Sportowiec weganin - jaką żywność powinien wybierać

Sportowiec weganin jako podstawę swojej diety będzie wybierał świeże produkty i sezonowe warzywa i owoce. Odżywianie sportowca zgodnie z dietą wegańską nie polega na jedzeniu wyłącznie ryżu i makaronu, jak sądzi wiele osób.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Bycie weganinem jest w pełni kompatybilne z uprawianiem sportu z maksymalną wydajnością. Diety wegańskie i wegetariańskie są odpowiednie dla wszystkich etapów życia. Dlatego nadają się one również dla sportowców i atletów. W tym artykule informujemy dokładnie, jakie pokarmy powinien jeść sportowiec weganin.

Dieta wegańska zapewni Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze, jeśli wybierzesz odpowiednie pokarmy i dobrze opracujesz swoje menu. Sportowiec weganin powinien dobrze zaplanować swoją dietę, aby uniknąć niedoborów żywieniowych, poprawić swoją wydajność i zapobiec urazom.

Sportowiec weganin a dieta

Osoba na diecie wegańskiej może mieć motywację ideologiczną lub zdrowotną, lub po prostu wybrać tę opcję, ponieważ najbardziej lubi ten rodzaj jedzenia. Ale menu wegańskie z powodzeniem może być tak zrównoważone, jak menu osób wszystkożernych. I oczywiście ten sposób odżywiania nie ma przeciwwskazań do wykonywania treningu sportowego, a nawet do bycia zawodowym sportowcem.

Dieta wegańska dla sportowców powinna jednak uwzględniać specyficzne potrzeby sportowca. I tak na przykład zwracaj szczególną uwagę na odpowiednią ilość białek, tak wszechobecnych w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Czy naprawdę istnieją sportowcy weganie?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak. A nawet są to również sportowcy, którzy rywalizują we wszystkich dyscyplinach sportowych i to na szczeblu światowym. Poniżej podajemy kilka spektakularnych przykładów:

• Lizzy Hawker, biegaczka długodystansowa i pięciokrotna zwyciężczyni Montblanc Ultra Trail.
• Edwin Moses, dwukrotny mistrz olimpijski w biegu na dystansie 400 metrów.
• Dave Scott, wegański triathlonista, sześciokrotny zwycięzca Iroman Hawai.
• Alberto Pelaez Serrano, weganin i biegacz długodystansowy.
• Serio Agüero przydomek „El Kun”, piłkarz.
• Patrick Boboumian, „najsilniejszy człowiek w Niemczech”.
• Siostry Williams, tenisistki.
• Frank Medrano, weganin praktykujący kalistenikę.

Jakie produkty powinien jeść sportowiec weganin?

Owoce i warzywa

Sportowiec weganin będzie wybierał jako podstawę swojej diety świeże produkty i sezonowe warzywa i owoce. Menu diety wegańskiej u sportowca nie polega na jedzeniu wyłącznie ryżu i makaronu, jak myślało wcześniej wiele osób.

Sezonowe warzywa i owoce są niezbędne dla sportowca weganina, ponieważ, podobnie jak wszyscy sportowcy, ma on zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Natomiast w przypadku tych osób, którzy są w trakcie rekompozycji ciała, próbując na przykład stracić tłuszcz, warzywa i jarzyny będą traktowane priorytetowo.

Z kolei te osoby, w których celem jest zwiększenie masy ciała i poprawa wydajności, będą traktować priorytetowo owoce. Oczywiście oprócz innych produktów, o których wspomnimy później. Owoce bowiem, oprócz tego, że są również sycące, dostarczają więcej kalorii i węglowodanów niż poprzednia grupa.

Sportowiec weganin musi zwrócić szczególną uwagę na węglowodany

W tej kategorii, możemy włączyć ryż, owies, komosę ryżową i inne nasiona oraz orzechy, które oprócz białka i zdrowych tłuszczów dostarczą nam niezliczonych witamin i minerałów. Rośliny strączkowe i orzechy nie tylko stanowią główne źródeł białka w wegańskim menu, ale są również dobrym źródłem węglowodanów.

Jest to jeden z powodów, dla których zaleca się raczej zrezygnować z innych mniej interesujących zbóż. A zamiast nich postawić na na obje bardziej dietetyczne, takie jak rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Sportowiec weganin powinien nawet wybierać raczej mąkę z roślin strączkowych (jak mąka z ciecierzycy) lub makarony warzywne (z grochu, soczewicy), zamiast pszennych produktów.

Białko

Dla wielu osób kwestia biała to problem diety wegańskiej dla sportowców. A to dlatego, że gdy chodzi o ten makroskładnik, mamy więcej źródeł zwierzęcych niż roślinnych. Tymczasem rośliny strączkowe i orzechy są doskonałym źródłem białka roślinnego.

Można je spożywać w gulaszu, sałatkach, w preparatach takich jak hummus lub w kremach. Przykładem może być choćby krem ​​z orzechów nerkowca i orzeszków ziemnych, bardzo bogaty pod względem kalorii i składników odżywczych. Podobnie jak kremowe wersje orzechów (krem migdałowy czy orzech laskowy), które można zrobić w domu po prostu poprzez zmiażdżenie suszonych owoców.

Tłuszcz

Zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe można uznać za pewną trudność pod względem zdrowotnym w wegańskim modelu odżywiania. Jak wiadomo przecież, to niebieskie ryby są najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych z serii omega 3. Jednak nie oznacza to, że to jedyne pokarmy na ziemi, które je zawierają. Wegańskie źródła tłuszczu możemy znaleźć w następujących produktach:

• Orzechy: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki piniowe itp.
• Nasiona: dynia, słonecznik, sezam, len, mak itp.
• Tłuste owoce: awokado, oliwki, kokos itp.
• Oliwa z oliwek, z orzechów lub z nasion.
• Margaryna warzywna (najlepiej ekologiczna).

Pamiętaj, że obowiązkiem dietetyka specjalizującego się w sporcie będzie udzielenie odpowiednich porad, aby sportowa dieta była kompletna, zbilansowana i spełniała specyficzne potrzeby. To pozwoli, aby sportowiec weganin osiągnął optymalny stan zdrowia.