Jak trenować po czterdziestce – najlepsze ćwiczenia

Chociaż generalnie powinniśmy dostosować czas i intensywność treningu do naszych indywidualnych możliwości, należy jednak stopniowo zwiększać obciążenie oraz wydłużać czas ćwiczeń, aby osiągać coraz lepsze rezultaty.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 18 kwietnia, 2023

Wraz z upływem lat wytrzymałość naszego organizmu stopniowo zaczyna się obniżać: mięśnie stają się coraz słabsze, z kości ubywa wapń i są one podatne na załamania, skóra traci jędrność i pojawia się na niej siateczka zmarszczek.  Objawy te zaczynają nasilać się po ukończeniu 40. roku życia. Dowiedz się, jak należy trenować po czterdziestce, by na dłużej zachować młodość.

Po czterdziestce nasze ruchy nie są już tak płynne jak w latach młodości. Zaczynają pojawiać się pierwsze problemy z rozprostowaniem kości o poranku, mięśnie tracą elastyczność oraz szybciej się męczymy. Często nawet miewamy problemy z wykonaniem ćwiczeń, które jeszcze kilka lat temu nie sprawiały nam najmniejszej trudności.

Wśród najczęstszych pierwszych objawów spadku sprawności organizmu są: bóle kości i stawów podczas chodzenia, brak siły w dłoniach, ból w trakcie wykonywania podstawowych czynności (pisania, gotowania, zapinania guzików lub biustonosza). Coraz częściej musimy prosić kogoś bliskiego o pomoc.

Z tego też powodu, bez względu na wiek należy dbać o formę i sprawność organizmu. Dzięki zdrowym nawykom i regularnej aktywności fizycznej unikniesz przykrych konsekwencji starzenia się organizmu. Jak trenować po czterdziestce, aby utrzymać pełną sprawność? Dowiesz się tego z dalszej części artykułu!

Jak trenować po czterdziestce, aby nie wyjść z formy?

Jeśli od lat prowadzisz siedzący tryb życia, być może już nawet przed ukończeniem 40. roku życia zaczniesz odczuwać pierwsze objawy spadku sprawności: bóle mięśni, osłabienie kości, nadmierne gromadzenie płynów w tkankach organizmu, problem żylaków… W rzeczywistości wszystkie te dolegliwości są konsekwencją braku ruchu i można im z powodzeniem zapobiec.

Pamiętajmy jednak, że gdy pojawią się pierwsze symptomy starzenia się organizmu, nie należy przesadzać z aktywnością fizyczną ani drastycznie się nie odchudzać, ponieważ nasze mięśnie i komórki skóry nie regenerują się w taką samą łatwością jak kilka lat temu. Co więcej, z kości ubywa coraz więcej wapnia i stają się one podatne na kontuzje i uszkodzenia.

Systematyczna aktywność fizyczna jest źródłem ogromnej dawki tlenu dla wszystkich komórek organizmu. Dzięki temu nasze mięśnie i wszystkie organy ciała utrzymują zdrowie i witalność. Regularne uprawianie sportu zawsze powinno iść w parze ze zdrową i zbilansowaną dietą oraz innymi zdrowymi nawykami.

Zacznij o siebie dbać jak najwcześniej. Po kilku latach przekonasz się, że była to najlepsza decyzja, jaką mogłeś podjąć w całym swoim życiu. Pomoże ci ona zachować sprawność i wigor bez względu na wiek oraz obniżyć ryzyko wystąpienia wielu nieprzyjemnych chorób.

Wyniki licznych badań potwierdzają, że należy trenować po czterdziestce

Wyniki wielu badań naukowych potwierdzają tezę o tym, że regularna aktywność fizyczna po ukończeniu 40. roku życia pomaga zwiększyć masę tkanki mięśniowej oraz bardzo korzystnie wpływa na ogólną sprawność ruchową.

Dowiedz się dziś z nami, jak trenować po czterdziestce. W tym okresie życia należy odpowiednio dobierać ćwiczenia, które wzmocnią mięsnie oraz poprawią ogólną wytrzymałość organizmu.

Pamiętaj, że silny i zdrowy organizm jest odporny na choroby oraz łagodniej przechodzi zmiany wywołane starzeniem się organizmu. Zadbaj o odpowiednią elastyczność mięśni, dobrą kondycję stawów, natlenienie komórek oraz o siłę swoich mięśni!

Jak trenować po czterdziestce, aby zapobiec utracie masy mięśniowej i kostnej?

Wraz z upływem lat – a zwłaszcza po przekroczeniu symbolicznej bariery czterdziestych urodzin – nasz organizm stopniowo zaczyna tracić masę mięśniową i kostną. Co więcej, to właśnie w tym okresie wielu z nas odnotowuje pierwsze dolegliwości związane ze starzeniem się organizmu.

Jedną z głównych zmian po czterdziestce jest nadciśnienie tętnicze krwi. Ogromna ilość ludzi na całym wieku cierpi z powodu niekontrolowanego przepływu krwi przez tętnice. Zburzenie to jest wynikiem prowadzenia przez wiele lat niezdrowego stylu życia, stosowania bogatej w tłuszcze i cukry diety oraz braku regularnej aktywności fizycznej.

Dodatkowo mogą pojawić się inne choroby, takie jak:

• Osteoporoza
• Cukrzyca
• Otyłość
• Choroby układu sercowo-naczyniowego

Najlepszymi ćwiczeniami, które w pewnym stopniu odwrócą konsekwencje wieloletniego zaniedbania oraz pomogą ci utrzymać prawidłową masę mięśniową, są ćwiczenia w siłowni, głównie te z dość dużym obciążeniem.

Podnosząc ciężarki nie tylko wzmacniasz mięśnie, ale także stymulujesz regenerację komórek kości, które w kolei wpływają na zwiększenie masy kostnej. Co więcej, poprawiasz postawę ciała, wzmacniasz dolną część kręgosłupa (w której zwykle pojawia się ból) oraz poprawiasz wygląd i jędrność ramion.

Trening po czterdziestce, który poprawi jędrność skóry

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które fantastycznie pomagają odzyskać jędrność i elastyczność skóry, zmniejszając jednocześnie ryzyko pojawienia się nieestetycznych, zwiotczałych „zwisów” na ramionach lub na podbródku.

Twój tygodniowy trening powinien zakładać regularne zajęcia z jogi i pilatesu. Dzięki tego typu ćwiczeniom nie tylko wzmocnisz całe partie mięśni oraz poprawisz jędrność skóry oraz elastyczność mięśni i stawów, ale także pozbędziesz się uciążliwego bólu w dole pleców oraz pięknie wysmuklisz sylwetkę.

Zadbaj o zdrowie serca

Jak trenować po czterdziestce, aby utrzymać zdrowe i silne serce? W tym przypadku zaleca się jazdę na rowerze. Oczywiście najlepiej, jeśli będziesz regularnie wybierać się na długie wycieczki. Jeśli jednak nie dysponujesz wystarczającą ilością czasu, możesz trenować w domu, na rowerze stacjonarnym.

Aby serce było zdrowe, potrzebujemy solidnego treningu aerobowego. Obok jazdy na rowerze możemy również regularnie biegać, pływać lub brać udział w zorganizowanych zajęciach aerobiku. Pamiętaj, że dzięki nim nie tylko wzmocnisz serce, ale także znakomicie poprawisz wygląd swojej sylwetki.

Zwiększ wydolność organizmu

W celu zwiększenia wydolności organizmu zaleca się regularne ćwiczenia na siłowni. Za pomocą specjalnego sprzętu i maszyn znakomicie wzmocnisz mięśnie, z każdym tygodniem zwiększając ich siłę i wydajność.

Jeśli nie jesteś zwolennikiem wizyt w siłowni, możesz kupić jedną lub dwie maszyny i samodzielnie ćwiczyć w domu. Kiedy nauczysz się, jak regularnie i efektywnie trenować po czterdziestce, zauważysz, że twoje ciało funkcjonuje lepiej, a uciążliwe bóle mięśni i stawów stopniowo ustępują.

Wzmocnij mięśnie

Znakomitym sposobem na wzmocnienie wielu partii mięśni jednocześnie jest pływanie. Jeśli w ten sposób będziesz trenować po czterdziestce, z pewnością zachowasz formę i pełną sprawność ruchową przez długie lata. Co więcej, pływanie wspaniale zwiększa również pojemność płuc – co ma bardzo korzystny wpływ na ogólne zdrowie organizmu.

Regularne pływanie poprawi wydajność twojego ciała – sprawi, że nie będziesz się szybko męczyć oraz pomoże ci uzyskać pełną kontrolę nad oddechem. Wybierz się więc na basen już dziś! A podczas urlopu i wakacji wykorzystaj każdą chwilę na pływanie w morzu lub jeziorze.

Na zakończenie

Upływ czasu i starzenie się nie stanowią absolutnie żadnej wymówki, by rezygnować z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie – im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy zadbać o siłę i kondycje mięśni. Dzięki zdrowym nawykom przez długie lata będziesz mógł cieszyć się życiem, zachowując pełną sprawność ruchową i optymizm.

Sprawny człowiek żyje bowiem spontanicznie, bez obaw o kontuzje: chodzi po górach, jeździ na rowerze, pływa, często wybiera się na długie wycieczki, nieustannie poszukuje nowych wyzwań…

Wbrew powszechnej opinii wiek nie stanowi absolutnie żadnych ograniczeń w osiąganiu celów. Oczywiście nie możemy trenować po czterdziestce z tą samą intensywnością co w wielu dwudziestu lat. Zawsze stawiaj jednak na swoje zdrowie i nieustannie wytyczaj sobie coraz to bardziej wymagające cele!