Osteoporoza – ćwiczenia i leczenie

Masz osteoporozę albo chcesz jej zapobiec? Przeczytaj ten artykuł i wybierz ćwiczenia, które najbardziej odpowiadają Twoim możliwościom. Ich regularne wykonywanie pomoże wzmocnić Twoje kości.
Osteoporoza – ćwiczenia i leczenie

Ostatnia aktualizacja: 10 kwietnia, 2019

Osteoporoza to choroba, która atakuje kości i sprawia, że stają się słabsze oraz bardziej wrażliwe na pęknięcia i złamania. Atakuje przede wszystkim osoby po 50. roku życia, a zwłaszcza kobiety po menopauzie. To właśnie u nich najczęściej w wyniku upadku lub przeciążenia występują złamania szyjki kości udowej, nadgarstka lub niektórych kręgów.

Przeczytaj artykuł i poznaj najlepsze ćwiczenia, dzięki którym zapobiegniesz rozwojowi tej choroby, a także wspomożesz jej leczenie. Nie pozwól, aby osteoporoza zaatakowała także Ciebie.

Osteoporoza – co należy o niej wiedzieć?

Osteoporoza zwiększa ryzyko pęknięć i złamań kości. Jest jedną z najpowszechniej występujących chorób kości.

Choroba atakuje wówczas, gdy organizm nie jest zdolny do wytwarzania nowych kości. Nierzadko ma podłoże genetyczne, a zatem dziedziczy się ją po rodzicach. Innymi przyczynami osteoporozy to brak odpowiedniej dawki wapnia w codziennej diecie oraz menopauza.

Do produkcji nowych kości organizm potrzebuje wapnia i witaminy D. Jeśli nie dostarczy się mu odpowiedniej dawki tych dwóch nutrientów, kości z czasem staną się słabsze, a w konsekwencji bardziej podatne na pęknięcia i złamania.

Pamiętajmy jednak, że osteoporoza nie występuje wyłącznie u kobiet przechodzących menopauzę, lecz także u mężczyzn po 50. roku życia, kiedy ich organizm zmniejsza produkcję testosteronu (hormonu męskiego).

Inne czynniki przyczyniające się do powstawania osteoporozy:

  • unieruchomienie kości przez dłuższy czas
  • niektóre dolegliwości zdrowotne
  • przyjmowanie niektórych leków
  • przypadki osteoporozy w najbliższej rodzinie
  • niska masa ciała
  • dieta uboga w składniki odżywcze, szczególnie w wapń
  • palenie tytoniu
  • brak miesiączki

 

osteoporoza i jej przyczyny

Niestety osteoporoza we wczesnych stadiach nie daje praktycznie żadnych objawów, więc wiele osób nawet nie wie, że zmaga się z tą chorobą. Nierzadko diagnoza pada dopiero w momencie upadku i złamania kości.

Osteoporoza może także wywoływać ból kości, który zwykle bywa mylony z ogólnym zmęczeniem organizmu, kurczeniem się lub wadą postawy, na przykład kifozą.

Osteoporoza – najlepsze ćwiczenia

Oprócz stosowania zrównoważonej i bogatej w składniki odżywcze diety, należy także zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną, dzięki której można zapobiec rozwojowi osteoporozy w przyszłości albo wspomóc leczenie zdiagnozowanej już choroby.

Jeśli zastosujesz się do proponowanego przez nas planu ćwiczeń siłowych, zwiększysz metabolizm kostny. Trening powinien obejmować ćwiczenia wprawiające w ruch całe ciało, zarówno część od pasa w górę, jak i w dół.

W celu zwalczenia osteoporozy zaleca się wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń aerobowych, takich jak intensywne spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec i jogging (w zależności od możliwości).

Ćwiczenia aerobowe pomagają także wzmocnić układ sercowo-płucny.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, zwróć uwagę na kila wskazówek:

  • Nie zginaj całkowicie tułowia, ponieważ w ten sposób możesz uszkodzić kręgosłup, a nawet – jeśli osteoporoza jest w zaawansowanym stadium – doprowadzić do jego złamania.
  • Unikaj wstrzymywania oddechu przez dłuższy czas – staraj się utrzymać stały rytm .
  • Wykonuj serie po 10-15 powtórzeń. Między poszczególnymi seriami wykonuj 90 sekundowy odpoczynek. Ćwiczenia wykonuj 3-5 razy w tygodniu.
  • Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce ani o rozciąganiu na koniec treningu.
podnoszenie miednicy

Może zainteresuje Cię również: Osteoporoza: 8 produktów na zdrowe kości

Propozycje ćwiczeń

  • Spaceruj energicznie przez 15 minut, najlepiej w parku (nie liczy się chodzenie po sklepach lub mieście z ciągłym zatrzymywaniem się na czerwonym świetle).
  • Stojąc, oprzyj się o oparcie krzesła i częściowo zegnij jedno kolano. Plecy utrzymuj idealnie proste. Unieś kolano maksymalnie w górę i obniżaj.
  • Stojąc, oprzyj dłonie o ścianę i pochyl ciało do przodu tak, aby znalazło się w pozycji ukośnej względem ściany. Nie odrywaj stóp ani pięt od podłogi. Zegnij łokcie i przenieś klatkę piersiową do przodu w kierunku opartych o ścianę dłoni. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
  • Stojąc, oprzyj się plecami o ścianę. Rozstaw nogi na szerokość bioder i zegnij w kolanach. Ostrożnie przesuwaj tułów w górę i w dół.
  • Wejdź na schodek i zejdź, najlepiej jednak wchodzić po schodach. Możesz też wejść prawą stopą i pozostawić lewą w powietrzu, a następnie postawić ją na poprzednim schodku.
  • Usiądź na krześle i oprzyj plecy o oparcie. Ułóż dłonie z tyłu głowy na wysokości karku. Podczas wdechu maksymalnie otwieraj klatkę piersiową. Prowadź łokcie w tył tak daleko, jak tylko to możliwe.
  • Na siedząco, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Oddychaj głęboko, kiedy odciągasz łokcie i ramiona w tył. Połóż się na podłodze na macie, wyciągnij prawą rękę do tyłu i przyciśnij dłoń do podłogi na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą ręką.
  • Stań bokiem do ściany, jedną ręką dotykając jej powierzchni. Chwyć ścianę dłonią znajdującą się bliżej ściany, zrób wykrok do przodu nogą znajdującą się bliżej ściany i ugnij ją w kolanie. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
  • Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Ostrożnie podnoś miednicę do góry. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
To może Cię zainteresować ...
Chcesz zadbać o kości? Oto 5 ćwiczeń
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Chcesz zadbać o kości? Oto 5 ćwiczeń

Gdy chcesz zadbać o kości, ważna jest nie tylko odpowiednia dieta. Kluczowe jest regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych, które zwiększają gęstość kości.

 



  • Jeon, Y. K., Kim, B. H., & Kim, I. J. (2016). The diagnosis of osteoporosis. Journal of the Korean Medical Association. https://doi.org/10.5124/jkma.2016.59.11.842
  • Moreira, L. D. F., Oliveira, M. L. De, Lirani-Galvão, A. P., Marin-Mio, R. V., Santos, R. N. Dos, & Lazaretti-Castro, M. (2014). Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. https://doi.org/10.1590/0004-2730000003374
  • Bergland, A., Thorsen, H., & Kåresen, R. (2011). Effect of exercise on mobility, balance, and health-related quality of life In osteoporotic women with a history of vertebral fracture: A randomized, controlled trial. In Osteoporosis International. https://doi.org/10.1007/s00198-010-1435-7