Składniki odżywcze, które stymulują wzrost w okresie dojrzewania
Aby stymulować wzrost w okresie dojrzewania, ważne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość pewnych składników odżywczych. Jeśli ich zabraknie, możesz mieć problemy. Wzrosłoby nawet ryzyko wystąpienia przewlekłych i złożonych patologii. Czytaj dalej, ponieważ powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć w tym zakresie.
Zanim jednak zaczniemy, musimy podkreślić, że jednym z kluczowych czynników wzrostu w okresie dojrzewania jest wysiłek fizyczny. Trening siłowy pobudzi odpowiednią pracę mięśni i zapewni wyższą gęstość mineralną kości, co w średnim okresie zmniejszy ryzyko złamań. Może to zapobiec osteoporozie.
Składniki odżywcze, które będą stymulować wzrost w okresie dojrzewania
Opowiemy Ci o składnikach odżywczych, które będą stymulować wzrost w okresie dojrzewania. Ale najpierw musimy podkreślić, że decydujące znaczenie ma zróżnicowana i lekko hiperkaloryczna dieta. Jeśli wystąpi deficyt energii, rozwój tkanek będzie podlegał ograniczeniom.
Przeczytaj więcej: Nieregularne cykle w okresie dojrzewania
1. Białka
Białka są składnikami odżywczymi par excellence. Zapewniają wzrost i naprawę mięśni po intensywnym wysiłku.
Kluczem jest spożywanie ich w odpowiednich dawkach, chociaż wiele osób ma rozbieżne zdania w tym punkcie. U osób prowadzących siedzący tryb życia należy utrzymać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram wagi dziennie.
Jednak u młodych sportowców potrzeby te mogą z łatwością podwoić się lub nawet potroić. Potwierdzają to badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ponadto co najmniej połowa białek pokarmowych musi mieć wysoką wartość biologiczną, tj. być pochodzenia zwierzęcego. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy i mają wysoki wynik strawności.
2. Witamina D
Witamina D jest syntetyzowana w skórze poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Występuje również w niektórych pokarmach, takich jak tłuste ryby, ale w niewielkich ilościach.
Niestety wykazano, iż większość populacji ma niedobory tego składnika odżywczego, który warunkuje procesy fizjologiczne zachodzące wewnątrz organizmu.
Składnik ten wpływa na siłę mięśni, zdolność do hipertrofii, a nawet wzrost. W rzeczywistości witaminę D uważa się za niezbędną w metabolizmie wapnia w kościach. Wspomaga wchłanianie tego minerału i jego późniejsze utrwalanie w tkankach.
Utrzymanie wartości tej witaminy w optymalnych zakresach jest uważane za decydujące w zapobieganiu przewlekłym i złożonym problemom, takim jak osteoporoza.
3. Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne do wielu procesów zachodzących codziennie w organizmie. Jednak od wielu lat promuje się raczej ich ograniczenie w diecie. Ma to negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ może zmienić środowisko hormonalne, zmniejszając m.in. produkcję testosteronu u nastolatków.
Jednak nie wszystkie tłuszcze są dobrej jakości. Ogólnie rzecz biorąc, wskazane jest ograniczenie tłuszczów trans, ponieważ zwiększają one poziom stanów zapalnych w organizmie.
Ich spożywanie wiąże się z częstszym występowaniem przewlekłych i złożonych patologii. Zamiast tego należy spożywać kwasy tłuszczowe typu cis, niezależnie od tego, czy mają w swojej strukturze wiązania podwójne, czy nie.
Należy również zauważyć, że najnowsze dowody przemawiają za zwiększeniem spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Składniki te modulują stany zapalne i chronią przed rozwojem wielu chorób przewlekłych. Występują głównie w tłustych rybach, dlatego tak ważne jest regularne włączanie do diety produktów pochodzenia morskiego.
Dowiedz się więcej tutaj: Nastolatek na diecie wegańskiej
4. Węglowodany
Chociaż u niektórych dorosłych prowadzących siedzący tryb życia dobrym pomysłem może być częściowe ograniczenie spożycia węglowodanów, nie dotyczy to nastolatków i dzieci. Są to składniki odżywcze, które stymulują najbardziej anaboliczne ścieżki w organizmie, dlatego muszą być obecne w codziennej diecie, aby zapewnić prawidłowy wzrost w okresie dojrzewania.
Pierwszeństwo należy zawsze dawać węglowodanom złożonym, którym towarzyszy spora ilość błonnika.
Włącz do diety składniki odżywcze, które będą stymulować wzrost w okresie dojrzewania
Istnieje wiele składników odżywczych, które będą stymulować wzrost w okresie dojrzewania, dlatego ważne jest, aby regularnie spełniać wymagania żywieniowe. W przeciwnym razie mogą wystąpić nieprawidłowości w procesach fizjologicznych. Aby temu zapobiec, nie ma nic lepszego niż zróżnicowana i lekko hiperkaloryczna dieta.
Należy ponadto zauważyć, że nie tylko dieta ma znaczenie, jeśli chodzi o wzrost i rozwój w okresie dojrzewania. Zwróć uwagę na nasze zalecenia dotyczące nastolatków w poniższym artykule.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474