Szpinak surowy - 5 korzyści dla zdrowia
Szpinak surowy, świeży, mrożony czy przetworzony dostępny jest cały rok. Warto dodać go do swojej codziennej diety, bowiem wyróżnia się na tle innych warzyw.
Możemy spożywać go zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. W tym artykule przedstawimy Ci zalety oferowane przez szpinak surowy i jego spożywanie.
Szpinak surowy czy gotowany?
Dobrodziejstwo szpinaku znane było już w czasach starożytnej Persji, z której najprawdopodobniej pochodzi. Nam bliższy jest dzięki Francuzom i Włochom.
W XVI wieku Katarzyna Medycejska, kiedy opuszczała Florencję, aby wyjść za króla Francji – zabrała ze sobą osobistych kucharzy, aby przyrządzali jej szpinak tak, jak lubi to najbardziej. Stąd wzięło się znane nam określenie podawania potraw na szpinaku, tj. po florencku.
Najważniejsze informacje
Szpinak pełen jest fantastycznych, dobroczynnych dla naszego zdrowia witamin, minerałów i składników odżywczych. Jednym z najważniejszych związków jest luteina, czyli pigment obecny w wielu zielonych warzywach liściastych.
Jest to przeciwutleniacz, który wspiera układ odpornościowy i ma właściwości przeciwzapalne.
Inne bardzo ważne cechy szpinaku:
- Szpinak surowy składa się głównie z wody.
- Zawiera bardzo mało węglowodanów, ale jest bogaty w białko.
- Jest bardzo bogaty w witaminy i minerały, a jednocześnie jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.
- Posiada potrzebne dla zdrowia minerały: wapń, żelazo, potas, magnez i fosfor.
- Wykazuje też witaminy A, C, E, K i witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy).
Szpinak surowy – dlaczego wybrać właśnie te formę?
Naukowcy z Linköping University w Szwecji udowodnili, że luteina jest szczególnie korzystna dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ pomaga w utrzymaniu zdrowych tętnic.
Luteina jest rozkładana przez ciepło. Po ugotowaniu szpinak traci więc większość wartości odżywczych. Dlatego też, jeśli zależy Ci na zachowaniu konkretnych i dobrych dla zdrowia substancji odżywczych spożywaj szpinak surowy. Przyda się to w celu poprawy kondycji układu sercowo-naczyniowego.
- Ponadto naukowcy zauważyli, że luteina redukowana jest przy różnych formach gotowania: zarówno w wodzie, jak i na parze czy podczas smażenia. Zjawisko utraty pożytecznych właściwości występuje więc w różnych temperaturach.
- Największą ilość dostępnej luteiny stwierdzono w koktajlach wykonanych na bazie surowego szpinaku, zwłaszcza tych zawierających produkty mleczne (które mogą być zastąpione przez mleko roślinne).
- Ugotowany szpinak wykazywał mniejsze ilości luteiny, szczególnie przy długiej obróbce.
Spożywanie surowego szpinaku pozwala więc lepiej wykorzystać niektóre z jego głównych składników odżywczych.
Szpinak surowy – więcej korzyści dla zdrowia
- W przypadku szpinaku, spożywanie go na surowo może być doskonałym sposobem na ochronę występującej w nim wysokiej zawartości witaminy C.
- Szpinak surowy ma też mniej kalorii niż szpinak gotowany i najprawdopodobniej lepiej zatrzymuje foliany, które w dużej mierze tracimy podczas obróbki termicznej.
Kolejną zaletą jedzenia go na surowo jest jego wielofunkcyjność zarówno smakowa, jak i teksturalna . Zachowujemy chrupiącą świeżą konsystencję, potrzebną i lubianą w sałatkach.
Korzyści dla zdrowia wynikające ze szpinaku
1. Szpinak chroni Twój mózg
Kilka składników odżywczych zawartych w szpinaku, takich jak potas, czy foliany i różne antyoksydanty, przynoszą korzyści neurologiczne osobom, które regularnie je spożywają.
Według specjalistów neurologii, foliany zmniejszają ryzyko występowania choroby Alzheimera. Szpinak jest bardzo dobrym wyborem dla osób z wysokim ryzykiem zaburzeń neuronalnych lub poznawczych.
2. Reguluje ciśnienie krwi
Szpinak ma wysoką zawartość potasu i niską zawartość sodu. Ten skład mineralny jest korzystny dla pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi. Potas pomaga bowiem regulować ciśnienie krwi, a sód je zwiększa.
Ze względu na zawartość potasu, szpinak wspomaga właśnie leczenie wysokiego ciśnienia krwi.
3. Szpinak surowy walczy z nowotworem
Szpinak składa się z kilku ważnych elementów, które okazały się obiecujące w leczeniu i zapobieganiu niektórych rodzajów nowotworów. Pewne składniki szpinaku, takie jak folian, tokoferol i chlorofilina, działają w ramach mechanizmów korzystnych w walce z tą chorobą.
Badania potwierdziły, że liście szpinaku wykazują właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą. Obalamy jednak mit stosowania go w anemii.
4. Wzmocnij swoje kości jedząc szpinak
Szpinak jest świetnym źródłem witaminy K, która działa poprzez zatrzymywanie wapnia w macierzy kostnej, co prowadzi do mineralizacji kości.
Poza tym w budowie mocnych kości pomagają również inne dostępne tam minerały, takie jak: mangan, miedź, magnez, cynk i fosfor. To z kolei może zapobiec rozwojowi osteoporozy. Minerały te są również niezbędne do utrzymania zdrowych zębów i paznokci.
Co więcej! Zawarte w szpinaku potas i witaminy z grupy B uczestniczą w spalaniu węglowodanów i tłuszczów oraz przyśpieszają metabolizm. Sprawdzi się więc w diecie odchudzającej.
Inną ciekawą zależność zaobserwowali naukowcy z Luizjany: ekstrakt ze szpinaku zawiera tylakoidy. Są to substancje, które przedłużają uczucie sytości. Podkreśla to jego zalety w trakcie odchudzania.
5. Wzmocni Twoje mięśnie
Składnik szpinaku, zwany koenzymem C0-Q10, będący przeciwutleniaczem, odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu mięśni. Zyskuje na tym zwłaszcza mięsień serca, który nieustannie pompuje krew do wszystkich części ciała.
Wspomniany koenzym należy też do tzw. ligi walki z rakiem. Koenzym jest substancją wspomagającą pracę enzymów. Enzymy to białka, które przyspieszają tempo reakcji chemicznych zachodzących w komórkach.
Niestety tak jak wcześniej opisane składniki, koenzym Q10 jest wrażliwy na wysokie temperatury i jego zawartość spada podczas gotowania czy pieczenia.
Co możesz zrobić? Przygotuj sałatkę z surowego szpinaku, z dodatkiem np. ugotowanych brokułów i oliwy z oliwek. Jest cała paleta dań, które możesz przygotować wykorzystując szpinak w świeżej postaci.
Podsumowanie
Wartości odżywcze szpinaku w 100 gramach:
- Wartość energetyczna – 23 kcal
- Węglowodany – 3.6 g (w tym cukry proste 0.4)
- Białko – 2.9 g
- Tłuszcz – 0.4 g
- Błonnik – 2.2 g
Na koniec przypominamy, że surowego szpinaku powinny unikać osoby, zmagające się z zapaleniem stawów, podagrą, stanami zapalnymi kości i kolką nerkową.
Jeśli nie identyfikujesz się z żadnym z tych przypadków – rozkoszuj się w szpinaku regularnie, bez żadnych przeciwskazań. Dołącz go do swojej diety w najróżniejszych formach. Najbardziej zalecaną jest jednak forma surowa. Nie zapominaj o tym.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Linköping University. “Getting the most out of spinach: Maximizing the antioxidant lutein.” ScienceDaily. ScienceDaily, 21 December 2018.
- Pighín, A. F. (2010). Espinaca fresca, supercongelada y en conserva: contenido de vitamina C pre y post cocción. Revista chilena de nutrición, 37(2), 201-207.
- Dummies-Juan, P. E. F. P., & de Fitness, V. T. Beneficios de la Espinaca. Discurso, 6(8), 6.
- Ko SH, Park JH, Kim SY, Lee SW, Chun SS, Park E. Antioxidant Effects of Spinach (Spinacia oleracea L.) Supplementation in Hyperlipidemic Rats. Prev Nutr Food Sci. 2014;19(1):19–26. doi:10.3746/pnf.2014.19.1.019
- Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016, August 1). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g
