Produkty fermentowane: 3 proste przepisy

07 grudnia, 2020
Produkty fermentowane takie jak kefir czy kiszona kapusta są bogate w witaminy i minerały. Ich spożywanie pozytywnie wpływa na stan zdrowia.

Produkty fermentowane to takie, których cząsteczki poddane zostały procesowi transformacji w prostsze ich wersje. Zależnie od mikroorganizmów uczestniczących w fermentacji może ona występować w różnych odmianach: mlekowa, alkoholowa, octowa itd. Czy potrafisz przygotowywać produkty fermentowane?

Najlepsze produkty fermentowane to takie, które od początku mają wysokie wartości odżywcze. Fermentacja dodatkowo w naturalny sposób podnosi ich walory.

Produkty fermentowane i ich zalety

Produkty fermentowane mają wiele zalet, spośród których należy wyróżnić następujące:

  • Poprawiają trawienie i ruch jelit, gdyż są częściowo trawione. Dostarczają enzymów i witamin ułatwiających wchłanianie składników odżywczych.
  • Odżywiają florę bakteryjną jelitDo ich przygotowania wykorzystuje się mikroorganizmy podobne do tych obecnych w naszym układzie pokarmowym.
  • Wspomagają działanie układu odpornościowego i zwiększają odporność na infekcje.
  • Łagodzą stany zapalne związane z alergiami i nietolerancjami.

Przepis na kapustę kiszoną

Produkty fermentowane: kluczowym etapem w przygotowaniu kiszonej kapusty jest usunięcie powietrza ze słoika w celu umożliwienia prawidłowej fermentacji.

Kapusta kiszona to produkt powstały wskutek fermentacji mlekowej kapusty. Jest bogata w witaminy A, B1, B2 i C oraz zawiera wapń, żelazo, fosfor i magnez. Co więcej, dostarcza dużych ilości enzymów i kwasu mlekowego. Składniki te są konieczne do wchłaniania żelaza, regulacji pracy układu nerwowego i regeneracji tkanek.

Przepis na kapustę kiszoną jest bardzo prosty, ale wymaga zastosowania się do konkretnego procesu, by zapewnić optymalny stan produktu.

Czytaj teraz: Kapusta kiszona – jak przygotować ją w domu?

Składniki

  • 2 średnie kapusty
  • 10 g soli (potrzeba 15 g na 1 kilogram kapusty)

Sposób przygotowania

  • Najpierw oczyść i umyj kapustę. Usuń zewnętrzne warstwy i uszkodzone liście.
  • Posiekaj drobno lub zetrzyj kapustę.
  • Przerzucaj ją do miski dodając sól tak, by uzyskać homogeniczną masę.
  • Przy pomocy moździerza ugnieć kapustę z solą. Jeśli nie masz tego narzędzia w domu, użyj umytych rąk.
  • Następnie przełóż kapustę do pojemnika próżniowego i uciskaj ją łyżką, by pozbyć się powietrza. 
  • Na koniec zamknij pojemnik i odstaw w suche miejsce w temperaturze pokojowej przez 4-6 tygodni.

Przepis na miso

Ten fermentowany produkt kuchni azjatyckiej ma intensywny smak i komplet wartości odżywczych.

Miso to aromatyczna pasta powstająca wskutek fermentacji ziaren soi, grochu lub zbóż i soli jodowanej. Jet bogata w pełnowartościowe białko, aminokwasy i minerały (magnez, wapń, żelazo). Co więcej, zawiera wolnowchłanialne węglowodany, witaminę B12 i kwas foliowy.

Składniki

  • 2 szklanki soi lub ciecierzycy
  • 5 szklanek koji
  • 2 szklanki bulionu warzywnego
  • 4 duże łyżki soli

Sposób przygotowania

  • Namocz strączki przez 12 godzin.
  • Gotuj je w garnku ciśnieniowym, aż staną się na tyle miękkie, by rozchodzić się pod palcami. Ciecierzyca potrzebuje około 50 minut, groch – 90.
  • Odcedź strączki i rozgnieć je na jednolitą pastę.
  • Dodaj około pół litra bulionu z gotowania i sól i gotuj na małym ogniu od czasu do czasu mieszając.
  • Zdejmij z ognia i dodaj koji.
  • Przełóż miksturę do odpowiedniego pojemnika i usuń nadmiar powietrza.
  • Czas fermentacji zależy od oczekiwanego smaku. Im dłuższy czas, tym intensywniejszy smak. Miso z tego przepisu jest gotowe po 40 dniach.

Czytaj dalej: Białko sojowe: czy wpływa korzystnie na Twoje zdrowie?

Przepis na kefir

Mleko i bakterie to jedyne, czego potrzebujesz, by przygotować w domu kefir.

Kefir to produkt powstający w wyniku fermentacji mlekowej z użyciem drożdży i bakterii. Jest bogaty w witaminy z grupy B (B1, B5, B9 i B12 oraz biotynę), witaminę K i witaminę D. Co więcej, zawiera minerały konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu: wapń, magnez, fosfor i potas.

Składniki

  • 1 litr pełnego mleka
  • 200 g bakterii kefirowych
  • Szklany pojemnik

Sposób przygotowania

  • Wlej mleko do szklanego pojemnika
  • Dodaj bakterie kefirowe, zamknij hermetycznie i odstaw na 24-30 godzin.
  • Przecedź płyn i powtórz proces dodając więcej mleka, aż uzyskasz pożądaną konsystencję.
  • Rozcieńczaj roztwór niechlorowaną wodą co cztery dni.

Teraz możesz przygotować produkty fermentowane w domu. Włącz je więc do diety całej rodziny i ciesz się ich zaletami.

  • Ramirez-Ramirez, J. C., Rosas Ulloa, P., Velazquez Gonzalez, M. Y., Ulloa, J. A., & Arce Romero, F. (2011). Bacterias lácticas: Importancia en alimentos y sus efectos en la salud. Revista Fuente, 7. Retrieved from http://aramara.uan.mx:8080/jspui/bitstream/123456789/436/1/Bacterias lácticas%2C Importancia en alimentos y sus efectos en la salud.pdf
  • Universidad del Cauca. Facultad de Ciencias Agropecuarias. (n.d.). Biotecnología en el sector agropecuario y agroindustrial. Retrieved from http://revistas.unicauca.edu.co/index.php/biotecnologia/article/view/724
  • Estación Experimental Agropecuaria Rafaela. (n.d.). Soja. La reina de las legumbres. Retrieved April 12, 2019, from http://rafaela.inta.gov.ar/publicaciones/recetario_soja/valor_nutritivo.htm
  • Alimentos.org. (n.d.). Col. Retrieved April 12, 2019, from https://alimentos.org.es/col