Sportowiec weganin – jaką żywność powinien wybierać

15 grudnia, 2019
Sportowiec weganin jako podstawę swojej diety będzie wybierał świeże produkty i sezonowe warzywa i owoce. Odżywianie sportowca zgodnie z dietą wegańską nie polega na jedzeniu wyłącznie ryżu i makaronu, jak sądzi wiele osób.

Bycie weganinem jest w pełni kompatybilne z uprawianiem sportu z maksymalną wydajnością. Diety wegańskie i wegetariańskie są odpowiednie dla wszystkich etapów życia. Dlatego nadają się one również dla sportowców i atletów. W tym artykule informujemy dokładnie, jakie pokarmy powinien jeść sportowiec weganin.

Dieta wegańska zapewni Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze, jeśli wybierzesz odpowiednie pokarmy i dobrze opracujesz swoje menu. Sportowiec weganin powinien dobrze zaplanować swoją dietę, aby uniknąć niedoborów żywieniowych, poprawić swoją wydajność i zapobiec urazom.

Sportowiec weganin a dieta

Osoba na diecie wegańskiej może mieć motywację ideologiczną lub zdrowotną, lub po prostu wybrać tę opcję, ponieważ najbardziej lubi ten rodzaj jedzenia. Ale menu wegańskie z powodzeniem może być tak zrównoważone, jak menu osób wszystkożernych. I oczywiście ten sposób odżywiania nie ma przeciwwskazań do wykonywania treningu sportowego, a nawet do bycia zawodowym sportowcem.

Sałatka wegańska
Dieta wegańska nie jest przeciwwskazana dla osób uprawiających czynnie sport, chociaż wymaga lepszego podejścia do spożywanych przez nas składników odżywczych.

Dieta wegańska dla sportowców powinna jednak uwzględniać specyficzne potrzeby sportowca. I tak na przykład zwracaj szczególną uwagę na odpowiednią ilość białek, tak wszechobecnych w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Zobacz także: Profesjonalni sportowcy – najlepsza dieta

Czy naprawdę istnieją sportowcy weganie?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak. A nawet są to również sportowcy, którzy rywalizują we wszystkich dyscyplinach sportowych i to na szczeblu światowym. Poniżej podajemy kilka spektakularnych przykładów:

  • Lizzy Hawker, biegaczka długodystansowa i pięciokrotna zwyciężczyni Montblanc Ultra Trail.
  • Edwin Moses, dwukrotny mistrz olimpijski w biegu na dystansie 400 metrów.
  • Dave Scott, wegański triathlonista, sześciokrotny zwycięzca Iroman Hawai.
  • Alberto Pelaez Serrano, weganin i biegacz długodystansowy.
  • Serio Agüero przydomek „El Kun”, piłkarz.
  • Patrick Boboumian, „najsilniejszy człowiek w Niemczech”.
  • Siostry Williams, tenisistki.
  • Frank Medrano, weganin praktykujący kalistenikę.

Jakie produkty powinien jeść sportowiec weganin?

Owoce i warzywa

Sportowiec weganin będzie wybierał jako podstawę swojej diety świeże produkty i sezonowe warzywa i owoce. Menu diety wegańskiej u sportowca nie polega na jedzeniu wyłącznie ryżu i makaronu, jak myślało wcześniej wiele osób.

Sezonowe warzywa i owoce są niezbędne dla sportowca weganina, ponieważ, podobnie jak wszyscy sportowcy, ma on zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Natomiast w przypadku tych osób, którzy są w trakcie rekompozycji ciała, próbując na przykład stracić tłuszcz, warzywa i jarzyny będą traktowane priorytetowo.

Świeże warzywa i owoce, które powinien jeść sportowiec weganin
Owoce i warzywa powinny być podstawowym filarem diety sportowca, gdyż dostarczają energii do wykonywania treningu.

Z kolei te osoby, w których celem jest zwiększenie masy ciała i poprawa wydajności, będą traktować priorytetowo owoce. Oczywiście oprócz innych produktów, o których wspomnimy później. Owoce bowiem, oprócz tego, że są również sycące, dostarczają więcej kalorii i węglowodanów niż poprzednia grupa.

Przeczytaj również: Śniadanie wegańskie – 6 wartościowych przepisów

Sportowiec weganin musi zwrócić szczególną uwagę na węglowodany

W tej kategorii, możemy włączyć ryż, owies, komosę ryżową i inne nasiona oraz orzechy, które oprócz białka i zdrowych tłuszczów dostarczą nam niezliczonych witamin i minerałów. Rośliny strączkowe i orzechy nie tylko stanowią główne źródeł białka w wegańskim menu, ale są również dobrym źródłem węglowodanów.

Jest to jeden z powodów, dla których zaleca się raczej zrezygnować z innych mniej interesujących zbóż. A zamiast nich postawić na na obje bardziej dietetyczne, takie jak rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Sportowiec weganin powinien nawet wybierać raczej mąkę z roślin strączkowych (jak mąka z ciecierzycy) lub makarony warzywne (z grochu, soczewicy), zamiast pszennych produktów.

Białko

Dla wielu osób kwestia biała to problem diety wegańskiej dla sportowców. A to dlatego, że gdy chodzi o ten makroskładnik, mamy więcej źródeł zwierzęcych niż roślinnych. Tymczasem rośliny strączkowe i orzechy są doskonałym źródłem białka roślinnego.

Sportowiec weganin powinien jeść ziarna
Rośliny strączkowe są ważnym źródłem białka roślinnego, dlatego dieta sportowca musi je zawierać.

Można je spożywać w gulaszu, sałatkach, w preparatach takich jak hummus lub w kremach. Przykładem może być choćby krem ​​z orzechów nerkowca i orzeszków ziemnych, bardzo bogaty pod względem kalorii i składników odżywczych. Podobnie jak kremowe wersje orzechów (krem migdałowy czy orzech laskowy), które można zrobić w domu po prostu poprzez zmiażdżenie suszonych owoców.

Ponadto grzyby i pieczarki to kolejne pokarmy, które należy wziąć pod uwagę ze względu na ich wartość odżywczą. Również drożdże piwne, przyjmowane w ilości kilku łyżek stołowych dziennie mogą wzbogacić każde z twoich dań o około 12-15 g białka.

Tłuszcz

Zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe można uznać za pewną trudność pod względem zdrowotnym w wegańskim modelu odżywiania. Jak wiadomo przecież, to niebieskie ryby są najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych z serii omega 3. Jednak nie oznacza to, że to jedyne pokarmy na ziemi, które je zawierają. Wegańskie źródła tłuszczu możemy znaleźć w następujących produktach:

  • Orzechy: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki piniowe itp.
  • Nasiona: dynia, słonecznik, sezam, len, mak itp.
  • Tłuste owoce: awokado, oliwki, kokos itp.
  • Oliwa z oliwek, z orzechów lub z nasion.
  • Margaryna warzywna (najlepiej ekologiczna).

Pamiętaj, że obowiązkiem dietetyka specjalizującego się w sporcie będzie udzielenie odpowiednich porad, aby sportowa dieta była kompletna, zbilansowana i spełniała specyficzne potrzeby. To pozwoli, aby sportowiec weganin osiągnął optymalny stan zdrowia.

  • Soriano, R. R. (2016). Investigación-acción en el deporte, nutrición y salud: Un experimento con dieta vegetariana (vegana) 2008-2014 (Vol. 2). Kanankil Editorial.
  • Ares, G. C. Dieta vegetariana: influencia en el rendimiento deportivo.
  • Flores, F. T., Ordoñez, F. M., Rubio, E. P., & Sánchez-Oliver, A. J. (2017). Dieta vegetariana y rendimiento deportivo. EmásF: revista digital de educación física, (46), 27-38.