Rola węglowodanów w diecie
Węglowodany to składniki odżywcze pełniące ważne funkcje. Przyjmujemy je wraz z pokarmem. Jaka jest więc rola węglowodanów w diecie?
Nie brak na ten temat kontrowersji, ale nie brak też naukowego poparcia dla ich zalet. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się więcej.
Czym są węglowodany?
Węglowodany znane także jako cukry czy sacharydy to organiczne makrocząsteczki odpowiedzialne biologicznie za przechowywanie i dostarczanie organizmowi energii. To złożone związki powszechnie występujące w naturze. Stanowią też podstawę diety ludzi.
Typy węglowodanów
Zasadniczo składają się one z węgla, wodoru i tlenu, ale mogą też zawierać inne komponenty bioaktywne, takie jak azot. Mniej skomplikowane węglowodany określa się mianem “prostych” – przykład stanowią obecne w miodzie glukoza i fruktoza.
W naturze przeważają jednak węglowodany “złożone”. Te składają się z połączonych grup cząsteczek. Stanowią one bazę rezerw energetycznych organizmu.
W ich skład wchodzą także celuloza, hemiceluloza i pektyna, które nadają im strukturę. Znane są one jako błonnik dietetyczny.
Czytaj dalej: Diety niskowęglowodanowe a umysł i emocje
Jakie produkty zawierają węglowodany?
Węglowodany są często kojarzone z przetworzonymi produktami na bazie oczyszczonej mąki takimi jak wypieki przemysłowe. Stanowią one jednak również podstawę spożywanej przez nas na co dzień żywności. Znajdują się na przykład w następujących produktach:
- Miód, cukier, owoce. Zawierają węglowodany proste i pektynę.
- Produkty pełnoziarniste i strączki. Mają dużo błonnika.
- Ziemniaki, bataty, kukurydza, maniok. Stanowią źródło skrobi.
- Warzywa. Zawierają celulozę i hemicelulozę.
Ze względu na swoją strukturę, węglowodany odpowiedzialne są za wygląd żywności i ich właściwości organoleptyczne takie jak smak, kolor, konsystencja i tekstura.
Rola węglowodanów w diecie
Węglowodany łatwo włączyć do diety, gdyż bazuje na nich wiele produktów. Ich rola w diecie jest następująca:
- Stanowią główne źródło energii dla organizmu.
- Są niezbędne dla funkcjonowania mózgu, który potrzebuje 130 gram dziennie.
- Potrzebują ich nerki oraz czerwone krwinki.
- Błonnik dietetyczny wspomaga trawienie, obniża cholesterol i reguluje poziom cukru we krwi.
Zalecane spożycie
W optymalnej diecie 55 % energii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych, o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełne zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
W ciągu dnia 45 do 60 % kalorii powinniśmy dostarczać sobie w postaci węglowodanów.
Wiele badań dowodzi, że diety oparte na naturalnych węglowodanach redukują tendencję do tycia lepiej niż te bogate w tłuszcz.
Czytaj teraz: Zbilansowanie węglowodanów w diecie – jak to wykonać?
Dlaczego uważa się węglowodany za niezdrowe?
Zasadniczo uważa się tak, ponieważ węglowodany proste są w składzie produktów wysoko przetworzonych. Dlatego spożywanie dużych ilości przemysłowych produktów podnosi poziom cukru we krwi i szkodzi zdrowiu. Lepiej ograniczyć konsumpcję następujących typów żywności:
- Słodkie napoje gazowane.
- Płatki śniadaniowe, lody, czekoladki, marmolady i wypieki.
- Desery i produkty mleczne, w tym jogurty smakowe.
- Produkty kwaśne i słone, na przykład przyprawy.
Co jeszcze warto wiedzieć o węglowodanach?
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu i pełnią ważne funkcje. Jednak lepiej zamiast prostych wybierać złożone. Te pierwsze bowiem szkodzą naszemu zdrowiu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
- Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
- Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
- Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
-
Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
- Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
- López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria, 30(5), 1020-1031.
- Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.
