Sekret długowieczności w piłce nożnej: trening i dieta

W elitarnych rozgrywkach jest już wielu piłkarzy, którzy mają około 40 lat lub więcej. Spersonalizowany trening, narzędzia technologiczne i odżywianie to ich sekret długowieczności w piłce nożnej.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Jonatan Menguez

Ostatnia aktualizacja: 20 września, 2023

Obecnie jesteśmy świadkami uderzającego zjawiska w świecie piłki nożnej: zawodnicy w wieku blisko 40 lat wciąż grają na elitarnym poziomie. Niektórzy mają nawet więcej niż 40 lat. Wynika to z wielu różnych czynników. Sekret długowieczności w piłce nożnej jest związany ze zdyscyplinowanym treningiem, któremu towarzyszy spersonalizowana dieta i siła psychiczna.

Sekret długowieczności w piłce nożnej – czy można go odkryć?

Zdaje się, że nie ma magicznej formuły na utrzymanie sprawności fizycznej na elitarnym poziomie. Jednak faktem jest, że nawet w najbardziej konkurencyjnych ligach świata coraz więcej piłkarzy zbliża się do bariery 40 lat. Wielu nawet przekracza ten wiek i nadal gra na dobrym poziomie.

Zjawisko to rozciąga się na sportowców w różnych dziedzinach, włącznie z przypadkami takimi jak Roger Federer, który przeszedł na emeryturę w wieku 41 lat. Tymczasem koszykarz LeBron James w wieku 38 lat nadal jest aktywny w Los Angeles Lakers.

Osiągnięcie tego punktu to połączenie kilku czynników, w tym pracy umysłowej i dyscypliny ze strony sportowca. Jednak długowieczność w piłce nożnej opiera się na dwóch głównych filarach: rutynach treningowych i diecie.

Długo młodzi i aktywni piłkarze

Elitarni piłkarze mają do dyspozycji zespół profesjonalistów, który zwraca uwagę na ich kondycję fizyczną. Składa się on z trenerów, fizjoterapeutów i dietetyków, którzy opracowują konkretne plany poprawiające kondycję zawodnika.

Oto krótka lista niedawno emerytowanych lub nadal aktywnych piłkarzy w wieku, który jeszcze kilka dekad temu nie pozwoliłby im na dalszą grę:

• Zlatana Ibrahimovicia. Po 24 latach kariery i zdobyciu ponad 500 bramek Szwed przeszedł na emeryturę w wieku 41 lat. Zrobił to podczas gry dla włoskiego Mediolanu i został mistrzem Serie A w 2022 roku.
• Luka Modrić. W wieku 37 lat pozostaje aktywny, grając na doskonałym poziomie dla Realu Madryt. Brał udział w półfinałach Mistrzostw Świata w Katarze 2022.
• Cristiano Ronaldo. W wieku 38 lat portugalski zawodnik odszedł z elitarnej piłki nożnej, ale kontynuuje karierę w Arabii Saudyjskiej.
• Gianluigi Buffon. Włoski bramkarz w wieku 45 lat nadal gra w Parmie. W zeszłym sezonie rozegrał 19 meczów.
• Lionel Messi. W wieku 35 lat był zwycięzcą Pucharu Świata i nadal jest w świetnej formie. W przyszłym sezonie będzie kontynuował karierę w Inter Miami.
• Giorgio Chiellini. Włoski obrońca grał do 2022 roku w Juventusie. W wieku 38 lat nadal jest aktywny w amerykańskiej lidze.
• Thiago Silva. Ten zawodnik Chelsea jest w tym samym wieku – był kapitanem Brazylii w Katarze 2022.
• Andres Iniesta. Mimo że nie rozegrał wielu meczów w 2023 roku, w wieku 39 lat nadal jest aktywny w lidze japońskiej.

Ponadto historyczni piłkarze, tacy jak Ryan Giggs, Paolo Maldini i Javier Zanetti, przeszli na emeryturę w wieku 40 lat, po wielu latach wspaniałej kariery.

Zlatan Ibrahimović

W czerwcu 2023 roku Ibrahimović (patrz zdjęcie główne) wycofał się z profesjonalnej piłki nożnej. Przed przejściem na emeryturę grał w jednej z najważniejszych lig na świecie i strzelił 8 bramek w 23 meczach podczas ostatniego mistrzowskiego sezonu Milanu w 2022 roku, mimo że cierpiał na kontuzję kolana i ścięgna Achillesa.

Zlatan do ostatniej chwili utrzymał się w doskonałej formie dzięki specjalnie dla niego opracowanemu programowi treningowemu, w którym kondycja była ważniejsza od ćwiczeń na boisku.

Szwed w swoich sieciach społecznościowych udostępnił wideo, na którym można zobaczyć, jak wykonuje następujące czynności:

• Krzyżowanie nóg. Krzyżowanie wyprostowanych nóg z rękami za głową i wykonywanie skurczów brzucha.
• Naprzemienne V-up. Zaczynając od pozycji siedzącej, należy unieść jedną nogę, aż dotknie przeciwległego ramienia.
• Podnoszenie nóg. Naprzemienne unoszenie nóg.
• Deska przedłużona. Zwykła deska z naprzemiennie wyprostowaną prawą i lewą ręką.
• Taekwondo. Zlatan jest specjalistą od taekwondo. Nigdy nie przestał trenować tej sztuki walki. Zdobył nawet honorowy czarny pas.

Sekret długowieczności w piłce nożnej Luki Modrića

Chorwat pozostaje na szczycie kariery dzięki kilku czynnikom, takim jak talent, siła psychiczna oraz technika i inteligencja w grze. Jeśli chodzi o aspekt fizyczny, za jego wytrzymałość odpowiada kinezjolog Vlatko Vucetic.

Był on zawodowym biegaczem i mistrzem lekkiej atletyki, więc wykorzystuje tę wiedzę do wykonywania treningu przekrojowego na piłkarzu Realu Madryt. Chodzi o to, aby uprawiać inną dyscyplinę niż ćwiczenia zawodowe, ale taką, która działa jako uzupełnienie dla rozwoju nowych umiejętności.

W przypadku Chorwata jest to gra w tenisa, kolejny ulubiony przez niego sport. Vucetic stawia również na inteligencję motoryczną, a także stosowanie elastycznych taśm w celu utrzymania sprężystości mięśni.

Ponadto uważnie monitoruje reakcje i refleks zawodnika, wykorzystując elementy typowe dla biegania. Obecność technologii w aplikacjach i urządzeniach pomiarowych ma również kluczowe znaczenie dla wydłużenia życia sportowców.

Modrić ujawnił, że uważa, aby nie jeść śmieciowego jedzenia, opierając swoją dietę na rybach, jajkach i kurczaku. W nocy unika węglowodanów, a dietę uzupełnia koktajlami proteinowymi.

Robert Lewandowski

34-letni Polak nadal jest jednym z najlepszych napastników na świecie i gra w Barcelonie. Pobił też liczne rekordy w lidze niemieckiej, dzięki swojej wytrwałości i wymagającej rutynie fizycznej. Część sukcesów Lewandowskiego w koszulce Bayernu Monachium, a także całej jego drużyny, przypisuje się trenerowi fitnessu Holgerowi Broichowi.

Koncentrując się na sile mięśniowej, zawodowiec zapewnił napastnikowi doskonałą wytrzymałość sportową, a także dużą siłę w obliczu kontuzji. Podobnie jak trener Modrića, Broich polega na treningu przekrojowym, który uzupełnia umiejętności Roberta. Uprawia sztuki walki, których jest fanem.

Ale rutyna Polaka nie byłaby kompletna bez zdrowego odżywiania. Pod tym względem na Lewandowskiego wyraźny wpływ miała jego żona, Anna Stachurska, dietetyk i ekspert karate.

Napastnik włącza do swojej rutyny żywieniowej następujące posiłki:

• Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty, owoce i warzywa z ryżem, mlekiem kokosowym lub migdałowym.
• Przed meczem: czerwony ryż, awokado, migdały, tuńczyk i kurczak.
• Po treningu: awokado i warzywa, takie jak brokuły, marchew i szpinak.

Cristiano Ronaldo i jego sekret długowieczności w piłce nożnej

Mimo że odszedł z czołowych lig świata, ten portugalski napastnik nadal gra w Arabii Saudyjskiej i spisuje się świetnie pod względem fizycznym. W wieku 38 lat słynie z bardzo niewielu obrażeń. Po części jest to zasługa jego diety i wymagających sesji treningowych.

Ronaldo zdradził, że po meczu stosuje krioterapię, czyli terapię zimnem, która pomaga mu w regeneracji mięśni. Dwa razy w tygodniu trenuje również pływanie, które łączy z pilatesem.

Stosuje dietę bogatą w soki, owoce, awokado, jajka i ser na śniadanie. Posiłki w ciągu dnia obejmują ryby, kurczaka, płatki zbożowe i warzywa. W nocy często je rośliny strączkowe.

Kolejnym sekretem Ronaldo jest unikanie produktów, takich jak:

• Alkohol
• Słodzone napoje
• Gotowe dania
• Zamrożone jedzenie
• Sosy handlowe

Ćwiczenia, odżywianie i dyscyplina to sekret długowieczności w piłce nożnej

Badania różnych organizacji związanych ze zdrowiem, takich jak WHO i American Heart Association, zalecają co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie. Ta aktywność sprzyja zdrowiu, niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym piłkarzem, czy nie. Z kolei według badań przeprowadzonych przez Mexican Journal of Clinical Pathology and Laboratory Medicine, odpowiednie spożycie żywności sprzyja zdrowiu metabolicznemu i pozwala wydłużyć karierę.

Więc możesz nie być nagradzanym sportowcem w wielkich ligach, ale jeśli ćwiczysz i dobrze się odżywiasz, wśród Twoich osiągnięć znajdą się:

• Zmniejszona zawartość tkanki tłuszczowej
• Wzmocnienie tkanek i poprawa elastyczności
• Utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej
• Poprawa samooceny i nastroju
• Zmniejszenie stresu, niepokoju i depresji

Wpływ wielu czynników jest powodem, dla którego piłkarze grają po trzydziestce, a nawet po czterdziestce. Nie można zignorować determinacji sportowca, by pozostać w najwyższej klasie rozgrywkowej, a także jego zdolności do odkrywania siebie na nowo i dostosowywania swojej gry.

Ale nic z tego nie byłoby możliwe bez wymagającej rutyny ćwiczeń i zdrowej diety, wdrażanych ze stanowczością i odpowiedzialnością.