Dietetyczne sposoby na obniżenie cholesterolu – 4 opcje

W tym artykule przeczytasz o tym jakie są najlepsze naturalne sposoby na obniżenie cholesterolu i wyregulowanie jego poziomu na długo, bez stosowania silnych leków.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Okairy Zuñiga

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Czy twój lekarz stwierdził, że masz zbyt wysoki poziom cholesterolu? Jeśli tak, zapewne zaleci ci przyjmowanie różnych medykamentów i zastosowanie specjalnej diety. W przyspieszeniu obniżania złego cholesterolu, pomogą Ci nasze wskazówki dietetyczne. Przekonasz się, że te sposoby na obniżenie cholesterolu są praktyczne, proste w wykonaniu i bardzo łatwe we wdrożeniu w życie.

Co najważniejsze można je łatwo wprowadzić do codziennej rutyny i nie wymagają od nas wydawania pieniędzy. Przeczytaj artykuł z uwagą i wprowadź zdrowe zasady żywieniowe już dzisiaj.

Czym jest cholesterol? Na czym polega obniżenie cholesterolu?

Zanim podzielimy się zaleceniami dietetycznymi dotyczącymi regulacji poziomu cholesterolu, powinieneś wiedzieć, że ta substancja jest uwalniana przez wątrobę. Cząsteczki cholesterolu mają za zadanie zapewnić komórkom twojego ciała odpowiednią ilość tłuszczu, niezbędnego do funkcjonowania. Stanowi on pewnego rodzaju rezerwuar energii.

Problemy pojawiają się, gdy jesz duże ilości złej jakości tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Oznacza to, że cholesterol w wątrobie będzie również niskiej jakości, a twoje komórki nie otrzymają odpowiedniej ilości najlepszego rodzaju pożywienia.

Przyjrzymy się teraz kilku wskazówkom, które pomogą Ci w naturalny sposób wyregulować poziom cholesterolu.

1. Spożywaj jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Niektórzy ludzie uważają, że jeśli mają wysoki poziom cholesterolu, powinni przestać spożywać jakiekolwiek rodzaje tłuszczów. Jednak zalecenie dietetyczne, które pozwolą Ci na obniżenie cholesterolu, to właśnie zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów.

Niektóre z produktów zawierających ten rodzaj tłuszczu obejmują: oliwę z oliwek, orzechy, olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwki, olej kokosowy, migdały, jajka i awokado.

Spróbuj dodawać po jednym z tych produktów do każdego posiłku (śniadanie, obiad i kolacja). Kupując artykuły spożywcze, należy wybierać w miarę możliwości produkty najwyższej jakości (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia), aby uzyskać najlepsze wyniki w redukcji złego cholesterolu.

Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę wielkość swoich porcji, ponieważ bardzo łatwo jest przekroczyć zalecaną ilość spożywanych kalorii. Jedną z rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić, jest mieszanie wielu źródeł naturalnych tłuszczów, chyba że bardzo starannie kontrolujesz swoje porcje.

Jeśli posypiesz sałatkę dużą ilością orzechów, unikaj polewania jej olejem i dodawania plastrów awokado. Zamiast tego dodaj do smaku z sosu vinaigrette lub dressingu musztardowego.

2. Spożywaj więcej tłuszczów wielonienasyconych, zwłaszcza kwasów omega-3

Kolejną zalecaną wskazówką dietetyczną pomagającą w obniżeniu poziomu cholesterolu, jest spożywanie kwasów omega-3. Podobnie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, omega-3 zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL.

W jednym z badań naukowcy odkryli, że u ludzi, którzy zastępują inne tłuszcze, tłuszczami o dużej zawartości kwasów omega-3, zaobserwowano:

• Obniżenie poziom złego cholesterolu
• Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2
• Spadek problemu insulinooporności

Jednym ze sposobów na zapewnienie sobie wystarczającej ilości kwasów omega-3 jest włączenie do diety dwóch porcji ryb, dwa razy w tygodniu. Chociaż łosoś jest szczególnie znany z zawartości kwasów omega-3, zdrowe tłuszcze znajdziesz także w innych rybach.

Jeśli Twój portfel nie pozwala Ci kupować świeżego łososia kilka razy w tygodniu, spróbuj zamienić go na tuńczyka. Jest on równie korzystny dla zdrowia, ale może być znacznie tańszy.
Świeży tuńczyk jest oczywiście zdrowszy niż ryba w puszkach.

Możesz czasem jeść konserwę z tuńczyka, ale pamiętaj, że zawiera ona również konserwanty i sól. W rzeczywistości mogą pogorszyć twoje problemy z cholesterolem.

3. Unikaj w diecie tłuszczów trans- za wszelką cenę

Kolejnym zaleceniem dietetycznym, o którym powinieneś pamiętać, jest unikanie wszelkich tłuszczów trans. Zwykle znajdują się one w produktach, które zostały ciężko przetworzone, takich jak: margaryna, ciasta i komercyjne ciastka i batony.

Tłuszcze trans są często stosowane w przemyśle spożywczym, ponieważ mogą wytrzymać wyższe temperatury obróbki. Zapewniają również lepszą teksturę wypieków niż inne tłuszcze. Są jednak wysoce szkodliwe dla zdrowia.

Pomimo walorów smakowych i popularności w przemyśle spożywczym, tłuszcze trans bardzo negatywnie wpływają na zdrowie serca i obniżają poziom dobrego cholesterolu.

Gdy kupujesz przetworzone, wstępnie przygotowane lub mrożone posiłki, sprawdzaj dokładnie ich etykiety. Unikaj wszystkiego co określane jest jako “częściowo uwodornione, częściowo utwardzone”.

4. Spożywaj dużo rozpuszczalnego błonnika

Błonnik rozpuszczalny znajduje się w warzywach i owocach. Nie ulega strawieniu w żołądku, ale dociera dalej. Oznacza to, że może dotrzeć do przewodu pokarmowego w stanie nienaruszonym i zmusza go do przyspieszonego działania.

Ponadto jest to istotny element prawidłowego rozwoju zdrowych bakterii jelitowych (tzw.: probiotyk). Kiedy twoje ciało ma właściwą równowagę bakterii probiotycznych, zły poziom cholesterolu zostanie drastycznie zmniejszony.

Dlatego jednym z zaleceń dotyczących regulacji i sposobów na obniżenie cholesterolu jest codzienne spożywanie dużej ilości błonnika. Można go uzyskać z zielonych warzyw, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, owoców, płatków owsianych, żyta i pszenicy.

Włókna błonnika rozpuszczalnego to substancje o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym – pełne ich spektrum jest niezbędne dla zachowania dobrego funkcjonowania przewodu pokarmowego.