Warianty pompek odciążające nadgarstki

Ból nadgarstków pojawia się przy ćwiczeniach mocno je obciążających, takich jak pompki. Poznaj warianty pompek, które pozwalają go uniknąć.

Pompki mocno obciążają nadgarstki. Szczególnie ryzykowne mogą się okazać dla osób nieprzygotowanych do ich wykonywania. W konsekwencji pojawiają się dolegliwości uniemożliwiające progres. Da się jednak rozwiązać ten problem wykonując warianty pompek.

Podstawowa wersja polega na ułożeniu się poziomo w podporze przodem na dłoniach i palcach stóp. Dłonie powinny być rozłożone szerzej niż barki. Następnie opadamy ku ziemi, nie dotykając piersią podłogi, i wracamy do pozycji wyjściowej. Istnieją także warianty tego ćwiczenia.

Trzeba nauczyć się rozróżniać ból nadgarstków powodowany nieodpowiednim ruchem od bólu powodowanego kontuzją czy zapaleniem stawów. Jeśli pojawia się poważny problem, zmiana pozycji nie stanowi rozwiązania – trzeba udać się do lekarza po diagnozę.

Konsekwencje długoterminowe

Jedną z długoterminowych konsekwencji wykonywania pompek odczuwając ból jest zapalenie ścięgien. Nie jest to schorzenie pojawiające się nagle, ale przewlekły problem.

Co więcej, ciągłe obciążanie nadgarstków to skutek wykonywania pompek pomimo sygnałów bólowych. Do tego dochodzi zespół cieśni nadgarstka, przy którym nerw jest nadmiernie uciskany. Ten problem także bywa skutkiem niepodejmowania odpowiednich środków zapobiegawczych.

Warianty pompek

Jednym ze sposobów na uniknięcie bólu nadgarstków podczas wykonywania pompek są zmiany pozycji. Przedstawiamy pewne alternatywne sposoby wykonywania ćwiczenia.

Pompki na stojąco

Pompki na stojąco skutecznie zmniejszają obciążenie nadgarstków i angażują wszystkie mięśnie pracujące w ćwiczeniu, co pozwala bezpieczniej przejść na wyższy poziom trudności. Aby je wykonać, należy trzymać się następujących kroków:

• Znajdź gładki kawałek ściany i stań przed nią. Stopy rozstawione na szerokość około 15 cm.
• Umieść wnętrza dłoni na ścianie, dłonie nieco szerzej niż barki.
• Ugnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany.
• Wróć do pozycji wyjściowej nie tracąc wygenerowanego impulsu.
• Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Zmodyfikowane pompki na ławeczce

Możesz wykorzystać ławeczkę, murek czy jakikolwiek stabilny obiekt umieszczony na wysokości około 40 centymetrów ponad podłogą. Zmniejszysz w ten sposób nachylenie ciała i nadgarstki nie będą tak mocno obciążone.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• Ustaw się przed ławeczką.
• Umieść dłonie na jej brzegach, rozstaw je nieco szerzej niż barki.
• Bez przemieszczania dłoni, wykonaj kilka kroków w tył, by wyciągnąć nogi. Stopy powinny znaleźć się w linii barków.
• Ugnij łokcie i obniż klatkę piersiową tak, by znalazła się kilka centymetrów od ławeczki.
• Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
• Unieś klatkę piersiową i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń.

Pompki z podparciem

To jeden z najciekawszych wariantów pompek, gdyż redukuje on trudność ćwiczenia wydłużając czas odpoczynku. Do jego wykonania potrzeba dwóch sztang lub hantli.

Wykonaj następujące kroki:

• Umieść sztangi w odległości większej niż szerokość barków.
• Złap sztanhi w dłonie i wyciągnij nogi opierając je na palcach stóp.
• Ugnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do sztang.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund.
• Powróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń.

Alternatywne ćwiczenia

Może być tak, że organizm nie jest gotowy na wysiłek związany z wykonywaniem pompek. Dlatego też warto urozmaicać trening różnymi ćwiczeniami.

Wówczas mięśnie konieczne do wykonywania pompek wzmacniają się, co skutkuje lepszymi efektami podczas kolejnych podejść.

Wyciskanie TRX

By wykonać to ćwiczenie, potrzebny jest system TRX. Jego zaletą jest fakt, że pozwala na regulację napięcia mięśni.

Jeśli masz już potrzebny sprzęt i chcesz zacząć, wykonaj następujące kroki:

• Ustaw się tak, by patrzeć za sprzęt. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
• Trzymając za uchwyty, wyciągnij ramiona do przodu.
• Wysuń ciało do przodu robiąc krok jak przy wypadach i otwórz ramiona na boki. Kąt pomiędzy ramionami a klatką piersiową powinien mieć 90 stopni, czyli ciało powinno się znaleźć w pozycji przypominającej literę “T”.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Rzuty slam ball

Chodzi o prosty ruch z wykorzystaniem slam ball i ściany o regularnej powierzchnia, która umożliwia wygodne odbijanie. By wykonać ćwiczenie, trzymaj się następujących reguł:

• Stań 60 cm od ściany. Stopy na szerokość ramion.
• Rzuć mocno piłką o ścianę.
• Złap piłkę i powtórz ruch.
• Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.

Deska

W pozycji deski pracują wszystkie mięśnie angażowane przy wykonywaniu klasycznych pompek. Różnica leży jednak w zmniejszonym obciążeniu nadgarstków.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• Najpierw połóż matę do ćwiczeń na podłodze.
• Ustaw się w podporze przodem na przedramionach. Nogi wyciągnij i oprzyj na palcach stóp.
• Utrzymaj pozycję przez 25 do 30 sekund.
• Powtórz 5 do 10 razy, zależnie od twoich możliwości.

Jak złagodzić ból nadgarstków?

Poza wykonywaniem wariantów odciążających nadgarstki można zastosować także inne metody łagodzenia dolegliwości. Oto niektóre z nich:

• Poświęć kilka minut dziennie na rozciąganie.
• Mocz nadgarstki w letniej wodzie.
• Pozwalaj nadgarstkom odpocząć w uniesionej pozycji.
• Przyjmuj leki przeciwzapalne.
• Poddawaj nadgarstki naprzemiennemu działaniu ciepła i zimna.

Jak prawidłowo wykonywać różne warianty pompek?

Warianty pompek to zatem dobre rozwiązanie w przypadku bólu nadgarstków. Jednak by uniknąć problemów zaleca się koncentrację na prawidłowej technice i wzmocnieniu muskulatury przedramion oraz pracy nad mobilnością stawów.

Jeśli z jakiegoś powodu trudno ci pozbyć się bólu nadgarstków, idź do lekarza, by wykonać odpowiednią diagnostykę.