawnia zalety błonnika w promowaniu bakterii jelitowych. Działa jako prebiotyk i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób zapalnych przewodu pokarmowego.
Dowiedz się, czy latem trawienie jest wolniejsze?
Spożywanie probiotyków
Probiotyki to dobre bakterie korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego. Artykuł udostępniony w czasopiśmie Nature Medicine podkreśla ich znaczenie dla zdrowia. W szczególności pomagają zmniejszyć gazy, czas pasażu jelitowego i stan zapalny. Niektóre alternatywy to:
- Jogurt naturalny
- Sery
- Kwaśne mleko
- Kapusta kiszona
- Miso
- Kimchi
- Soki fermentowane
- Suplementy Lactobacillus i Bifidobacterium
Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze
Niektóre badania łączą niskie spożycie tłuszczów omega-3 z ryzykiem chorób zapalnych jelit. Ponadto tłuszcz nie tylko powoduje uczucie sytości, ale także umożliwia odpowiednie wchłanianie składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Oto kilka dobrych opcji:
- Nasiona lnu
- Orzechy i inne suszone owoce
- Nasiona Chia
- Ryby takie jak łosoś, sardynki, makrela m.in.
Znaczenie prawidłowego trawienia pokarmu
Stosowanie tych wskazówek, aby poprawić trawienie żywności, jest kluczem do promowania dobrego samopoczucia. Optymalne trawienie poprawia wchłanianie składników odżywczych oraz optymalizuje pracę narządów i tkanek.
I odwrotnie, słabe trawienie prowadzi do problemów zdrowotnych. W ten sposób nawracają objawy, takie jak refluks, ociężałość i ból brzucha. Ponadto w perspektywie średnio- i długoterminowej rozwijają się poważniejsze choroby układu pokarmowego.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Aucoin M, Lalonde-Parsi MJ, Cooley K. Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:140724.
- Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012 Sep-Oct;8(5):271-6.
- Bridget A Cassady, James H Hollis, Angie D Fulford, Robert V Considine, Richard D Mattes, Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 3, March 2009, Pages 794–800.
- Lankarani KB. Diet and the Gut. Middle East J Dig Dis. 2016;8(3):161-165. doi:10.15171/mejdd.2016.28
- Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
- Geeraerts B, Vandenberghe J, Van Oudenhove L, Gregory LJ, Aziz Q, Dupont P, Demyttenaere K, Janssens J, Tack J. Influence of experimentally induced anxiety on gastric sensorimotor function in humans. Gastroenterology. 2005 Nov; 129(5):1437-44.
- Grundmann O, Yoon SL. Complementary and alternative medicines in irritable bowel syndrome: an integrative view. World J Gastroenterol. 2014 Jan 14; 20(2):346-62.
- Eriksson EM, Andrén KI, Kurlberg GK, Eriksson HT. Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2015; 21(40):11439-11449.
- Nilsson M, Johnsen R, Ye W, Hveem K, Lagergren J. Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastro-oesophageal reflux. Gut. 2004 Dec;53(12):1730-5.
- Bhattacharyya A, Chattopadhyay R, Mitra S, Crowe SE. Oxidative stress: an essential factor in the pathogenesis of gastrointestinal mucosal diseases. Physiol Rev. 2014 Apr; 94(2):329-54.
- Strate LL, Singh P, Boylan MR, Piawah S, Cao Y, Chan AT. A Prospective Study of Alcohol Consumption and Smoking and the Risk of Major Gastrointestinal Bleeding in Men. PLoS One. 2016 Nov 8;11(11):e0165278.
- Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015; 37(2):223-36.
- Asl SF, Mansour-Ghanaei F, Samadi H, Joukar F. Evaluations of life style factors and the severity of Gastroesophageal reflux disease; a case-control study. Int J Mol Epidemiol Genet. 2015 Sep 9;6(1):27-32.
- De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP, Akkermans LM, Smout AJ, De Vries WR, van Berge-Henegouwen GP. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr; 40(4):422-9.
- Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr (Rio J). 2017 Jul-Aug;93(4):320-327.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
- Viladomiu M, Hontecillas R, Yuan L, Lu P, Bassaganya-Riera J. Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):929-39.
- Gilbert JA, Blaser MJ, Caporaso JG, Jansson JK, Lynch SV, Knight R. Current understanding of the human microbiome. Nat Med. 2018 Apr 10;24(4):392-400.
- Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT. Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84.