Trening kardio o niskim natężeniu: ćwiczenia i zalecenia

Trening kardio o niskim natężeniu oferuje ważne korzyści zdrowotne. Ponadto jest idealny dla osób z ograniczeniami fizycznymi lub niezdolnych do wykonywania bardziej forsownych czynności.
Trening kardio o niskim natężeniu: ćwiczenia i zalecenia

Ostatnia aktualizacja: 20 maja, 2022

Wiele osób kojarzy ćwiczenia kardio z intensywną aktywnością fizyczną, taką jak bieganie lub skakanie. Jednak można wykonywać trening kardio o niskim natężeniu, między innymi poprzez ćwiczenia takie jak spacery, jazda na rowerze czy pływanie.

Zaletą tego typu ćwiczeń jest to, że nie powodują dodatkowego obciążenia stawów dzięki braku uderzeń. Dlatego idealnie nadają się dla osób z ograniczeniami fizycznymi lub tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzjach. Co musisz o nich wiedzieć? Odkryj kilka ćwiczeń i zaleceń.

Jakie korzyści daje trening kardio o niskim natężeniu?

Trening kardio o niskim natężeniu zapewnia prawie takie same korzyści zdrowotne, jak bardziej wymagające ćwiczenia. W rzeczywistości dla niektórych osób ten rodzaj aktywności jest nawet lepszy. Jakie są jej główne efekty?

Zdrowie układu krążenia

Jak każda forma ćwiczeń fizycznych, trening kardio o niskim natężeniu przyczynia się do ochrony zdrowia układu krążenia. Jego regularne wykonywanie zmniejsza ryzyko takich schorzeń jak między innymi nadciśnienie, hipercholesterolemia, zawał serca czy udar mózgu.

W każdym razie, jeśli masz wcześniej zdiagnozowaną chorobę serca, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą. Profesjonalista w dziedzinie zdrowia najlepiej określi, które czynności i na jakim poziomie intensywności są dla Ciebie najbardziej odpowiednie.

Cyfrowy obraz serca.
Ćwiczenia kardio o niskim natężeniu wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszają ryzyko chorób.

Utrata masy ciała

W połączeniu ze zdrową i zbilansowaną dietą ta forma treningu sercowo-naczyniowego przyczynia się do utrzymania zdrowej i zrównoważonej wagi. Chociaż intensywność i czas spędzany na ćwiczeniach wpływa na spalanie kalorii, trening kardio o niewielkim natężeniu zapobiega skutkom siedzącego trybu życia.

Zdrowie mózgu

Według badania opublikowanego w czasopiśmie Neurology trening sercowo-naczyniowy o niewielkim oddziaływaniu korzystnie wpływa na zdrowie mózgu i zmniejsza ryzyko demencji. Zapewnia również następujące korzyści:

  • Zwiększa przepływ krwi
  • Zmniejsza ryzyko udaru
  • Poprawia pamięć
  • Optymalizuje zdolność myślenia

Jednocześnie zwalcza również pogorszenie funkcji mózgu pojawiającą się wraz z wiekiem i pomaga chronić przed rozwojem choroby Alzheimera.

Eliminuje przewlekły ból pleców

Trening kardio o niskim natężeniu pomaga zmniejszyć przewlekły ból pleców, zwłaszcza podczas aktywności takich jak pływanie i aerobik w wodzie. Ruch wspomaga przepływ krwi i pomaga dbać o prawidłową postawę, a także promować elastyczność i pracę mięśni.

Trening kardio o niskim natężeniu: propozycje ćwiczeń

Trening kardio o niskim natężeniu obejmuje różne ćwiczenia. Ich zaletą jest to, że są odpowiednie dla wszystkich grup osób, od dzieci po osoby starsze. Poleca się je nawet osobom z trudnościami fizycznymi. Oczywiście zawsze najlepiej skonsultować się z profesjonalistą, zanim zaczniesz ćwiczyć.

Jazda na rowerze: na bieżni i na świeżym powietrzu

Jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, niezależnie od tego, czy ćwiczysz na świeżym powietrzu, czy w pomieszczeniu. Jedną z rzeczy, która wyróżnia ten rodzaj treningu, zwłaszcza treningu indoor cycling (spinning), jest możliwość regulacji intensywności. W ten sposób możesz wykonywać treningi o różnej intensywności, w zależności od osobistych potrzeb i warunków.

Trening eliptyczny

Wraz z jazdą na rowerze stacjonarnym pojawił się rodzaj treningu zwany chodzeniem w pomieszczeniu, który jest wykonywany na maszynie eliptycznej (orbitreku). Trening ten opiera się na tej samej zasadzie, co zajęcia na rowerze stacjonarnym. Można go regulować pod względem intensywności i jest znacznie łagodniejszy dla kolan, a ponadto podczas ćwiczeń angażuje się w większej mierze górne części ciała.

Pływanie

Badanie opublikowane w Journal of Exercise Rehabilitation pokazuje korzyści zdrowotne płynące z pływania. Ta dyscyplina nie tylko pomaga zadbać o zdrowie układu krążenia, ale także poprawia siłę mięśni i pomaga zapobiegać dolegliwościom. Oczywiście jest odpowiednia dla każdego, ponieważ możesz regulować intensywność, dostosowując ją do prawie wszystkich potrzeb.

Pływaczka opierająca ramię o brzeg basenu.
Pływanie to jedno z ćwiczeń kardio o niewielkim natężeniu, odpowiednie dla każdego.

Joga

Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale joga również wpisuje się w kontekst treningu sercowo-naczyniowego, ponieważ zwykle jest zorientowana na pracę nad elastycznością i siłą. Istnieją jednak odmiany jogi, które obejmują ćwiczenia aerobowe o niskim natężeniu, takie jak płynna joga vinyasa.

Chodzenie

Wreszcie, marsz to kompletne ćwiczenie sercowo-naczyniowe we wszystkich jego odmianach, od prostego spaceru po olimpijską dyscyplinę marszu siłowego. Jednak aby mogło dojść do prawdziwego treningu kardio, musisz chodzić w dobrym tempie przez odpowiednio długi czas.

O czym należy pamiętać, jeśli chodzi o trening kardio o niskim natężeniu?

Aby trening sercowo-naczyniowy miał naprawdę niewielki wpływ, pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest intensywność. Z drugiej strony, jeśli ćwiczenie ma niską intensywność, korzyści będą mniejsze, a trening będzie wymagał więcej czasu, aby naprawdę odczuć korzyści.

Mimo to w pewnych warunkach ten rodzaj treningu jest lepszy niż siedzący tryb życia. W rzeczywistości jest to dobry sposób na aktywny odpoczynek w ramach intensywnych programów treningowych.

W związku z tym dobrym sposobem monitorowania intensywności jest używanie czujnika tętna i praca w zakresie od 65 do 80% maksymalnego tętna. Dzięki temu dowiesz się, czy poziom intensywności lub wysiłku, który wykonujesz, jest wystarczający, aby osiągnąć korzyści.

Na koniec warto również pamiętać, że w przypadku wcześniejszych problemów zdrowotnych najlepiej najpierw skonsultować się ze specjalistą. Wcześniejsza ocena medyczna może przyczynić się do bezpiecznej i efektywnej formy treningu.

To może Cię zainteresować ...
Bieganie i jogging: czy wiesz, czym się różnią te rodzaje aktywności?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Bieganie i jogging: czy wiesz, czym się różnią te rodzaje aktywności?

Bieganie ma wiele zalet zdrowotnych. Ale czy jogging i bieganie to jest to samo? Przyjrzyjmy się szczegółowo każdej z tych dyscyplin.



  • Tanaka H, Shindo M. The benefits of the low intensity training. Ann Physiol Anthropol. 1992 May;11(3):365-8. doi: 10.2114/ahs1983.11.365. PMID: 1642737.
  • Said M, Abdelmoneem M, Alibrahim M, Elsebee M, Kotb A. Effects of diet versus diet plus aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome in obese young men. Journal of Exercise Science & Fitness. 2020;18(3):101-108.
  • Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better [Internet]. American Heart Association. 2020 [cited 5 May 2021]. Available from: https://newsroom.heart.org/news/slow-steady-increase-in-exercise-intensity-is-best-for-heart-health-much-more-is-not-always-much-better?preview=a716
  • Scheede-Bergdahl C, Minnella E, Carli F. Multi-modal prehabilitation: addressing the why, when, what, how, who and where next?. Anaesthesia. 2019;74:20-26.
  •  Morville T, Sahl R, Trammell S, Svenningsen J, Gillum M, Helge J et al. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans. JCI Insight. 2018;3(15).
  • Nokia M, Lensu S, Ahtiainen J, Johansson P, Koch L, Britton S et al. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. The Journal of Physiology. 2016;594(7):1855-1873.
  • Haskins J. Living healthier through low-impact exercise [Internet]. The Nation’s Health. 2018 [cited 5 May 2021]. Available from: https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16
  • Mortimer J, Stern Y. Physical exercise and activity may be important in reducing dementia risk at any age. Neurology. 2019;92(8):362-363.
  • Lee BA, Oh DJ. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):266-271. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150242
  • Nilsen T, Holtermann A, Mork P. Physical Exercise, Body Mass Index, and Risk of Chronic Pain in the Low Back and Neck/Shoulders: Longitudinal Data From the Nord-Trondelag Health Study. American Journal of Epidemiology. 2011;174(3):267-273.