Składniki odżywcze, które stymulują wzrost w okresie dojrzewania

Pokażemy Ci, jakich składników odżywczych nie powinno zabraknąć w diecie w okresie dojrzewania, aby osiągnąć optymalny wzrost i rozwój w tym okresie.
Składniki odżywcze, które stymulują wzrost w okresie dojrzewania
Saúl Sánchez Arias

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 03 września, 2022

Aby stymulować wzrost w okresie dojrzewania, ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość pewnych składników odżywczych. Jeśli ich zabraknie, możesz mieć problemy. Wzrosłoby nawet ryzyko wystąpienia przewlekłych i złożonych patologii. Czytaj dalej, ponieważ powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć w tym zakresie.

Zanim jednak zaczniemy, musimy podkreślić, że jednym z kluczowych czynników wzrostu w okresie dojrzewania jest wysiłek fizyczny. Trening siłowy pobudzi odpowiednią pracę mięśni i zapewni wyższą gęstość mineralną kości, co w średnim okresie zmniejszy ryzyko złamań. Może to zapobiec osteoporozie.

Składniki odżywcze, które będą stymulować wzrost w okresie dojrzewania

Opowiemy Ci o składnikach odżywczych, które będą stymulować wzrost w okresie dojrzewania. Ale najpierw musimy podkreślić, że decydujące znaczenie ma zróżnicowana i lekko hiperkaloryczna dieta. Jeśli wystąpi deficyt energii, rozwój tkanek będzie podlegał ograniczeniom.

1. Białka

Białka są składnikami odżywczymi par excellence. Zapewniają wzrost i naprawę mięśni po intensywnym wysiłku.

Kluczem jest spożywanie ich w odpowiednich dawkach, chociaż wiele osób ma rozbieżne zdania w tym punkcie. U osób prowadzących siedzący tryb życia należy utrzymać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram wagi dziennie.

Jednak u młodych sportowców potrzeby te mogą z łatwością podwoić się lub nawet potroić. Potwierdzają to badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Ponadto co najmniej połowa białek pokarmowych musi mieć wysoką wartość biologiczną, tj. być pochodzenia zwierzęcego. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy i mają wysoki wynik strawności.

Biegnąca kobieta.
Młodzież, która dużo ćwiczy, powinna codziennie otrzymywać duże dawki białka.

2. Witamina D

Witamina D jest syntetyzowana w skórze poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Występuje również w niektórych pokarmach, takich jak tłuste ryby, ale w niewielkich ilościach.

Niestety wykazano, iż większość populacji ma niedobory tego składnika odżywczego, który warunkuje procesy fizjologiczne zachodzące wewnątrz organizmu.

Składnik ten wpływa na siłę mięśni, zdolność do hipertrofii, a nawet wzrost. W rzeczywistości witaminę D uważa się za niezbędną w metabolizmie wapnia w kościach. Wspomaga wchłanianie tego minerału i jego późniejsze utrwalanie w tkankach.

Utrzymanie wartości tej witaminy w optymalnych zakresach jest uważane za decydujące w zapobieganiu przewlekłym i złożonym problemom, takim jak osteoporoza.

3. Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do wielu procesów zachodzących codziennie w organizmie. Jednak od wielu lat promuje się raczej ich ograniczenie w diecie. Ma to negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ może zmienić środowisko hormonalne, zmniejszając m.in. produkcję testosteronu u nastolatków.

Jednak nie wszystkie tłuszcze są dobrej jakości. Ogólnie rzecz biorąc, wskazane jest ograniczenie tłuszczów trans, ponieważ zwiększają one poziom stanów zapalnych w organizmie.

Ich spożywanie wiąże się z częstszym występowaniem przewlekłych i złożonych patologii. Zamiast tego należy spożywać kwasy tłuszczowe typu cis, niezależnie od tego, czy mają w swojej strukturze wiązania podwójne, czy nie.

Należy również zauważyć, że najnowsze dowody przemawiają za zwiększeniem spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Składniki te modulują stany zapalne i chronią przed rozwojem wielu chorób przewlekłych. Występują głównie w tłustych rybach, dlatego tak ważne jest regularne włączanie do diety produktów pochodzenia morskiego.

Dowiedz się więcej tutaj: Nastolatek na diecie wegańskiej

4. Węglowodany

Chociaż u niektórych dorosłych prowadzących siedzący tryb życia dobrym pomysłem może być częściowe ograniczenie spożycia węglowodanów, nie dotyczy to nastolatków i dzieci. Są to składniki odżywcze, które stymulują najbardziej anaboliczne ścieżki w organizmie, dlatego muszą być obecne w codziennej diecie, aby zapewnić prawidłowy wzrost w okresie dojrzewania.

Niektóre węglowodany.
Węglowodany stymulują ścieżki anaboliczne u młodzieży i przyczyniają się do wzrostu tkanek.

Pierwszeństwo należy zawsze dawać węglowodanom złożonym, którym towarzyszy spora ilość błonnika.

Włącz do diety składniki odżywcze, które będą stymulować wzrost w okresie dojrzewania

Istnieje wiele składników odżywczych, które będą stymulować wzrost w okresie dojrzewania, dlatego ważne jest, aby regularnie spełniać wymagania żywieniowe. W przeciwnym razie mogą wystąpić nieprawidłowości w procesach fizjologicznych. Aby temu zapobiec, nie ma nic lepszego niż zróżnicowana i lekko hiperkaloryczna dieta.

Należy ponadto zauważyć, że nie tylko dieta ma znaczenie, jeśli chodzi o wzrost i rozwój w okresie dojrzewania. Zwróć uwagę na nasze zalecenia dotyczące nastolatków w poniższym artykule.

To może Cię zainteresować ...
Strategie promujące zdrowe nawyki u nastolatków
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Strategie promujące zdrowe nawyki u nastolatków

Zdrowe nawyki u nastolatków są ważne. Dzieje się tak, ponieważ jest to etap znaczących przemian fizycznych i psychicznych.



  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  • Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474