Potrawy bogate w białko – kilka przepisów bez kurczaka

Znajomość produktów bogatych w białko pozwoli Ci zadbać o swoją dietę bez konieczności polegania wyłącznie na kurczaku lub ograniczania się do potraw bez wyrazistego smaku.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Okairy Zuñiga

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Potrawy bogate w białko są niezbędnym elementem codziennej diety. Nasze ciało nieustannie potrzebuje substancji odżywczych, które promują jego rozwój i wzmacniają je. W tym celu konieczne jest zbilansowane odżywianie, w którym wszystkie grupy żywności mają swoje miejsce. Jedną z nich są właśnie białka.

Jedną z nich są właśnie proteiny. Białko jest niezwykle istotnym elementem, ponieważ pomaga ono dobrze wykorzystać energię, zmniejszyć nadwyżkę glukozy, a także zwiększyć masę mięśniową.

Jednym z największych źródeł białka jest kurczak, ale wiemy, że nie wszyscy są jego zwolennikami. Dodatkowo, jeśli gości on na naszych stołach prawie każdego dnia, bardzo szybko można znudzić się jego smakiem.

Przygotowaliśmy dziś dla ciebie kilka prostych i oryginalnych przepisów na potrawy bogate w białko, które dla odmiany nie są oparte na mięsie kurczaka. Koniecznie je wypróbuj!

Smaczne i zdrowe przepisy na potrawy bogate w białko

1. Ciecierzyca w sosie jogurtowym

Pierwszy z przepisów  zawiera dwa składniki, które są bogate w białko pochodzenia roślinnego.

Ciecierzyca to jedna z najlepszych potraw zastępujących mięso w dietach wegetariańskich. Tym razem połączymy ją z jogurtem naturalnym, który nadaje ziarnom kremowość i niesamowitą konsystencję.

Składniki

• Szklanka ugotowanej ciecierzycy (220 g)
• 1 czerwona papryka pokrojona w paski
• 1 łyżeczka kminku (5 g)
• 2 łyżki posiekanej kolendry (30 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (16 g)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 średni ząbek czosnku

Składniki na sos

• ½ szklanki jogurtu naturalnego (100 g)
• 1 łyżka posiekanej kolendry (15 g)
• 1 łyżka sosu sojowego (15 ml)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

• Najpierw podgrzej oliwę z oliwek na patelni.
• Następnie dodaj sól i nasiona kminku i podsmaż, aby oliwa przesiąknęła ich aromatem.
• Dodaj pieprz minutę po dodaniu kminku.
• Następnie dorzuć ciecierzycę i mieszaj, aż wszystko dobrze się połączy i wyłącz ogień.
• Aby przygotować sos, w niewielkiej miseczce połącz wszystkie cztery składniki.
• Zaserwuj ciecierzycę na talerz, a następnie polej sosem jogurtowym. Gotowe!

Jako dodatek do dania możesz podać grzanki lub frytki. Tylko uważaj, aby nie zjeść ich zbyt dużo, ponieważ kaloryczność potrawy bardzo wzrośnie. Bez wątpienia znacznie zdrowszą opcją okaże się dobra porcja warzyw.

2. Świeża sałatka z tuńczykiem i warzywami

Drugi z przepisów na potrawy bogate w białko jest idealny, aby cieszyć się dobrym kawałkiem świeżego tuńczyka. Zwykle możesz użyć tuńczyka z puszki, ale tym razem proponujemy świeższą i zdrowszą opcję.

Poza tym, że jest delikatną rybą, ma również charakterystyczny smak, który nadaje nową odsłonę Twoim codziennym warzywom.

Składniki

• 1 stek świeżego tuńczyka
• 5 różyczek brokuła
• 5 różyczek kalafiora
• ¼ średniego bakłażana
• 1 marchew pokrojona w paski
• 1 cukinia pokrojona w paski
• ¼ czerwonej cebuli
• 1 mały ząbek czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek (48 g)
• 1 łyżka sosu sojowego (15 ml)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

• Na patelni z rozgrzaną oliwą z oliwek usmaż stek z tuńczyka, a następnie odłóż na bok, by nieco ostygnął.
• Na innej patelni rozgrzej dwie łyżki pozostałej oliwy i podsmaż warzywa, aż będą miękkie.
• Pokrój stek z tuńczyka na małe kawałki, a następnie dorzuć go na patelnię z warzywami.
• Dopraw solą, pieprzem i sosem sojowym. Aby lepiej zaspokoić swoje kubki smakowe, możesz użyć swoich ulubionych ziół.
• Podgrzewaj jeszcze przez kilka minut i serwuj.

Ta smażona sałatka jest idealna na śniadanie lub lekką przekąskę. Zalecamy ostrożność przy dodawaniu soli, ponieważ tuńczyk ma tendencję do zwiększania intensywności smaku.

3. Potrawy bogate w białko: Krewetkowe kulki ziemniaczane

Te kulki ziemniaczane są kolejną z łatwych i oryginalnych propozycji na potrawy bogate w białko bez kurczaka, które Twoje dzieci i przyjaciele na pewno pokochają od pierwszego kęsa.

Krewetki w proszku można kupić w dowolnym dużym supermarkecie. Jeśli masz więcej wolnego czasu, możesz użyć suszonych krewetek, które masz w domu i zmielić je samodzielnie, aby zrobić proszek.

Składniki

• 2 łyżki krewetek w proszku (30 g)
• 4 średnie ziemniaki, poprzednio ugotowane z solą
• ¼ średnia cebula pokrojona w kostkę
• oliwa w sprayu
• 1 gałązka drobno posiekanej kolendry
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

• Ugnieć ugotowane ziemniaki, aż uzyskasz gładkie pure.
• Dodaj cebulę, kolendrę, sól i pieprz, a następnie dobrze wymieszaj wszystkie składniki.
• Za pomocą łyżki nabieraj małe porcje ziemniaków i formuj kulki o średnicy około 5 centymetrów.
• Spryskaj patelnię odrobiną oliwy i kiedy będzie gorąca, układaj kulki.
• Niech podsmażą się ze wszystkich stron, aż staną się złotobrązowe.

Możesz podawać te kulki ziemniaczane z sałatką. Są szybkie w przygotowaniu, doskonale sprawdzają się podczas pracowitych dni i na lato, gdy chcesz czegoś odświeżającego. Możesz jeść je na gorąco lub na zimno, więc są one również idealne jako przekąska do pracy, jeśli myślisz o zdrowym lunchu na wynos.

Czy podobają Ci się powyższe przepisy na potrawy bogate w białko? Wypróbuj któryś z nich! A najlepiej wszystkie!