Spożywanie jaj - poznaj najczęściej wspominane fakty i mity

Spożywanie jaj jest owiane wieloma mitami. Dowiedz się, co jest prawdą o jedzeniu jajek i w które mity i teorie powinniśmy przestać wierzyć.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Może wydawać się to paradoksalne, ale pomimo tego, że jaja są naturalnym, pełnowartościowym i pożywnym pożywieniem, budzą kontrowersje. W rzeczywistości doszło do tego, że ponieważ są uważane za szkodliwe, wiele osób odrzuca spożywanie jaj. Obecnie kontrowersje związane z konsumpcją jaj pozostają zakorzenione w przekonaniach konsumentów.

Osoby, które spożywanie jaj uważają za szkodliwe, mówią na przykład, że znacznie zwiększa on poziom cholesterolu. Inni traktują go jako króla gotowania i sportu, posuwając się nawet do spożywania go na surowo, myśląc, że jest to najlepszy sposób na maksymalne wykorzystanie tego pożywnego produktu. Koniecznie więc poznaj prawdę na ten temat.

Spożywanie jaj – czy surowe są bardziej pożywne?

To nieprawda. Wiele osób, zwłaszcza sportowców, uważa, że spożywanie surowych jajek zwiększa spożycie białka lub lepiej wykorzystuje białko i żółtko. Jednak spożywanie jaj w takich warunkach może powodować trzy główne problemy zdrowotne:

1. Zatrucie żołądkowo-jelitowe znane jako salmonelloza. Choroba ta powoduje biegunkę, wymioty, skurcze brzucha i wymioty od 12 do 72 godzin po zakażeniu. Jest to spowodowane przez chorobotwórcze bakterie Salmonella, które można znaleźć w kale kurczaków. Z tego powodu amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała szereg zaleceń, aby uniknąć tej infekcji. Jaja powinny być przechowywane w lodówce i odpowiednio zdezynfekowane. Nie należy ich również przechowywać dłużej niż 3 tygodnie.
2. Trudności z trawieniem. Wbrew powszechnemu przekonaniu surowe jajka są w rzeczywistości trudniejsze do strawienia. Powodem jest to, że surowe białko jest zwinięte, a jego aminokwasy są ściśle związane. Jednak po ugotowaniu ciepło rozrywa wiązania.
3. Biotyna obecna w jaju nie może być wykorzystana przez organizm. Awidyna jest białkiem występującym w białku jaj, a jego funkcją jest wychwytywanie biotyny witaminy, aby zapobiec rozwojowi bakterii. Jest jednak uważana za anty-odżywkę, ponieważ uwięziona witamina nie może zostać wchłonięta. Ciepło dezaktywuje awidynę i uwalnia biotynę.

Nie należy jeść jaj, jeśli zauważysz czerwoną plamkę

To nieprawda. Czerwone lub brązowe plamy to nic innego jak oderwane komórki lub pęknięte naczynie krwionośne. Nie oznacza to jednak, że komórka jajowa jest uszkodzona lub zapłodniona. Co więcej, właściwie nie ma problemu ze zjedzeniem płodnego jaja, ponieważ jego wartość odżywcza i właściwości pozostają takie same. Czerwona lub brązowa plama może być po prostu trochę nieprzyjemna dla oka i to wszystko!

Jeśli znajdziesz jedno z tych miejsc w jajku, możesz je po prostu usunąć czubkiem widelca. Obecność plam wpływa na klasyfikację jaja do klasy A, ale jak podkreślają Coutts i Wilson, nie oznacza to, że należy je wyrzucić.

Czy powinienem usunąć błonę jaja?

Zapomnij o tym. Membrana jest częścią zagęszczonej bieli, a jej funkcją jest utrzymanie żółtka w środku bieli.

To jak zabezpieczenie zarodka w przypadku zapłodnionych jaj. Nic się jednak nie dzieje, jeśli go skonsumujemy. Poza tym usuwając je, wyrzucilibyśmy białka najlepszej jakości!

Czy należy umyć skorupkę przed spożyciem jajka?

Nie. Skorupkę możesz po prostu wyrzucić. Zawiera ona błonę chroniącą przed skażeniem przez mikroorganizmy. Reguluje również wlot i wylot powietrza i wilgoci z zewnątrz do wewnątrz i odwrotnie.

Ta błona jest znana jako naskórek. Gdy myjemy jajka, odrywają się one od skorupki i skracamy ich trwałość. Dlatego zaleca się jedynie delikatne pocieranie wilgotną ściereczką, aby zachować ich świeżość. Nie myj ich.

Im jaśniejsze, tym lepsze?

To kolejny mit. W rzeczywistości, jak jasno wynika z wcześniej wspomnianych badań Couttsa i Wilsona, kolor muszli może być biały lub brązowy, w zależności od rasy kury i stężenia zdeponowanych pigmentów. Jednak kolor nie wpływa na jakość ani właściwości odżywcze.

Intensywność i różne poziomy wybarwienia skorupki zależą od indywidualnego stanu kur, ale nie od systemu paszowego czy chowu.

Czy jajka powinny być przechowywane w lodówce?

To prawda. W rzeczywistości FDA zaleca kupowanie ich w lodówce i przechowywanie ich w oryginalnym kartonie w temperaturze około 4 stopni Celsjusza, jednocześnie unikając zmian temperatury. Z drugiej strony warunki przechowywania mogą spowodować utratę świeżości jajka. Powinny być przechowywane w temperaturze od 1 do 10 stopni Celsjusza, ale nigdy nie zamrażane.

Przeskok od niskich do wysokich temperatur może powodować kondensację wody na skorupce i sprzyjać przedostawaniu się bakterii, pleśni i wilgoci przez pory.

Czy jajka zwiększają poziom cholesterolu?

To nieprawda.

W rzeczywistości Institute for Egg Studies wyjaśnia to. Do końca ubiegłego wieku urzędnicy służby zdrowia często ograniczali spożycie jaj do 3 jaj tygodniowo ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Jednak teraz wiadomo, że poziom cholesterolu we krwi jest tylko w minimalnym stopniu dotknięty przez cholesterol, który przedostaje się przez to pożywienie.

Podwyższony poziom cholesterolu zależy bardziej od genetyki, masy ciała i stylu życia, takiego jak ćwiczenia i palenie. Tymczasem to tłuszcze nasycone i uwodornione mogą zwiększać szkodliwy cholesterol lub LDL.

Z drugiej strony jajka zawierają więcej tłuszczów nienasyconych niż tłuszczów nasyconych, a jajko średniej wielkości dostarcza tylko 200 miligramów cholesterolu. Organizm produkuje od 800 do 1500 miligramów dziennie i zużywa 50% cholesterolu w diecie.

Lecytyna zawarta w żółtku zaburza jego wchłanianie, powodując niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Fundacja Heart Foundation po przeanalizowaniu kilku badań zwiększyła zatem zalecane spożycie jaj do 6 lub 7 jednostek tygodniowo.

Czy należy unikać jedzenia żółtek?

To kolejny mit. Żółtko jest częścią jaja o największej różnorodności składników odżywczych. Białka znajdują się w większej proporcji niż w białej i są pełne przeciwutleniających karotenoidów, które nadają jej żółty kolor, takich jak luteina i zeaksantyna. Wśród składników odżywczych wyróżniają się witamina A, tłuszcze wielonienasycone i cholesterol.

Z drugiej strony żółtko jest doskonałym nośnikiem minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń, fosfor i magnez. Inne witaminy, które należy podkreślić w żółtku, to witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B12, B6, B1, cholina i kwas foliowy.

Mity dotyczące spożycia jaj: Czy jajka naprawdę tuczą?

To jest niemożliwe! Jajka dostarczają tylko 75 kalorii na sztukę, chociaż oczywiście zależy to od tego, jak są ugotowane i jak są przygotowywane.

W związku z tym Instytut Jajo Ameryki Łacińskiej opublikował informacje o sile żywności wywołującej uczucie sytości. Z tym odkryciem związane jest wysokie stężenie białka. Spożywane zamiast słodkiego śniadania pomagają regulować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Dzięki temu osoba może dłużej czuć się syta i ma mniejszą potrzebę jedzenia.

Czy lepiej jeść jajka wieczorem?

Możesz je zjeść w dowolnym momencie dnia. Kiedy jesteś na diecie niskokalorycznej, aby schudnąć, często sugeruje się, aby ta żywność była uwzględniona w ostatnim posiłku ze względu na jej wpływ na zmniejszenie apetytu.

Oczywiście zawsze należy dbać o sposób gotowania. Na przykład zaleca się spożywanie w nocy jajek w koszulkach, gotowanych lub gotowanych na miękko. Dzięki temu są mniej kaloryczne bez zmiany ich wartości odżywczej.

Czy jajka są uważane za pożywienie?

To prawda.

Żółtko jaja zawiera pewne aktywne składniki, takie jak luteina i zeaksantyna, które są przeciwutleniającymi karotenoidami, które są związane z dobrym zdrowiem wzroku. Ten korzystny wkład jest wzmocniony obecnością witaminy A.

Innymi składnikami, które pozwalają na uznanie jaj za superfood, są peptydy i fosfolipidy, które działają w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie tętnicze, otyłość czy zespół metaboliczny.