Uczucie lęku- piętnaście sposobów jak sobie z nim poradzić

Sierpień 18, 2019

Uczucia niepokoju, takie jak zmartwienie lub strach, mogą cię łatwo obezwładnić. Jeśli jednak przejmiesz kontrolę nad sytuacją, będziesz w stanie poradzić sobie z lękiem. Czy czujesz, że ciągle wieszasz się na nitkę? Czy czujesz, że nie masz innego wyjścia jak żyć z lękiem emocjonalnym i fizycznym? Tak wysoki poziom stresu może być niebezpieczny dla zdrowia. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją sposoby, aby zniwelować uczucie lęku.

Uczucie lęku jest normalne, a nawet pomocne w bardzo szczególnych przypadkach. Problemy zaczynają się wtedy, kiedy stanie się to chroniczne. Następnie stajesz się paranoikiem i widzisz niebezpieczeństwo lub komplikacje tam, gdzie ich nie ma. Dodatkowo martwisz się wszystkimi negatywnymi skutkami, które mogą się pojawić bez prawdziwego powodu do zmartwień.

Uczucie lęku: globalny problem zdrowotny

Lęk jest jak głos, który goni cię i wykorzystuje wobec ciebie twoją niepewność”, wyjaśnia psycholog Ilene Strauss Cohen, profesor na Uniwersytecie Barry na Florydzie.

W tym artykule przyjrzymy się temu bliżej.

Uczucie lęku u kobiety

Ludzie dotknięci lękiem doświadczają ciągłego strachu w pewnych sytuacjach.

Niektóre statystyki twierdzą, że na świecie jest 246 milionów ludzi, którzy borykają się z przewlekłym lękiem. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji uważa to za najczęstszą epidemię psychiczną naszych czasów i ostrzega przed jej konsekwencjami dla naszego ogólnego stanu zdrowia.

Kiedy odczuwasz niepokój, twój mózg uwalnia adrenalinę, kortyzol i inne hormony, które wpływają na normalne zachowanie naszego organizmu.

Z tego powodu może wystąpić dyskomfort i niektóre działania niepożądane, takie jak:

  • Ból głowy
  • Zawroty głowy
  • Depresja
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Utrata apetytu
  • Zaburzenia trawienia, takie jak zaparcia lub biegunka
  • Osłabiony układ odpornościowy
  • Wyczerpanie
  • Utrata pożądania seksualnego

Uczucie lęku – sposoby jak sobie z nim radzić

Lęk najczęściej pojawia się w umyśle i nie jest oparty na rzeczywistości. Dlatego istnieją różne sposoby na radzenie sobie z nim.

Jednak sposób, w jaki traktujesz swoje ciało, ma bezpośredni wpływ na twój umysł. Dlatego zdrowe jedzenie i dobre nawyki poprawią twoje zdrowie psychiczne.

Radzenie sobie z niepokojem i dbanie o swoje ciało

Przyjęcie dobrych nawyków pomoże ci pozbyć się lęku.

Kobieta jedząca pizzę w toalecie

1. Ogranicz spożycie kofeiny

Badania wskazują, że kofeina wywołuje uczucie lęku, ponieważ podwaja poziom kortyzolu we krwi, a tym samym zmniejsza kwas gamma – aminomasłowy – naturalny środek zwiotczający ciało.

2. Wyeliminuj lub zmniejsz spożycie alkoholu

Prawdą jest, że alkohol pomaga się zrelaksować i chociaż jest to częściowo prawda w umiarkowanych ilościach, to nadmierne spożycie, a późniejsze skutki pogorszą twoje uczucie lęku. Alkohol zmienia poziom serotoniny, co podnosi poziom stresu. Według badań 20% osób dotkniętych lękiem jest wysoce uzależnionych od alkoholu.

3. Utrzymuj zrównoważoną dietę

Istnieje ponad 10 milionów neuroprzekaźników między naszym przewodem pokarmowym a mózgiem, które komunikują się tam i z powrotem. Zatem to, co jesz, wpływa na twój umysł. W takim wypadku musisz włączyć białka, węglowodany i warzywa do każdego posiłku. Jedz także owoce między posiłkami i pij dużo płynów.

Pokarmy bogate w kwas foliowy, rodzaje witaminy B, takie jak szparagi, rukiew wodna, szpinak i orzechy, oraz te bogate w witaminę B6, takie jak ryby, kurczak, banany i warzywa, znacznie stymulują produkcję serotoniny. Jest to powód, dla którego należy do grupy „hormonów szczęścia”.

4. Jedz trzy pełne posiłki dziennie i dwa mniejsze

Ludzie dotknięci lękiem mają tendencję do pomijania posiłków.

Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji ostrzega społeczeństwo, że pomijanie posiłków może generować inne zaburzenia, które są o wiele bardziej szkodliwe i skomplikowane, takie jak anoreksja i bulimia.

5. Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu

Lęk może prowadzić do zaburzeń snu, a jego brak zwiększa to uczucie. Podczas snu trwającego 8 godzin następuje obniżenie temperatury ciała, tętna i nerwów, a wszystko to zmniejsza poziom lęku.

Wykazano, że sen oczyszcza umysł i pomaga widzieć rzeczy z wyraźniejszej perspektywy.

6. Radź sobie z lękiem za pomocą ćwiczeń fizycznych

Podczas treningu ciało uwalnia endorfiny, które utrzymują ból pod kontrolą, a to powoduje uczucie dobrego samopoczucia. Ćwiczenia pomagają również lepiej spać, zmniejszają zmęczenie psychiczne i poprawiają zdolności poznawcze.

Zadbaj o swój umysł i radź sobie z lękiem

Zmień swoje nastawienie, aby przeciwdziałać lękowi.

Szczęśliwa kobieta

7. Zaakceptuj to, że nie możesz kontrolować wszystkiego

Zmień swoje spojrzenie na wszystkie możliwe stresujące sytuacje i skup się tylko na ważnych sprawach, które możesz rozwiązać. Wiele razy twoje obawy sprawiają, że postrzegasz sytuacje w ciemniejszym świetle niż są one w rzeczywistości. Koncentruj się tylko na rozwiązaniach, ponieważ wszystkie problemy je mają.

Jeśli coś nie ma rozwiązania, to nie stanowi problemu. Martw się tylko o rzeczy, które możesz kontrolować. Obniży to Twoje poziomy lęku.

8. Zawsze staraj się robić wszystko jak najlepiej potrafisz

Nie szukaj doskonałości ani nie dręcz się, gdy rzeczy nie idą tak, jak myślałeś, że „powinny”. Oto mała tajemnica: prawdziwa doskonałość nie istnieje. Bądź dumny ze swoich osiągnięć i dowiedz się, co możesz wyciągnąć i nauczyć się ze swoich poniesionych porażek. Nikt nigdy nie nauczył się niczego, gdy odniósł sukces za pierwszym razem.

9. Zachowaj pozytywne nastawienie

Uznaj, że wiele twoich obaw jest nieuzasadnionych. Wszystko – nawet złe sytuacje – ma pozytywną stronę i zawsze jest tymczasowe. Więc skup się na tym, co cię otacza.

10. Odkryj swoje obawy

Przeanalizuj, w jakich sytuacjach odczuwasz niepokój. Aby to zrobić, możesz nawet prowadzić dziennik. Zwykle jest to podobny wzór. Może to być na przykład trudność w pracy z szefem, nieufność wobec działań innych lub po prostu nadmiar obowiązków, które jesteś zmuszony wykonywać.

Gdy odkryjesz przyczyny swojego niepokoju, spróbuj go rozwiązać samodzielnie lub poszukaj pomocy u profesjonalistów.

11. Ufaj sobie

Pamiętaj, że w ten czy inny sposób możesz przezwyciężyć każdą sytuację, z którą się spotkasz. W rzeczywistości zawsze to robiłeś. W przeciwnym razie nie byłoby cię tam, gdzie jesteś. Możesz więc odnosić sukcesy zarówno w dobrych, jak i złych sytuacjach.

Wszystko w życiu polega na pokonywaniu wszelkiego rodzaju przeszkód. Gdy nauczysz się ufać, że potrafisz iść naprzód, lęk powoli zniknie.

Poradź sobie z lękiem

Jeśli odczuwasz niepokój, niektóre ćwiczenia oddechowe lub medytacja pomogą ci zmniejszyć stres.

Istnieją ćwiczenia i aktywności, które mogą ci pomóc pokonać niepokój. Aby to zrobić, musisz również zająć umysł pozytywnymi rzeczami. Rzućmy okiem na niektóre ćwiczenia.

Kobieta podczas medytacji

12. Oddychaj głęboko

Ćwiczenia z głębokim oddychaniem pomagają dotlenić mózg i regulować rytm serca. Ponadto, codziennie odpoczywaj od napiętego harmonogramu, aby skupić się na oddychaniu. Zaledwie pięć minut przed rozpoczęciem dnia lub po powrocie do domu zdziała cuda dla twojego zdrowia.

13. Zagospodaruj sobie czas wolny

Przerwy są konieczne dla twojego zdrowia i umysłu.

Unikaj sytuacji, które powodują stres, nawet jeśli jest to tylko tymczasowe. To nie znaczy, że ich nie rozwiążesz, ale czasami możesz je odłożyć na bok.

Następnie weź trochę wolnego i głęboko zaczerpnij świeżego powietrza. Pomoże Ci to spojrzeć na wszystko z innej perspektywy. Zamiast tego rób inne czynności, takie jak chodzenie do kina, praca wśród ludzi lub uczestnictwo w różnych zajęciach.

14. Radź sobie z niepokojem i medytuj

Jeśli nie znasz medytacji, możesz zacząć od jogi lub ośrodków medytacyjnych. Jeśli już wiesz, jak to zrobić, zacznij to robić i poświęć temu co najmniej 20 minut dziennie. W ten sposób wytrenujesz swój umysł, aby pomógł ci kontrolować destrukcyjne myśli, które prowadzą do powstania uczucia lęku.

15. Odwiedź specjalistę

Jeśli uważasz, że możesz cierpieć z powodu lęku i jest to poza twoją kontrolą, nie wahaj się skorzystać z pomocy psychoterapeuty lub innego specjalisty, który jest w stanie Ci pomóc.

To niesamowite jak bardzo może to być przydatne.

  • Anxiety and physical illness. (2018).
    health.harvard.edu/staying-healthy/anxiety_and_physical_illness
  • The biological effects and consequences of anxiety. (n.d.). anxietycare.org.uk/docs/biologicaleffects.asp
  • Hormones and behaviour: a psychological approach. Cambridge: Cambridge Univ. Press. Neave, N. (2008).  ISBN 978-0521692014. Lay summary – Project Muse.
  • Increased anxiogenic effects of caffeine in panic disorders. Charney DS, Heninger GR & Jatlow PI (1985) Archives of General Psychiatry, 42, 233-243.
  • Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. Department of Psychiatry, Duke University Medical Center, Durham (1990). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
  • Chronic caffeine or theophylline exposure reduces gamma-aminobutyric acid/benzodiazepine receptor site interactions. Roca DJ, Schiller GD, Farb DH. Department of Anatomy and Cell Biology, State University of New York Health Science Center at Brooklyn. 1988. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2835648
  • Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2011).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  • An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha. Pratte MA, et al. (2014).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405876