Rośliny adaptogenne do walki ze stresem
Tak zwane „rośliny adaptogenne” lub po prostu „adaptogeny” przyciągają uwagę wielu konsumentów dzięki swoim właściwościom, które mogą zwalczać skutki stresu. W szczególności ich składniki powodują zwiększoną odporność na objawy fizyczne i psychiczne wywołane wzrostem kortyzolu.
W rzeczywistości niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients wyjaśnia, że rośliny adaptogenne zapewniają korzyści w leczeniu przewlekłego zmęczenia, upośledzenia funkcji poznawczych i ochrony immunologicznej. Z tego powodu uważa się je za dobry suplement na poprawę samopoczucia. Ale jakie są najlepsze adaptogeny? Spójrzmy!
Najlepsze rośliny adaptogenne do walki ze stresem
Stres definiuje się jako stan napięcia fizycznego lub emocjonalnego. Mówiąc dokładniej, jest to reakcja organizmu na sytuacje, które wiążą się ze znacznym wyzwaniem lub wysiłkiem.
Pod pewnymi względami jego wystąpienie może nam pomóc odeprzeć niebezpieczne sytuacje lub odpowiednio zareagować. Jednak jeśli stres jest nadmierny, może wpływać na nasze zdrowie nie tylko na poziomie emocjonalnym, ale także organicznym.
Jak szczegółowo opisano w przeglądzie w EXCLI Journal, jego uporczywa obecność zwiększa produkcję hormonów, takich jak kortyzol. To z kolei wiąże się między innymi z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy a także problemów neurologicznych.
Stąd potrzeba nauczenia się prawidłowego radzenia sobie ze stresem, zwłaszcza jeśli występuje on regularnie. Aby to zrobić, istnieje wiele różnych strategii i produktów, w tym rośliny adaptogenne.
Dowiedz się o nich więcej czytając ten artykuł!
1. Żeń-szeń koreański
Żeń-szeń koreański (zwany także żeń-szeniem chińskim, żeń-szeniem azjatyckim lub żeń-szeniem Panax) jest najpopularniejszy w medycynie tradycyjnej, jeśli chodzi o rośliny adaptogenne. Służy zarówno do zwalczania stresu, jak i do zwiększania poziomu energii.
Badania udostępnione w Journal of Ginseng Research wykazały, że roślina ta stabilizuje funkcjonowanie współczulnego układu nerwowego i poprawia funkcje poznawcze u osób z wysokim poziomem stresu.
Tymczasem inne badanie udostępnione w 2017 r. wyjaśnia, że ta odmiana działa jako środek terapeutyczny przeciwko chorobom wywołanym stresem (m.in. cukrzyca, zaburzenia sercowo-naczyniowe, lęk, depresja).
Jak go przyjmować
- Suplementy z żeń-szeniem koreańskim są dostępne w postaci proszku, ekstraktów, nalewek i herbat. Często producenci sugerują dawki od 5 do 8 gramów dziennie.
- Może się to jednak różnić w zależności od postaci suplementu. Dlatego ważne jest, aby dokładnie zapoznać się z etykietą produktu.
Przeczytaj więcej tutaj: Co to jest Jiaogulan i jakie są jego zalety?
2. Eleuterokok kolczasty
Potocznie nazywa się go również żeń-szeniem syberyjskim, ale nie jest to odmiana żeń-szenia jako taka. Zdrewniały krzew tej rośliny jest często używany ze względu na jej właściwości adaptogenne.
W randomizowanym kontrolowanym badaniu udostępnionym przez Chinese Journal of Physiology suplementacja tą rośliną wiązała się ze zwiększoną wytrzymałością, poprawą funkcji sercowo-naczyniowej i oszczędzaniem glikogenu u mężczyzn trenujących rekreacyjnie.
Chociaż badania są wciąż ograniczone, dotychczasowe odkrycia sugerują, że Eleutherococcus senticosus rzeczywiście poprawia zdolność organizmu do reagowania na stres.
Jak go przyjmować
- W tej chwili nie ma wiarygodnych informacji na temat bezpiecznej dawki żeń-szenia syberyjskiego. Suplementy stanowią często mieszankę z innymi ziołami, takimi jak Andrographis i Echinacea. Ważne jest więc, aby za każdym razem zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi spożycia na etykiecie.
Uwaga: tego suplementu należy unikać, jeśli występują wstępnie zdiagnozowane choroby serca lub zaburzenia hormonalne. Dotyczy to również przypadku przyjmowania leków.
3. Szczodrak krokoszowaty
Szczodrak krokoszowaty (czy też leuzea krokoszowata, Rhaponticum carthamoides) znalazł zastosowanie w medycynie ludowej ze względu na obfite stężenie przeciwutleniaczy i składników odżywczych. Badania fitochemii wskazują, że jego ekstrakty pomagają wzmocnić długotrwałą odporność na stres. Dodatkowo stymuluje organizm do regeneracji po wysiłku fizycznym.
Jak go przyjmować
- Roślina dostępna jest w formie suplementu: w kapsułkach, nalewkach lub płynnych ekstraktach. Często występuje w połączeniu z Rhodiola Rosea, kolejną rośliną adaptogenną zwalczającą stres.
- Dawkowanie należy skonsultować z zielarzem lub producentem.
4. Schisandra
Schisandra (Schisandra Chinensis) jest jedną z roślin adaptogennych stosowanych w tradycyjnej medycynie chińskiej przeciwko stresowi i zaburzeniom nastroju. Jej owoc to jagoda magnolii. Badanie na zwierzętach udostępnione w Scientific Reports potwierdza jej działanie przeciwko tym objawom.
W szczególności naukowcy zaobserwowali, że suplementacja ekstraktem z tej rośliny pomogła zmniejszyć depresję i upośledzenie funkcji poznawczych wywołane przewlekłym nieprzewidywalnym łagodnym stresem (CUMS).
Jak ją przyjmować
- Roślina jest dostępna w postaci nalewek, kapsułek i herbaty. Jej jagody można również przygotować w formie naparu. Aby to zrobić, ugotuj 5 gramów jagód w szklance wody (250 mililitrów).
5. Ashwaganda lub indyjski żeń-szeń
Indyjski żeń-szeń lub Ashwagandha jest prawdopodobnie jednym z najbardziej znanych adaptogenów ziołowych. Jego spożywanie wiąże się z redukcją stresu, chronicznego zmęczenia i bezsenności.
Badanie udostępnione w The Cureus Journal of Medical Science wykazało, że wodny ekstrakt z korzenia Ashwagandha był przydatny w zmniejszaniu stresu i niepokoju. Jest również uważany za naturalny środek energetyzujący.
Jak go przyjmować
- Roślinę można kupić w postaci kapsułek, proszku lub herbaty. Ogólnie maksymalna sugerowana dawka to 3 gramy dziennie. Ponadto zaleca się ostrożne spożywanie: nie dłużej niż 2 miesiące przed zrobieniem przerwy.
6. Korzeń Maca
Maca (Lepidium meyenii) to korzeń pochodzący z Peru. W medycynie ludowej stosuje się go jako naturalny środek rewitalizujący zdolności seksualne i zwiększający energię. Jest również nazywany żeń-szeniem peruwiańskim.
W rzeczywistości, dzięki medycynie komplementarnej i alternatywnej opartej na dowodach stwierdzono, że ma ogromny potencjał jako adaptogen i ma właściwości, które czynią go obiecującym nutraceutykiem w zapobieganiu różnym chorobom.
Jak go przyjmować
- Proszek Maca należy spożywać w dawkach od 5 do 15 gramów dziennie. Można go rozcieńczać w wodzie, sokach lub koktajlach. Natomiast kapsułki zwykle przyjmuje się w 3 do 5 jednostkach dziennie. Każda kapsułka zawiera około 500 mg.
7. Różeniec górski
Rhodiola (Rhodiola Rosea) rośnie w chłodniejszych regionach Europy i Azji. Na uwagę zasługują wartości odżywcze oraz związki bioaktywne tej rośliny, które nadają jej właściwości adaptogenne.
Jej spożycie stymuluje funkcje układu nerwowego i odpornościowego, co oznacza, że może poprawić zdolność reagowania na stresory. Dodatkowo pomaga regulować produkcję kortyzolu.
Jak ją przyjmować
- Ta roślina jest dostępna w tabletkach. Zaleca się przyjmowanie jednej porcji dziennie, około 15 minut przed śniadaniem. Można ja również nabyć w postaci ekstraktu (1 ml dziennie) lub herbaty (którą przyjmuje się 2 lub 3 razy dziennie).
Jak bezpiecznie spożywać rośliny adaptogenne, aby zredukować stres
Środki na stres zawierające rośliny adaptogenne nie są wolne od możliwych skutków ubocznych i przeciwwskazań. Mogą się one różnić w zależności od osoby.
Ogólnie należy zachować szczególną ostrożność, jeśli zdiagnozowano jakąś chorobę. W takim przypadku lekarz określi, czy przyjmowanie suplementów jest bezpieczne.
Należy również zachować ostrożność, jeśli bierzesz jakieś leki lub narkotyki. Czasami rośliny adaptogenne mogą nasilać ich działanie lub je zmniejszać, co jest niebezpieczne.
Podsumowując, następujące osoby nie powinny brać adaptogenów:
- Dzieci
- Osoby przechodzące chemioterapię
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Pacjenci z niewydolnością nerek lub wątroby
- Osoby z przewlekłą chorobą serca
- Pacjenci przed operacją
- Osoby leczone lekami przeciwzakrzepowymi lub przeciwdepresyjnymi.
Najbezpieczniejszym sposobem zażywania tego typu lekarstwa jest uprzednia konsultacja z lekarzem lub zielarzem. Specjalista może szczegółowo poinformować Cię o niepożądanych skutkach.
Oczywiście konieczne jest przyjmowanie tylko zalecanej dawki. Nadmiar może prowadzić do objawów zatrucia, takich jak rozstrój żołądka, nudności i wymioty.
Dowiedz się więcej tutaj: Korzeń arcydzięgla – korzyści i przeciwwskazania
Inne strategie redukcji stresu
Rośliny adaptogenne i produkowane z nich suplementy stanowią korzystną pomoc w radzeniu sobie ze stresem i zwiększaniu poziomu energii. Jednak oprócz tego zaleca się prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje zbilansowaną dietę, ćwiczenia fizyczne i techniki relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja.
Wszystko to razem jest niezbędne, aby przygotować ciało i umysł na trudne sytuacje lub zmiany. Ponadto, podobnie jak rośliny adaptogenne, zdrowe nawyki mogą pomóc w zapobieganiu innym chorobom.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021;13(8):2861. Published 2021 Aug 20. doi:10.3390/nu13082861
- Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. Published 2017 Jul 21. doi:10.17179/excli2017-480
- Baek, J. H., Heo, J. Y., Fava, M., Mischoulon, D., Choi, K. W., Na, E. J., Cho, H., & Jeon, H. J. (2019). Effect of Korean Red Ginseng in individuals exposed to high stress levels: a 6-week, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of ginseng research, 43(3), 402–407. https://doi.org/10.1016/j.jgr.2018.03.001
- Lee, S., & Rhee, D. K. (2017). Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Journal of ginseng research, 41(4), 589–594. https://doi.org/10.1016/j.jgr.2017.01.010
- Kuo J, Chen KW, Cheng IS, Tsai PH, Lu YJ, Lee NY. The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human. Chin J Physiol. 2010 Apr 30;53(2):105-11. doi: 10.4077/cjp.2010.amk018. PMID: 21793317.
-
Kokoska, L., & Janovska, D. (2009). Chemistry and pharmacology of Rhaponticum carthamoides: A review. In Phytochemistry (Vol. 70, Issue 7, pp. 842–855). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.phytochem.2009.04.008
- Yan T, He B, Wan S, et al. Antidepressant-like effects and cognitive enhancement of Schisandra chinensis in chronic unpredictable mild stress mice and its related mechanism. Sci Rep. 2017;7(1):6903. Published 2017 Jul 31. doi:10.1038/s41598-017-07407-1
- Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
- Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
- Anghelescu IG, Edwards D, Seifritz E, Kasper S. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2018 Nov;22(4):242-252. doi: 10.1080/13651501.2017.1417442. Epub 2018 Jan 11. PMID: 29325481.