Trening EMOM: co to jest, korzyści i przykłady ćwiczeń

EMOM to metoda treningowa łatwa i skuteczna do wykonania, chociaż dość wymagająca. Dowiedz się, jak go wprowadzić i jakie są jego zalety.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pielęgniarka Leidy Mora Molina.

Napisany przez Cristian Minich

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Wykonywanie intensywnej aktywności fizycznej, która zajmuje tylko kilka minut, jest skuteczne i można to zrobić bez wychodzenia z domu. A jakby tego było mało, możemy również dostosować ćwiczenia do własnych upodobań. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest trening EMOM, jakie przynosi korzyści i jak go wykonywać.

EMOM oznacza „co minutę”. Trening EMOM to intensywny trening sercowo-naczyniowy wykonywany w interwałach.

Każde ćwiczenie musi być wykonane w czasie krótszym niż 1 minuta, po którym następuje 30 sekund odpoczynku. Czas pozostały po ukończeniu serii zostanie również wykorzystany na regenerację. Na przykład, jeśli wykonamy 10 przysiadów i zakończymy serię w 30 sekund, pozostałe 30 sekund dodamy do 30 ustalonych sekund i otrzymamy 1 minutę odpoczynku.

Jakie zalety ma trening EMOM

Podobnie jak metoda AMRAP czy Tabata, EMOM jest jednym z wielu wariantów crossfitu i wyłania się jako jeden z najskuteczniejszych treningów na uzyskanie formy. Ponadto można go przeprowadzić w krótkim czasie, dostosować do naszych warunków i wykonać w dowolnym miejscu, w którym czujemy się komfortowo.

Oto niektóre z głównych korzyści, jakie daje ta praktyka.

Możesz śledzić swoje postępy

Często, kiedy wykonujemy sesje ćwiczeń i przyzwyczajamy się do treningu, zapominamy, jak trudny był na początku. Nie mamy też często pojęcia, jak duże postępy zrobiliśmy, a nawet czy osiągnęliśmy stagnację. Z tego powodu warto robić notatki i śledzić swoje postępy.

Możesz użyć zeszytu i ołówka lub telefonu komórkowego, aby zapisywać liczbę wykonanych powtórzeń, czas ich wykonania i sekundy, które poświęciłeś na odpoczynek. Umożliwi to porównywanie wyników z tygodnia na tydzień.

Trening EMOM pomaga nam skupić się na dobrej technice

Czas regeneracji pozwala nam skupić się na technice każdego ćwiczenia. Jest to niezbędne, ponieważ częstym błędem jest nadawanie priorytetu szybkości, aby uzyskać więcej czasu na odpoczynek. W rezultacie ćwiczenie nie jest prawidłowo wykonywane.

W treningu EMOM chodzi o to, aby uzyskać dodatkowe sekundy regeneracji, ale nie za wszelką cenę. Nieprzestrzeganie tej zasady naraża cię na ryzyko kontuzji. Najlepiej, jeśli nie zdobędziesz tych dodatkowych sekund, zmniejsz liczbę powtórzeń, aby ukończyć serię w przewidzianym czasie.

Schudniesz i poprawisz zdrowie układu krążenia

W ostatnich latach trening EMOM stał się jednym z najpopularniejszych treningów, jeśli chodzi o odchudzanie. Co więcej, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) poprawia sprawność sercowo-oddechową u zdrowych nastolatków z nadwagą i otyłością, zgodnie z badaniem z 2020 roku.

Trening EMOM jest dynamiczny, krótki i zabawny

Nie ma tu czasu na nudę. Dzięki możliwości stosowania różnych procedur trening EMOM nigdy nie staje się monotonny.

Ponadto utrzymuje nas prawie bez przerwy w ruchu i nie zajmuje dużo czasu. Możemy również zwiększyć trudność, gdy tylko poczujemy, że jest to możliwe.

A jakby tego było mało, możesz ćwiczyć tam, gdzie czujesz się najbardziej komfortowo. Analiza przeprowadzona na modalnościach cross-treningowych (AMRAP, EMOM i FOR TIME) pokazuje ciekawą zależność. Otóż strategia tempa opracowana przez sportowca lub trenującego ma istotny wpływ na wyniki wytrzymałościowe w kombinacji ćwiczeń proponowanych na każdy dzień treningowy.

Dowiedz się, jak odbywa się trening EMOM

Trening EMOM daje nam wiele możliwości, ponieważ nie ma ustalonego czasu ani określonych ćwiczeń. Możemy organizować czynności krążeniowo-oddechowe tak, aby rozwinąć większą siłę, osiągnąć większą mobilność lub zrobić kombinację wszystkich tych czynników.

Możemy więc dostosować go do czasu, jaki mamy i oczywiście do naszej kondycji fizycznej. Daje nam to szeroki wachlarz możliwości.

Zobaczmy kilka przykładów, jak zorganizować trening EMOM, zarówno w jego podstawowej formie, jak i w połączeniu z innymi metodami.

10-minutowy podstawowy trening EMOM z 7 powtórzeniami

• Ustaw stoper na 1 minutę i uruchom go
• Wykonuj ćwiczenie, aż ukończysz serię. Na przykład 7 powtórzeń burpees
• Pod koniec serii odpocznij przez pozostały czas, aż minie minuta.
• Odpocznij przez kolejne 30 sekund, co było przewidzianym czasem odpoczynku.
• Potem zaczyna się druga minuta pracy, więc zaczynamy od początku z burpees, aż dokończymy 7 powtórzeń.
• Ponownie skorzystaj z okresu odpoczynku.
• Powtarzaj sekwencję aż do zakończenia ustalonego czasu pracy. Na przykład łącznie 10 minut.

Progresywny EMOM z jednym ćwiczeniem

• Wykonuj burpee przez 1 minutę. Po jednym powtórzeniu odpocznij przez pozostały czas.
• W drugiej minucie wykonuj dwa burpee z jednym wyskokiem.
• W trzeciej minucie wykonaj trzy powtórzenia ćwiczenia na jeden wyskok.
• Podobnie dodaj jedno powtórzenie na każdą kolejną minutę serii, aż ją ukończysz.

Trening EMOM z wieloma ćwiczeniami

• Wykonaj np. 4 różne ćwiczenia w 1-minutowych odstępach.
• W pierwszej minucie wykonaj 5 przysiadów.
• Podczas drugiego przedziału wykonaj 10 powtórzeń mostka pośladkowego.
• W trzecim etapie wykonaj 10 pompek.
• W ostatniej minucie wykonaj 10 powtórzeń step up.
• To zakończy twoją pierwszą rundę i możesz w sumie zrobić 4 serie.

Dopasuj swój własny szybki plan treningowy!

Trening EMOM to dobra opcja na przełamanie monotonii rutyny i wypróbowanie nowych modalności. Jest to również idealne rozwiązanie dla tych, którzy mają mało czasu na tę czynność, ponieważ można ją wykonać w mniej niż pół godziny.

Najważniejszą rzeczą jest włożenie maksymalnego wysiłku, ale nie zaniedbując techniki każdego cwiczenia. Jakość jest zawsze lepsza niż ilość.

Dobrze jest również uzupełnić ćwiczenie dobrą dietą i odpowiednim odpoczynkiem w nocy. Warto też poprosić eksperta, aby doradził nam najbardziej odpowiednie kombinacje ćwiczeń. Wypróbuj trening EMOM i szybko nabierz formy!