Witamina B12 - wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Spożywanie produktów bogatych w witaminę B12 pomaga zachować dobre samopoczucie i prawidłową równowagę energetyczną. Ponadto obniża ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, zwłaszcza tych, które dotyczą układu sercowo-naczyniowego.

Witamina B12, zwala też kobalaminą lub “czerwoną witaminą”, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z niniejszego artykułu dowiesz się wszystkiego, co warto wiedzieć na temat tej substancji odżywczej, a także poznasz produkty, które ją zawierają.

Liczne badania naukowe dowiodły, że witamina b12 odpowiada za prawidłowy przebieg wielu różnych procesów życiowych. Jest ściśle związana między innymi z poziomem glukozy we krwi, uczestniczy w tworzeniu krwi w szpiku kostnym, odgrywa kluczową rolę w syntezie tłuszczów, białek i węglowodanów.

Witamina B12 – informacje w pigułce

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Wpływa na pracę układu nerwowego, produkcję DNA, podnosi odporność na stres, zapewnia dobry nastrój i równowagę psychiczną, a także pomaga kontrolować łaknienie i zapobiega anemii.

Czytaj dalej i dowiedz się więcej na temat tego istotnego elementu każdej zdrowej diety.

1. Witamina B12 – jaka jest zalecana dzienna dawka?

Dzienna zalecana dawka witaminy B12 jest uzależniona przede wszystkim od naszego wieku.

• Niemowlęta (do ukończenia pierwszego roku życia) powinny przyjmować 0,4-0,5 mcg witaminy B12
• Małe dzieci do lat trzech: 0,9 mcg
• Dzieci do lat ośmiu: 1,2 mcg
• Dzieci do lat 13: 1,8 mcg
• Młodzież do lat 18 i dorośli: 2,4 mcg
• Kobiety w ciąży: 2,6 mcg
• Matki karmiące: 2,8 mcg

2. Absorpcja witaminy B12

Po spożyciu produktów zawierających witaminę B12, kwas żołądkowy odseparowuje ją od białek, do których jest przyłączona. Następnie kobalamina łączy się z czynnikiem wewnętrznym, czyli białkami obecnymi w żołądku, aby możliwe stało się jej wchłanianie.

U osób, u których czynnik wewnętrzny nie jest wytwarzany z jakiegoś powodu (na przykład w wyniku niedokrwistości złośliwej), zwykle wykazują poważne problemy z wchłanianiem witaminy B12. Jest to jednocześnie jedna z głównych przyczyn występowania niedoboru tej witaminy w ludzkim organizmie.

Chociaż, jak już wspomnieliśmy, trudno jest doprowadzić do niedoboru witaminy B12 stosując zbilansowaną dietę, u niektórych osób może się to zdarzyć. Szczególnie narażeni na tę przypadłość są weganie, którzy muszą suplementować tę witaminę, gdyż nie występuje ona w produktach pochodzenia roślinnego.

Objawy niedoboru witaminy B12 to:

• Odczuwanie mrowienia w rękach i nogach
• Problemy ruchowe wynikające z uszkodzenia nerwu obwodowego
• Blada bądź pożółkła cera
• Zmęczenie wywołane anemią złośliwą
• Przyspieszona akcja serca i zadyszka

3. Witamina B12 – jak wpływa na funkcje organizmu?

Na początku tego artykuły wspomnieliśmy, że witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyjrzyjmy się bliżej temu, jak wpływa ona na poszczególne funkcje życiowe:

• Może przyczyniać się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
• Pomaga wyeliminować ryzyko wystąpienia wad wrodzonych płodu.
• Zapobiega niedokrwistości megaloblastycznej, gdyż stymuluje produkcję komórek krwi.
• Pomaga utrzymać zdrowe kości, a także zapobiega osteoporozie. Badania naukowe dowiodły powiązania niedoboru witaminy B12 z obniżeniem gęstości kości.
• Zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, ponieważ obniża poziom homocysteiny – substancji, która odpowiada za rozwój tej choroby.
• Zapewnia dobre samopoczucie, poprawia humor, a także łagodzi objawy u pacjentów zmagających się z depresją.
• Naturalnie poprawia pamięć i wspomaga koncentrację.
• Znakomicie wpływa na zdrowie i wygląd włosów, skóry i paznokci. Jest to wynikiem jej oddziaływania na procesy regeneracji na poziomie komórkowym.

4. Produkty bogate w witaminę B12

Witamina B12 jest obecna w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego też powodu osoby będące na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej powinny zadbać o to, by nie doszło do niedoboru tej substancji odżywczej w ich organizmie.

Główne źródła kobalaminy to:

• Wątróbka i nerki, zwłaszcza jagnięce. Są to produkty żywnościowe o bardzo wysokiej zawartości witaminy B12, które od czasu do czasu powinny znaleźć się w diecie osób jadających mięso. Każde 100 gramów wątróbki stanowi aż 990% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
• Sercówka, czyli małż, który dodatkowo obfituje w antyoksydanty i wysokiej jakości białka.
• Sardynki. 150 gramów sardynek pokrywa dwukrotność zalecanej dziennej dawki witaminy B12.
• Produkty zbożowe wzbogacone w witaminę B12. Przed zakupem upewnij się na etykiecie, że produkt rzeczywiście zawiera większą dawkę tej witaminy.
• Tuńczyk. 100 gramów tej ryby dostarcza 160% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
• Łosoś. 180 gramów łososia pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania na tę substancję odżywczą.

Jeśli zauważysz u siebie którykolwiek ze wspomnianych powyżej objawów niedoboru witaminy B12, umów się na wizytę u lekarza, aby ustalić przyczynę problemu. Być może cierpisz na anemię. Pamiętaj, że specjalista wskaże ci, jakie produkty należy spożywać, aby dieta była zdrowa i prawidłowo zbilansowana.