Tatar z soczewicy i awokado - wyjaśniamy, jak go przygotować

14 stycznia, 2021
Regularne spożywanie roślin strączkowych przynosi organizmowi ciekawe korzyści. Dlatego tym razem chcemy podzielić się przepisem na pyszny tatar z soczewicy i awokado. Czy dasz się skusić na tę pyszną i zdrową przekąskę?

Tatar z soczewicy i awokado to idealny przepis dla tych, którzy chcą stosować dietę wegańską lub wegetariańską. W rzeczywistości idealnie sprawdza się w dietach, które mają na celu utratę wagi. Ponieważ jest niskokaloryczny i bardzo sycący, pomaga zadbać o sylwetkę.

Dlaczego to danie ma tak wyjątkowe właściwości? Zasadniczo dlatego, że jego główne składniki zawierają bardzo korzystne składniki odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, tatar z soczewicy i awokado stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów, białka oraz witamin i minerałów. Śmiało! Spróbuj przygotować go w domu!

Tatar z soczewicy i awokado, przepis dla całej rodziny

Przygotowanie tatara z soczewicy i awokado to dobra opcja dla tych, którzy starają się ograniczyć spożycie mięsa a także pokarmów zwierzęcych. Składniki, które łączy, są w 100% pochodzenia roślinnego i zawierają tak ważne składniki odżywcze jak witaminy z grupy B, białko, kwas foliowy a także błonnik.

Najciekawsze jest to, że przypadnie do gustu całej rodzinie, gdyż smakuje wyśmienicie. Ponadto, można go łączyć z innymi potrawami, zarówno w porze lunchu, jak i kolacji. Dodatkowo jego przygotowanie nie wymaga zbytniego wysiłku, wystarczy bowiem wykonać zaledwie kilka prostych kroków.

Właściwości odżywcze soczewicy

Soczewica
Soczewica to jedna z najzdrowszych roślin strączkowych. Jest ważnym źródłem węglowodanów złożonych.

Zanim przejdziemy do szczegółów przygotowania naszego tatara z soczewicy i awokado, przyjrzyjmy się szczegółowo niektórym głównym właściwościom odżywczym soczewicy. Jak być może już wiesz, jest to jedna z najbardziej odżywczych roślin strączkowych, jakie możesz znaleźć.

Każde 100 gramów soczewicy zapewnia:

  • 116 kalorii.
  • Tłuszcz ogółem 0,4 g
  • Sód: 2 mg
  • Potas: 369 mg
  • Węglowodany: 20 g
  • Witamina A: 8 IU
  • Witamina C: 1,5 mg
  • Wapń: 19 mg
  • Witamina B6: 0,2 mg
  • Magnez 36 mg
  • Żelazo 3,3 mg

Odkryj również te ciekawe informacje: Soczewica – dlaczego jest zalecana w diecie?

Właściwości odżywcze awokado

Awokado
Awokado jest ważnym źródłem kwasów tłuszczowych, białek oraz witamin i minerałów. Możemy go dodać do niekończącej się listy przepisów.

Bez wątpienia awokado to jeden z najlepszych składników, jakie możemy dodać do przepisów wegańskich i wegetariańskich. Chociaż wiele osób może przeoczyć fakt, jest to pokarm roślinny, który dostarcza znacznych ilości białka, zdrowych tłuszczów i minerałów. Jeśli chodzi o szczegóły, każde 100 gramów tego owocu zawiera:

  • 160 kalorii
  • Tłuszcz ogółem: 15 g (kwasy tłuszczowe nasycone 2,1 g, wielonienasycone 1,8 g i jednonienasycone 10 g)
  • Sód: 7 mg
  • Potas: 485 mg
  • Węglowodany: 9 g
  • Białka: 2g
  • Witamina A: 146 IU
  • Witamina C: 10 mg
  • Wapń: 12 mg
  • Żelazo: 0,6 mg
  • Magnez 29 mg
  • Witamina B6: 0,3 mg

Jak przygotować pyszny tatar z soczewicy i awokado

Czy jesteś gotowa, aby zachwycić całą swoją rodzinę przygotowując ten pyszny tatar z soczewicy i awokado? Jeśli już przekonaliśmy Cię co do wszystkich jego zalet, najwyższa pora wykonać wszystkie kroki związanych z jego przygotowaniem. Proponujemy składniki dla dwóch osób, ale w razie potrzeby można je zwiększyć.

Składniki

  • 1/2 szklanki surowej soczewicy (100 g)
  • 1 duże dojrzałe awokado
  • Sok z cytryny (kilka kropli)
  • 1 średni pomidor
  • Wodorosty Kombu (ok. 5 cm)
  • Kiełki rzeżuchy
  • Pestki dyni (opcjonalnie do smaku)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (w razie potrzeby)

Przeczytaj także ten interesujący materiał: Soczewica z warzywami – zdrowe i pożywne danie

Przygotowanie

  • Najpierw ugotuj soczewicę – zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu – dodając do niej wodorosty Kombu (które pomogą zapobiec gazom i wzdęciom).
  • Następnie musisz obrać pomidora ze skórki (możesz w tym celu sparzyć go wrzątkiem) i pokroić w drobną kostkę. Potem wymieszaj z soczewicą a następnie dopraw solą i pieprzem.
  • Pokrój również awokado w drobną kostkę i dodaj kilka kropel cytryny, soli i pieprzu.
  • Opcjonalnie możesz również polać całość kilkoma kroplami oliwy z oliwek.

Jak podawać tatar z soczewicy i awokado

  • Najpierw znajdź odpowiedni pojemnik na nasz tatar z soczewicy i awokado. Może byc jakieś naczynie. Następnie nałóż warstwę rzeżuchy.
  • Potem dodaj awokado i uformuj masę łyżką, aby kawałki się połączyły, ale nie były zbyt kremowe.
  • Teraz wymieszaj pestki dyni i mieszankę z soczewicy z kawałkami pomidora.
  • Ponownie uklep wszystko łyżką a następnie pozostaw do zastygnięcia w lodówce na kilka godzin.
  • Po tym czasie, obróć pojemnik i wyłóż tatara na płaski talerz, wyjmując go, aby się nie zdeformował.

Na koniec…

Pamiętaj, że możesz również wzbogacić smak tego przepisu skrapiając tatar z soczewicy i awokado odrobiną sosu winegret lub sokiem z marynowanych papryczek. Jeśli wolisz, możesz dodać do niego kilka kromek chrupiącego chleba.

Nadal się wahasz czy wypróbować ten przepis? Teraz, kiedy już wiesz, jak to zrobić, nie trać czas i doceń jego smak i właściwości. A najlepiej włącz go do swojej zwykłej diety.

  • Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2390. Published 2017 Nov 10. doi:10.3390/ijms18112390
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  • Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method. Nutrients. 2018;10(11):1668. Published 2018 Nov 4. doi:10.3390/nu10111668