Szybkie zasypianie - jakie sposoby warto zastosować?
Po długim dniu w pracy większość z nas chce po prostu wziąć przyjemną kąpiel i jak najszybciej zasnąć. Dlatego tak ważne może się okazać szybkie zasypianie. Niestety bezsenność wydaje się być na porządku dziennym i wiele osób przynajmniej raz w życiu musiało się z nią zmierzyć.
Wiesz, jak to jest: leżysz w łóżku i chcesz tylko jak najszybciej zasnąć. Jednak z jakiegoś powodu, pomimo zmęczenia, twoje ciało nie chce odpoczywać i zaczynasz rzucać się i kręcić, czasami trwa to całymi godzinami. Kiedy w końcu udaje Ci się zasnąć, twój sen nie jest pożądanej jakości. Brak snu daje się we znaki kolejnego dnia. Dlatego tak ważne jest szybkie zasypianie. Co możesz zrobić?
Najlepsze sposoby na szybkie zasypianie
Aby Ci pomóc, oto kilka sztuczek, które możesz wypróbować w jednym z kryzysów bezsenności.
Noś wygodną piżamę i pościel
Skoro jest to miejsce, w którym ciało będzie spędzało wiele godzin w niemal tej samej pozycji, czy nie byłoby lepiej czuć się komfortowo? Noś więc luźniejsze i lżejsze ubranie. Jeśli założysz piżamę lub jakikolwiek obcisły strój, nie będziesz mógł dobrze wypocząć.
Z drugiej strony prześcieradła i koce powinny być miękkie w dotyku. Pomoże to w całkowitym rozluźnieniu ciała i pomoże w utrzymaniu głębszego snu. Poza tym, kto nie lubi pościeli o dobrym zapachu i fakturze?
Dobry nawyk czytania przed snem ma wiele zalet. Przede wszystkim ćwiczy umysł i pomaga zapobiegać problemom z pamięcią. Z drugiej strony blokuje myśli, które wywołują niepokój i uniemożliwiają sen. Unikaj wybierania ciężkich lub skomplikowanych tematów.
Użyj aromatów
Istnieją badania, które wskazują, że lawenda jest zapachem, który skutecznie współdziała z relaksem, a co za tym idzie ze snem. Dobrą terapią jest rozcieńczenie olejku w gorącej wodzie, a następnie umieszczenie go w jednym z rogów przy łóżku.
Uczyń pokój odpowiednim miejscem
Przed snem sypialnia musi być dostosowana do danej chwili. Możesz tego nie wiedzieć, ale organizm potrzebuje pewnych warunków środowiskowych do spania. Oto kilka sztuczek, aby szybko zasnąć:
- Temperatura powinna wynosić od 18 do 22 stopni Celsjusza. W końcu gdy jest zbyt gorąco lub zbyt zimno, wcale nie sprzyja to wygodnemu spaniu.
- Utrzymuj oświetlenie w pomieszczeniu na jak najniższym poziomie. Wystarczy wyłączyć żarówki i lampy. Jeśli pokój znajduje się blisko ulicy lub wpada dużo światła, zasłoń zasłony.
- Wyeliminuj wszelkie źródła zewnętrznego hałasu, które mogą zakłócać Twój sen. Jeśli sąsiad pomyślał, że to dobry pomysł, aby odtwarzać głośną muzykę, możesz użyć zatyczek do uszu.
Używanie telefonu komórkowego jako budzika nie pozwoli Ci zasnąć tak szybko, jak to możliwe
O ile nie umieścisz go w miejscu, którego zasięg ma sprawić, że wstaniesz z łóżka, nie używaj telefonów komórkowych jako budzika. Dzieje się tak, ponieważ podczas bezsenności często odczuwa się pociąg do aplikacji lub samego mobilnego Internetu, aby „zasnąć”.
Problem polega na tym, że w ten sposób możesz dłużej nie spać lub nie spać całą noc.
Zajmij umysł ćwiczeniem umysłowym
Jeśli liczenie owiec nie działa, spróbuj liczyć wstecz od 100 do 0 lub możesz spróbować policzyć jako wielokrotność trzech (99, 96, 93, 90…). Te liczenia, zgodne z rytmem, byłyby jednym z najlepszych trików na szybkie zasypianie.
Ta technika pomaga nam kontrolować nasz oddech, obniżyć tętno i wejść w stan relaksu. Jeśli to po prostu nie działa dla Ciebie, zdecyduj się na puzzle, ukończenie sudoku lub kolorowanie.
Jedz lekko przed pójściem spać
Im więcej rzeczy ciało musi przetrawić, tym więcej energii zużyje na taką okoliczność. Dlatego jedz lżejsze posiłki w nocy przed pójściem spać. Wybieraj owoce, jogurt , ciepłe napoje bezalkoholowe.
Pomaga to mózgowi nie martwić się o karmienie ciała i sprawi, że będziesz bardziej skoncentrowany na chęci odpoczynku.
Nie uprawiaj sportu przed pójściem spać
Tak, zawsze mówimy, że powinieneś uprawiać sport. Nie zaleca się jednak robienia tego na pół godziny przed pójściem spać. Dzieje się tak, ponieważ sport aktywizuje Cię i sprawi, że będziesz bardziej czujny. Więc jeśli kładziesz się spać o 21:00, powinieneś ćwiczyć przed 19:00. Jedynymi wyjątkami są joga i medytacja, o ile cię relaksują.
Przeczytaj również: Leki nasenne – czy warto stosować je w bezsenności?
Sposoby na szybkie zasypianie skonsultuj z lekarzem
Jeśli bezsenność staje się częstym i coraz bardziej uporczywym problemem, pora udać się do lekarza. W tym momencie bezsenność może zacząć Cię stresować w życiu osobistym lub zawodowym.
Trudności ze snem można wytłumaczyć kilkoma przyczynami. Twój lekarz oceni przyczyny problemów i będzie mógł powiedzieć Ci, jakie kroki należy podjąć. Na razie zacznij od tego, gdzie idziesz spać, co jesz w ciągu dnia i jaki masz nastrój.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Gilbert, S. S., Van Den Heuvel, C. J., Ferguson, S. A., & Dawson, D. (2004). Thermoregulation as a sleep signalling system. Sleep Medicine Reviews.
- Goel N, Kim H, Lao RP. An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int. 2005;22(5):889‐904.
- Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative Therapies in Health and Medicine.
- Legates, T. A., Fernandez, D. C., & Hattar, S. (2014). Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nature Reviews Neuroscience.
- Maculano Esteves, A., Ackel-D’Elia, C., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2014). Sleep patterns and acute physical exercise: the effects of gender, sleep disturbances, type and time of physical exercise. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation and its regulatory role on sleep. Frontiers in Neurology.
