Walina i przyrost masy mięśniowej: wszystko, co musisz wiedzieć
Walina jest jednym z wielu aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi do stymulacji przyrostu masy mięśniowej. Te związki organiczne wchodzą w skład białek i wiele z nich jest niezbędnych. Nasz organizm nie potrafi ich jednak wytworzyć samodzielnie.
Należy podkreślić, że białka można podzielić na dwa rodzaje, w zależności od ich pochodzenia. Z jednej strony mamy te pochodzenia zwierzęcego, o dużej wartości biologicznej. Z drugiej strony są białka pochodzenia roślinnego, o niskiej wartości biologicznej. Te ostatnie mają niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów.
Walina – znaczenie w przyroście masy mięśniowej
Czasami mówimy o konieczności zapewnienia spożycia BCAA lub aminokwasów rozgałęzionych, aby utrwalić wzrost mięśni. Są nimi walina, leucyna i izoleucyna.
Prawdą jest, że leucyna jest jedyną zdolną do stymulacji szlaku metabolicznego mTor, który jest najbardziej anaboliczny. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie Nature. Jednak nie jest to jedyny ważny punkt w całym procesie.
Walina bierze bezpośredni udział w procesie budowy mięśni, zapewniając tym samym dodatni bilans azotowy i prawidłową regenerację tkanek. Ten proces jest niezbędny do osiągnięcia adaptacji beztłuszczowej masy mięśniowej po stymulacji fizycznej. Walina może być nawet używana w pewnym momencie do syntezy energii, chociaż nie zawsze jest to wskazane, zwłaszcza jeśli ma być promowana hipertrofia.
Aby osiągnąć dobre efekty, nie wystarczy tylko zadbać o spożycie tego aminokwasu. Musimy również zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na białko. Według badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition wymagania te wynoszą powyżej 1,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie u osób ćwiczących.
Do 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie można doświadczyć endogennej syntezy białek. Powyżej tej ilości w większości przypadków nie odnotowuje się poprawy, więc nie ma sensu zwiększać dawki.
Jednak połowa białek w schemacie musi mieć wysoką wartość biologiczną i zaleca się, aby co najmniej 25 gramów z nich było obecnych w głównych posiłkach.
Przeczytaj również: Nie masz czasu iść na siłownię? Możesz ćwiczyć w domu
Strategie promujące przyrost masy mięśniowej
Kiedy mówimy o hipertrofii, nie możemy skupiać się tylko na dostarczaniu waliny czy leucyny. Istnieją konkretne zasady, które należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać dobre wyniki. Wspomnieliśmy już o znaczeniu dobrego spożycia białka, ale nie należy również lekceważyć węglowodanów. Według artykułu opublikowanego w International Journal of Molecular Sciences glukoza jest kolejnym ważnym aktywatorem szlaku mTor.
Ponadto kluczowe będzie zapewnienie sobie nadwyżki energetycznej na poziomie od 250 do 500 kalorii dziennie. Musi istnieć nadwyżka energii, aby tkanka mogła się odbudować.
W przeciwnym razie wysiłki w większości przypadków pójdą na marne. Należy również zapewnić wystarczający bodziec mechaniczny, zapewniający postęp w zakresie intensywności ćwiczeń.
Nie wolno nam zapominać, że niektóre suplementy zapewniają skuteczne wsparcie. Przykładem może być kreatyna. Pomóc może również HMB, wywierając pozytywną synergię z samą kreatyną, jeśli chodzi o zwiększenie wartości siłowych i stymulując wzrost tkanki beztłuszczowej.
Wszystko to musi być połączone z odpowiednim odpoczynkiem. Procesy regeneracji i adaptacji są stymulowane w nocy.
Zmniejszy to również stężenie toksycznych metabolitów, które zostały wytworzone w ciągu dnia. Konieczne będzie co najmniej 7 lub 8 godzin dobrego snu, który maksymalnie aktywuje syntezę hormonów anabolicznych.
Zobacz też: CrossFit czy siłownia: co jest lepsze?
Walina – aminokwas niezbędny do wzrostu masy mięśniowej
Walina jest jednym z najważniejszych aminokwasów i jest szczególnie ważna przy wzroście masy mięśniowej. Istotne jest, aby pojawiała się w naszej codziennej diecie w odpowiednich ilościach.
W tym celu musimy zapewnić spożycie żywności pochodzenia zwierzęcego oraz produktów takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Możesz nawet rozważyć suplementację BCAA.
Należy jednak pamiętać, że proces hipertrofii nie zawsze jest prosty i zajmuje trochę czasu. Będziesz musiał wspólnie promować serię nawyków, aby osiągnąć dobre wyniki w ciągu tygodni.
Na przykład, jeśli trening nie jest dobrze zaplanowany w czasie, korzyści mogą być ograniczone. Nawet niedobór witaminy D może zaciemnić wyniki. Zalecamy zasięgnięcie porady eksperta.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Mao, Z., & Zhang, W. (2018). Role of mTOR in Glucose and Lipid Metabolism. International journal of molecular sciences, 19(7), 2043. https://doi.org/10.3390/ijms19072043