Uzależnienie od jedzenia – jak je pokonać i rozpocząć dietę?
Uzależnienie od jedzenia to poważny problem dotyczący milionów ludzi na całym świecie. Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe – być może i Ty zmagasz się z niekontrolowanymi napadami obżarstwa.
Nie potrafisz wytrzymać 2-3 godzin bez podjadania? Sięgasz po niezdrowe przekąski w stresujących momentach? Zajadasz smutki? W takim przypadku czas przejść na zdrową dietę!
Wbrew obiegowej opinii uzależnienie od jedzenia nie jest przejawem słabego charakteru, lecz oddziaływania dopaminy, która przejmuje kontrolę nad procesami zachodzącymi w naszym mózgu. Stąd też kompulsywne objadanie się jest traktowane na równi ze wszystkimi pozostałymi typami uzależnień.
Jedną z największych trudności związanych z przejściem na dietę jest rezygnacja z wielu pokarmów, bez których nie wyobrażamy sobie życia. Dlatego też wiele osób rozpoczynających dietę nie jest w stanie przetrwać pierwszych dni i już po krótkim czasie powraca do swoich nawyków żywieniowych.
Uzależnienie od jedzenia jest trudne do wyleczenia, ale możliwe. Wystarczy z początku wykazać się dobrą wolą i samozaparciem, a pozytywne rezultaty przyjdą już po kilku tygodniach. Poznaj kilka trików, które ułatwią ci początki diety oraz potrafią przetrwać chwile kryzysu. Metodą małych kroków można zdziałać naprawdę wiele!
Uzależnienie od jedzenia a stosowanie popularnych diet odchudzających
W pierwszej kolejności należy wyjaśnić jedną kwestię – leczenie uzależnienia od jedzenia to nie to samo co przejście na dietę-cud w celu zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Walka z napadami obżarstwa wiąże się z trwałymi zmianami nawyków żywieniowych.
Zapomnij więc o ekspresowych rezultatach w stylu „operacji bikini”, po zakończeniu której i tak większość z nas szybko powraca do rozmiarów sprzed diety
.
Jeśli nie chcesz wpaść w pułapkę cudownych diet odchudzających, które w rzeczywistości przynoszą więcej szkód niż pożytku, nie daj się namówić na zastosowanie żadnej z poniższych propozycji na szybką utratę masy ciała:
- Dieta rozdzielna dr Haya:
Zyskała ogromną popularność w latach 20. ubiegłego wieku i cieszy się nią po dzień dzisiejszy. Jej głównym założeniem jest unikanie łączenia na jednym talerzu białek z węglowodanami. Badania naukowe dowiodły jednak, że fakt niełączenia białek z węglowodanami nie ma istotnego wpływu na utratę kilogramów.
Spadek masy ciała jest spowodowany wykluczeniem z diety niezdrowych przekąsek i wysoce przetworzonej żywności.
Przeczytaj również: Korzyści z diety ketogenicznej: poznaj je!
- Dieta Atkinsa:
Najpierw podbiła Hollywood, a potem resztę świata. Dieta ta skupia się na założeniu, że to cukry, a nie tłuszcze są przyczyną przybierania na wadze. Stąd też należy je maksymalnie ograniczyć w codziennej diecie. Produkty zakazane to: mleko, ryż, warzywa, owoce, biała mąka, warzywa strączkowe.
Chociaż każda zdrowa dieta zakłada ograniczenie spożywania węglowodanów, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie należy wykluczać ich całkowicie z jadłospisu.
Z kolei bazuje na zwiększonym spożywaniu białek, czyli mięsa, ryb i jajek. Jej głównym problemem jest to, że brak w niej różnorodności. Stąd też jej dłuższe stosowanie może okazać się szkodliwe dla zdrowia.
Generalnie rzecz biorąc magiczne diety-cud nie działają na dłuższą metę. Stracone kilogramy powracają szybko i często w jeszcze większym nadmiarze. W ten sposób nasz organizm stara sobie zrekompensować deficyt składników odżywczych, z jakim zmagał się w trakcie stosowania diety.
Jak skutecznie zwalczyć uzależnienie od jedzenia – 4 niezawodne porady
1. Pamiętaj o śniadaniu!
Pomijanie śniadania to jeden z największych błędów żywieniowych. Niestety wielu z nas popełnia go nagminnie, myśląc, że brak porannego posiłku pomoże utrzymać szczupłą sylwetkę. W rzeczywistości jest na odwrót – to właśnie śniadanie codziennie rano aktywuje nasz metabolizm i pozwala na szybsze spalanie zbędnego tłuszczu.
Jeśli pomijasz śniadanie, w porze obiadowej dosłownie umierasz z głodu i pojawia się związany z tym stres, który sprawia, że rzucasz się na posiłek. Pierwszy atak obżarstwa w ciągu dnia – nie jesteś w stanie się kontrolować i jesz tak długo, aż więcej się nie da.
Pamiętaj jednak, że nie każde śniadanie jest zdrowe i pomaga kontrolować apetyt przez nadchodzący dzień. W wartościowym porannym posiłku nie ma miejsca na niezdrowe tłuszcze ani nadmiar cukru. Zamień słodkie wypieki i masło na pełne ziarna zbóż i owoce.
Im twoje śniadanie będzie bogatsze w składniki odżywcze, tym łatwiej ci będzie zapanować nad apetytem przez cały dzień. Usatysfakcjonowany organizm nie domaga się ani niezdrowych przekąsek ani ogromnej porcji jedzenia podczas następnego posiłku. Spraw więc, by twoja dieta była zdrowa i prawidłowo skomponowana.
2. Jedz pięć niewielkich porcji w ciągu dnia
Uzależnienie od jedzenia objawia się między innymi częstym uczuciem głodu. Staraj się więc nie dopuszczać do sytuacji, w której poczujesz się naprawdę głodny. W tym celu zorganizuj tak dzień, aby jeść mniej, ale częściej. Specjaliści do spraw zdrowego żywienia zalecają jedzenie mniej więcej co 2-3 godziny. Oczywiście porcje powinny być małe i złożone wyłącznie ze zdrowych produktów.
Dzięki takiej praktyce skutecznie unikniesz podjadania między posiłkami. Twój żołądek będzie przez cały czas odczuwał sytość, a ty z łatwością poskromisz swój apetyt na słodkości i inne produkty, którymi dotychczas zajadałeś stres.
Ułóż stały harmonogram posiłków – łatwiej ci będzie kontrolować ilość porcji w ciągu dnia, a przy okazji twój organizm wpadnie w „żywieniową rutynę”, która ustabilizuje jego pracę oraz pomoże zwalczyć uzależnienie od jedzenia.
Przeczytaj koniecznie artykuł: Odchudzanie – uczucie sytości na dłużej
3. Nie zabraniaj sobie niczego!
Zwykle jest tak, że kiedy sobie czegoś zabraniamy, w naszym umyśle podświadomie rodzi się obsesja na punkcie tego czegoś. Tak samo jest w przypadku jedzenia. Jeśli nie jesteś wegetarianinem, weganinem ani świadomie nie wykluczasz ze swojej diety pewnych produktów, nie zabraniaj sobie niczego.
Jeśli z początku jest ci trudno zrezygnować z ulubionych produktów, po prostu zacznij je ograniczać. Nadal możesz sięgać po słodycze, czekoladę czy lody, ale rób to okazjonalnie i bez przejadania się. Na przykład wyznacz sobie konkretny dzień tygodnia, w którym możesz skusić się na coś „niezdrowego”. Staraj się czerpać maksymalną przyjemność z tych słodkich chwil.
W ten sposób będziesz mógł traktować swój mały żywieniowy grzech jako nagrodę za samodyscyplinę i postępy w zwalczaniu swojego uzależniania.
4. Jedz przy stole, z małego talerz i powoli
Podstawą zdrowego żywienia – obok prawidłowo skomponowanych posiłków – jest również brak pośpiechu. Staraj się jeść przy stole, z małego talerza i powoli. Nakładaj na talerz porcję, którą masz zamiar zjeść. Unikaj dokładek. Już po krótkim czasie odkryjesz porcję idealną dla siebie, która sprawi, że poczujesz się syty, ale nie przejedzony.
Przeznaczaj na posiłki odpowiednią ilość czasu. Siądź do stołu i spokojnie zjedz to, co sobie przygotowałeś. Im wolniej jemy, tym szybciej informacja o sytości trafia do naszego mózgu. Szybkie i łapczywe pochłanianie żywności wiąże się ze spożyciem zbyt dużej porcji i nieprawidłowym zmiażdżeniem pokarmów.
Uzależnienie od jedzenia to problem, z którym możesz sobie poradzić samodzielnie. Wystarczy nabyć świadomość istoty jedzenia oraz zastosować odpowiedni plan żywieniowy. Nie ukrywamy, że początki będą trudne. Jednak każdy wysiłek jest wart odkrycia sekretu dobrego samopoczucia i czerpania prawdziwej radości ze spożywanych dań.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Ting R., Dugré N., Allan GM., Lindblad AJ., Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician, 2018.
- Abbasi J., Interest in the ketogenic diet grows for weight los and type 2 diabetes. JAMA, 2018. 319 (3): 215-217.
