Trening ze schodami - korzyści i wskazówki
Trening ze schodami jest częścią zestawu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, podczas których wzmacniane są kończyny dolne, zwłaszcza nogi i pośladki. Właściwą pozycją do wykonywania tego ćwiczenia jest istotna. Trening ze schodami należy wykonywać z głową skierowaną do przodu i wyprostowanym kręgosłupem, z ramionami do tyłu. W ten sposób podnosisz i opuszczasz nogi do przodu lub do tyłu.
Nazwa tej maszyny na siłownię odnosi się do ruchu, który wykonujesz. Symuluje wchodzenie na szczyt lub wchodzenie po schodach. Składa się z pedałów lub stopni, uchwytów lub uchwytów, a w niektórych przypadkach z panelu cyfrowego do kontrolowania intensywności.
Przygotowanie do doskonalenia rozwoju tej aktywności jest niezbędne w Twoim planie treningowym. Dlatego wyniki będą zależeć od czasu, jaki ćwiczysz na maszynie. Z dobrym rytmem i wytrzymałością będziesz w stanie osiągać pozytywne cele. W dzisiejszym artykule dowiesz się wszystkiego o zaletach wspinaczki po schodach i najlepszych wskazówkach na Twój postęp.
Trening ze schodami – korzyści
Trening ze schodami to świetny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie różnych grup mięśniowych ciała, szczególnie tych znajdujących się w okolicy brzucha, pośladków oraz przedniej i tylnej części uda. Dodatkowo ćwiczysz układ sercowo-naczyniowy.
Przeczytaj również: Trening kardio o niskim natężeniu: ćwiczenia i zalecenia
1. Zwiększają wytrzymałość cardio
Regularne stosowanie treningu ze schodami zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, czyli serca i naczyń krwionośnych. Dotarcie krwi do mięśni zajmuje mniej czasu. Twoje bicie serca i wentylacja płuc stają się wydajniejsze, gdy spędzasz więcej czasu na tej rutynie. Zwiększasz również ogólną wytrzymałość ciała.
2. Są świetną formą rekreacji
Bez względu na rodzaj schodów treningowych, na których trenujesz, masz kilka opcji, aby dobrze się przy tym bawić. Jako ćwiczenie o niskim wpływie możesz to zrobić podczas słuchania ulubionej muzyki lub oglądania programu telewizyjnego. Dzięki prostej sekwencji kroków możesz skupić się na aktywności i ulubionej rozrywce. Szczególnie muzyka wydaje się w takich przypadkach dobrym wyborem.
3. Poprawiają wydajność mięśni
Mięśnie nóg zwiększają Twoją wytrzymałość, ponieważ od nich zależy wydajność tego treningu. Jeśli zaczniesz biegać 10 minut po schodach, zauważysz, że twoje nogi będą w stanie dłużej się opierać w miarę upływu dni. Wydajność pośladków i ud jest również zwiększona w sposób uzupełniający.
4. Dają możliwość bycia samoukiem
Zdecydowana większość schodów treningowych obejmuje sterowanie startem, prędkością i pauzą na poziomie kciuków. Dlatego nie powinieneś zatrzymywać się w trakcie rozwoju rutyny – tylko wtedy, gdy uznasz, że konieczny jest odpoczynek.
Jednak najważniejszą rzeczą – poza elementami sterującymi, które ma maszyna – jest to, że wiesz, że jesteś w stanie prowadzić i instruować swój trening. Zawsze rób to za zgodą specjalisty, jednocześnie rozumiejąc, że możesz ustawić błędy dla swojego ciała, a następnie wyzdrowieć.
5. Są odpowiednie dla każdego (z kilkoma wyjątkami)
Ponieważ można wykonać plan o wysokiej i umiarkowanej intensywności, schody treningowe są zaprojektowane tak, aby mogły z nich korzystać osoby na każdym poziomie i w każdym wieku. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy nawet profesjonalistą, możesz je skutecznie wykorzystać we wszystkich swoich treningach.
Jeśli cierpisz na problemy z kolanem, urazy pleców lub dyskomfort w talii i dolnej części pleców, najlepiej unikać ich używania, ponieważ mogą one pogorszyć Twój stan. W każdym razie skonsultuj się z lekarzem w celu zatwierdzenia ćwiczeń.
6. Zapewniają niski wpływ fizyczny i wspólny
Wchodzenie po schodach może być codzienną częścią Twojego życia, a przynajmniej okazjonalną czynnością podczas odwiedzania różnych miejsc. Dlatego korzystanie ze schodów jest czynnością naturalną i ma na celu prowadzenie intensywnych treningów, ale bez obawy o negatywny wpływ na stawy w średnim okresie.
Chociaż istnieje przeciwwskazanie do wcześniejszych kontuzji kolana, jest mało prawdopodobne, że zranisz je, jeśli były zdrowe przed rozpoczęciem. Nie krępuj się więc i wypróbuj tę aktywność kardio!
Wskazówki dotyczące treningu wspinaczy po schodach
Najlepiej dodać fazę rozgrzewania przed wejściem na maszynę. Możesz spróbować wykonać delikatny trucht bez ruszania się z miejsca. Możesz również położyć ręce w talii i powoli obracać tułów z boku na bok. Po wykonaniu kilku powtórzeń zegnij tułów do przodu ze złączonymi nogami. Spróbuj sięgnąć palców u stóp.
Ćwicz wstępnie nogi, łydki i kostki, aby jak najlepiej wykorzystać swój czas na wchodzeniu po schodach. Zacznij stać z wyprostowanym ciałem, stopami złączonymi i wyciągniętymi ramionami. Następnie pochyl się i podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to około 5 razy.
Następnie stań dalej, ale teraz połącz nogi i wyciągnij szyję, aby spróbować wstać na palcach i przytrzymać przez kilka sekund, zanim wrócisz. Na koniec, aby rozgrzać kostki, możesz usiąść na krześle i stamtąd rozprostować nogi. Aby to zrobić, trzymaj stopę pod kątem prostym do nogi i zacznij wykonywać skręty o 360 stopni kostką. Te sesje mogą w sumie zająć nieco ponad 5 minut.
Trening ze schodami – wytrzymałość
Jeśli jesteś początkującym, najlepiej zacząć od 10 do 15-minutowych sesji treningowych wchodzenia po schodach. Możesz stopniowo zwiększać swoją rutynę o 5 minut, aż osiągniesz maksymalnie 40 minut przeznaczonych na ten plan. Podobnie możesz połączyć to ćwiczenie z bardziej wymagającymi fizycznie treningami, takimi jak CrossFit. Zrób to jednak na podstawie zdefiniowanych celów i zadań.
Krótko mówiąc, wytrwałość jest twoim największym sprzymierzeńcem. Dzieje się tak, ponieważ napędza cię do postępu w każdej dyscyplinie. Najważniejsze jest to, że ćwiczysz tyle razy, ile to możliwe i realizujesz ruchy, które najlepiej dla ciebie działają. Czas, który poświęcisz na trening, zadecyduje o pozytywnych wynikach, które zobaczysz w najbliższej przyszłości.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Padilla J. Planificación del entrenamiento deportivo. Primera edición. Venezuela: Editorial Episteme; 2017.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Weineck J. Entrenamiento total. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Aguilar Bolívar, A. (2019). Actividad física musicalizada para mejorar la capacidad aeróbica en el adulto mayor de Indeportes Boyacá (Doctoral dissertation, Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia).
- Chulvi-Medrano, I., & Tortosa, L. M. Entrenamiento cardiovascular utilizando máquinas elípticas/Cardiovascular training with elliptical machines. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, (45).
