Trening kardio o niskim natężeniu: ćwiczenia i zalecenia

Wiele osób kojarzy ćwiczenia kardio z intensywną aktywnością fizyczną, taką jak bieganie lub skakanie. Jednak można wykonywać trening kardio o niskim natężeniu, między innymi poprzez ćwiczenia takie jak spacery, jazda na rowerze czy pływanie.

Zaletą tego typu ćwiczeń jest to, że nie powodują dodatkowego obciążenia stawów dzięki braku uderzeń. Dlatego idealnie nadają się dla osób z ograniczeniami fizycznymi lub tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzjach. Co musisz o nich wiedzieć? Odkryj kilka ćwiczeń i zaleceń.

Jakie korzyści daje trening kardio o niskim natężeniu?

Trening kardio o niskim natężeniu zapewnia prawie takie same korzyści zdrowotne, jak bardziej wymagające ćwiczenia. W rzeczywistości dla niektórych osób ten rodzaj aktywności jest nawet lepszy. Jakie są jej główne efekty?

Zdrowie układu krążenia

Jak każda forma ćwiczeń fizycznych, trening kardio o niskim natężeniu przyczynia się do ochrony zdrowia układu krążenia. Jego regularne wykonywanie zmniejsza ryzyko takich schorzeń jak między innymi nadciśnienie, hipercholesterolemia, zawał serca czy udar mózgu.

W każdym razie, jeśli masz wcześniej zdiagnozowaną chorobę serca, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą. Profesjonalista w dziedzinie zdrowia najlepiej określi, które czynności i na jakim poziomie intensywności są dla Ciebie najbardziej odpowiednie.

Utrata masy ciała

W połączeniu ze zdrową i zbilansowaną dietą ta forma treningu sercowo-naczyniowego przyczynia się do utrzymania zdrowej i zrównoważonej wagi. Chociaż intensywność i czas spędzany na ćwiczeniach wpływa na spalanie kalorii, trening kardio o niewielkim natężeniu zapobiega skutkom siedzącego trybu życia.

Zdrowie mózgu

Według badania opublikowanego w czasopiśmie Neurology trening sercowo-naczyniowy o niewielkim oddziaływaniu korzystnie wpływa na zdrowie mózgu i zmniejsza ryzyko demencji. Zapewnia również następujące korzyści:

• Zwiększa przepływ krwi
• Zmniejsza ryzyko udaru
• Poprawia pamięć
• Optymalizuje zdolność myślenia

Jednocześnie zwalcza również pogorszenie funkcji mózgu pojawiającą się wraz z wiekiem i pomaga chronić przed rozwojem choroby Alzheimera.

Eliminuje przewlekły ból pleców

Trening kardio o niskim natężeniu pomaga zmniejszyć przewlekły ból pleców, zwłaszcza podczas aktywności takich jak pływanie i aerobik w wodzie. Ruch wspomaga przepływ krwi i pomaga dbać o prawidłową postawę, a także promować elastyczność i pracę mięśni.

Przeczytaj także: Nawyki, które pomogą ci na ból pleców

Trening kardio o niskim natężeniu: propozycje ćwiczeń

Trening kardio o niskim natężeniu obejmuje różne ćwiczenia. Ich zaletą jest to, że są odpowiednie dla wszystkich grup osób, od dzieci po osoby starsze. Poleca się je nawet osobom z trudnościami fizycznymi. Oczywiście zawsze najlepiej skonsultować się z profesjonalistą, zanim zaczniesz ćwiczyć.

Jazda na rowerze: na bieżni i na świeżym powietrzu

Jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, niezależnie od tego, czy ćwiczysz na świeżym powietrzu, czy w pomieszczeniu. Jedną z rzeczy, która wyróżnia ten rodzaj treningu, zwłaszcza treningu indoor cycling (spinning), jest możliwość regulacji intensywności. W ten sposób możesz wykonywać treningi o różnej intensywności, w zależności od osobistych potrzeb i warunków.

Trening eliptyczny

Wraz z jazdą na rowerze stacjonarnym pojawił się rodzaj treningu zwany chodzeniem w pomieszczeniu, który jest wykonywany na maszynie eliptycznej (orbitreku). Trening ten opiera się na tej samej zasadzie, co zajęcia na rowerze stacjonarnym. Można go regulować pod względem intensywności i jest znacznie łagodniejszy dla kolan, a ponadto podczas ćwiczeń angażuje się w większej mierze górne części ciała.

Pływanie

Badanie opublikowane w Journal of Exercise Rehabilitation pokazuje korzyści zdrowotne płynące z pływania. Ta dyscyplina nie tylko pomaga zadbać o zdrowie układu krążenia, ale także poprawia siłę mięśni i pomaga zapobiegać dolegliwościom. Oczywiście jest odpowiednia dla każdego, ponieważ możesz regulować intensywność, dostosowując ją do prawie wszystkich potrzeb.

Joga

Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale joga również wpisuje się w kontekst treningu sercowo-naczyniowego, ponieważ zwykle jest zorientowana na pracę nad elastycznością i siłą. Istnieją jednak odmiany jogi, które obejmują ćwiczenia aerobowe o niskim natężeniu, takie jak płynna joga vinyasa.

Przeczytaj też: Joga jako świetny sposób na ukojenie emocji

Chodzenie

Wreszcie, marsz to kompletne ćwiczenie sercowo-naczyniowe we wszystkich jego odmianach, od prostego spaceru po olimpijską dyscyplinę marszu siłowego. Jednak aby mogło dojść do prawdziwego treningu kardio, musisz chodzić w dobrym tempie przez odpowiednio długi czas.

O czym należy pamiętać, jeśli chodzi o trening kardio o niskim natężeniu?

Aby trening sercowo-naczyniowy miał naprawdę niewielki wpływ, pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest intensywność. Z drugiej strony, jeśli ćwiczenie ma niską intensywność, korzyści będą mniejsze, a trening będzie wymagał więcej czasu, aby naprawdę odczuć korzyści.

Mimo to w pewnych warunkach ten rodzaj treningu jest lepszy niż siedzący tryb życia. W rzeczywistości jest to dobry sposób na aktywny odpoczynek w ramach intensywnych programów treningowych.

W związku z tym dobrym sposobem monitorowania intensywności jest używanie czujnika tętna i praca w zakresie od 65 do 80% maksymalnego tętna. Dzięki temu dowiesz się, czy poziom intensywności lub wysiłku, który wykonujesz, jest wystarczający, aby osiągnąć korzyści.

Na koniec warto również pamiętać, że w przypadku wcześniejszych problemów zdrowotnych najlepiej najpierw skonsultować się ze specjalistą. Wcześniejsza ocena medyczna może przyczynić się do bezpiecznej i efektywnej formy treningu.