Soczewica - dlaczego warto ją spożywać? Poznaj te 3 łatwe przepisy!

08 października, 2020
Soczewica jest pełna białka, błonnika i minerałów. Skorzystaj z tych 3 łatwych przepisów i włącz ją do swojej diety już dziś!

W tym artykule odkryjesz najsmaczniejsze przepisy z instrukcjami krok po kroku. Możesz przygotować je na zapas lub tuż przed podaniem całej rodzinie. Soczewica odeszła w zapomnienie- wiele osób za nią nie przepada, lub nie wie jak smacznie można ją przygotować.

Z tymi przepisami – na pewno zechcesz włączyć ją do swojej diety. Ta roślina strączkowa niesie bogactwo minerałów i witamin. Twoje ciało Ci podziękuje!

Czytaj dalej

Czy regularnie włączasz rośliny strączkowe do swojej codziennej diety? Soczewica należy do jednej z najbardziej pożywnych roślin strączkowych. Można ją wykorzystywać do wszelkiego rodzaju potraw – zup, potrawek, burgerów roślinnych, czy dań kuchni indyjskiej.

Jednak w wielu domach ludzie rzadko ją jadają, ze względu na pozorną trudność w jej przygotowaniu. Zapomnij o szarej, nieapetycznej masie- wypróbuj te trzy smaczne przepisy na soczewicę, które pokocha cała Twoja rodzina.

Pamiętaj, że według zaleceń żywieniowych powinno się włączać do naszej diety rośliny strączkowych co najmniej dwa razy w tygodniu. Wynika to z wysokiej zawartości wysokiej jakości białek, błonnika i minerałów, przy niskiej zawartości cholesterolu i tłuszczy.

Soczewica dostarcza nam bogactwo:

  •  Węglowodany złożone, głównie w postaci skrobi, a także oligosacharydy- utrzymują sytość.
  • Dobrej jakości białka roślinne i aminokwasy, na przykład takie jak lizyna.
  • Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Minerały, takie jak wapń, potas, magnez, fosfor i cynk.
  • Witaminy z grupy B (niacyna, tiamina, B6 i kwas foliowy).

Wybraliśmy dziś trzy łatwe przepisy na soczewicę, które idealnie nadają się do przygotowania z dziećmi. Dodatkowo podamy opcje na ciepłe i zimne dania, które można zjeść na pikniku w parku lub zabrać na przyjęcie. Ugotujmy razem  soczewicę!

Soczewica- przepisy dla całej rodziny

Soczewica

Soczewica wyróżnia się zawartością wolno trawionych węglowodanów oraz wysoką zawartością białka. Jest istotnym składnikiem diet wegetariańskich i dobrym uzupełnieniem tradycyjnej diety.

Przygotuj się do przygotowania wielu potraw z soczewicą!

W rzeczywistości ta roślina jest bardzo wszechstronna, a jej wartość odżywcza sprawia, że ​​warto je włączyć do diety rodziny. Poza tym jest to produkt bardzo ekonomiczny i przyjazny dla budżetu rodziny.

Możesz połączyć ją z mięsem i warzywami, przygotować z niej smaczny gulasz lub zdecydować się na zdrową sałatkę. Opcje są nieograniczone i zależą tylko od Twojej wyobraźni!

Oto kilka pomysłów.

1. Zupa z soczewicy i mleka kokosowego

Zupa z soczewicy

W przeciwieństwie do bardziej tradycyjnych zup, ten przepis ma egzotyczny posmak kokosa i kremową konsystencję.

To chyba jeden z najbardziej egzotycznych przepisów na soczewicę, jakie odkryliśmy. Dodatek mleka kokosowego nadaje zupie wyjątkowej bogatej konsystencji i dostarcza zdrowych tłuszczów. Koniecznie ją wypróbuj!

Składniki

  • 2 średnie cebule
  • 200 g czerwonej soczewicy
  • 20 g startego imbiru obranego z skórki
  • 400 ml mleka kokosowego z puszki (niesłodzonego)
  • 300 ml bulionu warzywnego
  • 1/2 kilograma pomidorów
  • 2 ząbki czosnku
  • 200 g jogurtu greckiego (niesłodzonego)
  • Sok z 1 cytryny
  • 4 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • Mięta (do smaku)
  • Sól i pieprz do smaku)

Przygotowanie

  • Najpierw przygotuj bulion warzywny – zagotuj go w dużym garnku.
  • Następnie drobno posiekaj cebulę i czosnek – odstaw na bok.
  • Teraz dobrze umyj pomidory, sparz skórkę i zdejmij ją, pokrój pomidory w drobną kostkę i odstaw na bok.
  • Następnie na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj na patelnię posiekaną cebulę i dwa zmiażdżone ząbki czosnku. Przesmaż aż staną się złociste.
  • Następnie dodaj na patelnię starty imbir i wymieszaj.
  • Do dużego garnka z bulionem warzywnym dodaj kostki pomidora, mleko kokosowe, soczewicę i podsmażone cebulę, czosnek i imbir.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Doprowadź zupę do wrzenia, zmniejsz ogień i przykryj garnek. Gotuj przez 15 do 20 minut- aż soczewica będzie miękka.
  • Następnie dodaj kilka łyżek zupy do jogurtu greckiego, przemieszaj i wlej do garnka. W ten sposób nie powstaną grudki. Dodaj posiekaną miętę.
  • Na koniec dodaj sok z cytryny i, jeśli chcesz, udekoruj na talerzu kilkoma listkami mięty.

2. Przepisy z soczewicy: bakłażan nadziewany soczewicą

Bakłażan nadziewany soczewicą

Połączenie tych dwóch składników tworzy pyszny wegetariański posiłek- idealny na przykład na bezmięsny poniedziałek.

Bakłażan składa się głównie z wody, ma niewiele kalorii, dlatego zwykle jest cennym składnikiem diet odchudzających. W połączeniu z soczewicą możesz stworzyć pyszne danie dietetyczne, które idealnie nadaje się do zabrania ze sobą do biura.

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Bakłażan faszerowany warzywami z sosem winegret

Składniki

  • 150 g ugotowanej soczewicy
  • 2 bakłażany
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 średnia marchewka
  • 100 ml bulionu warzywnego
  • Sos pomidorowy (tyle, ile potrzebujesz)
  • Gałka muszkatołowa, kminek i kurkuma (do smaku)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Parmezan

Przygotowanie

  • Najpierw przekrój bakłażany na pół i zrób małe nacięcia w miąższu. Posól i odstaw na 5 minut.
  • Następnie ułóż połówki bakłażana na blasze do pieczenia, dopraw resztą przypraw do smaku i piecz w piekarniku w temperaturze 200 ° C (około 400 ° F), aż będzie dobrze upieczony (około 30 minut).
  • Podczas gdy bakłażan się piecze, pokrój warzywa w drobną kostkę i podsmaż, aż będą złociste.
  • Następnie dodaj sos pomidorowy i przyprawy. Gotuj przez kilka minut i dodaj ugotowaną soczewicę. Gotuj, aż sos zgęstnieje.
  • Gdy warzywa z soczewicą będą gotowe, wyjmij bakłażany z piekarnika. Usuń miąższ z bakłażanów i dodaj go do soczewicy. Trochę zamieszaj i po kilku minutach dodaj bulion. Doprowadzić do wrzenia.
  • Następnie posmakuj i w razie potrzeby dodaj sól i pieprz.
  • Na koniec połówki bakłażana napełnij soczewicą z warzywami, posyp warstwą parmezanu i podgrzej w piekarniku przez kilka minut, aż ser trochę się podpiecze. Gotowe!

3. Zdrowa sałatka z soczewicy

Sałatka

W cieplejszych porach roku pyszna sałatka z soczewicy zapewni Ci wysokiej jakości składniki odżywcze w świeżym i lekkim daniu.

Ta sałatka to jeden z najlepszych przepisów na soczewicę na piknik lub grilla, a także oczywiście jako przekąska do biura. To kompletne, smaczne, lekkie i bardzo pożywne danie. Chcesz spróbować teraz?

Składniki

  • 200 g ugotowanej soczewicy
  • 1/2 zielonej papryki
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 szczypiorek
  • 1 pomidor
  • Liście bazylii (do smaku)
  • Oliwa z oliwek extra virgin (do smaku)
  • Sól i pieprz do smaku)

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Sałatka owocowa z ziołami: 6 przepysznych przepisów

Przygotowanie

  • Najpierw dobrze umyj paprykę, usuń pestki i pokrój ją w drobną kostkę.
  • Następnie posiekaj szczypiorek i pokrój pomidora w drobną kostkę.
  • Następnie wymieszaj wszystkie składniki z ugotowaną soczewicą podawaj schłodzone.
  • Dopraw do smaku i skrop oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  • Udekoruj liśćmi bazylii i ciesz się sałatką z soczewicy!
  • Uwaga: możesz również dodać tuńczyka, paluszki krabowe, marchewkę, brokuły, ser feta, oliwki i wszystko, co przyjdzie Ci do głowy!

Czy te przepisy zainspirowały cię do dodawania roślin strączkowych do swoich cotygodniowych posiłków? Jak widać, przepisy na soczewicę mogą być bardzo różnorodne, więc nigdy się nimi nie znudzisz! Drobne zmiany w nawykach żywieniowych pozwolą cieszyć ci się zdrowiem na dłużej. Doceń zalety roślin strączkowych.

  • Fundación Española de Nutrición. Lentejas. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/lentejas
  • Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Berenjena. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/berenjena.pdf