Osteoporoza – ćwiczenia i leczenie

4 minuty

Masz osteoporozę albo chcesz jej zapobiec? Przeczytaj ten artykuł i wybierz ćwiczenia, które najbardziej odpowiadają Twoim możliwościom. Ich regularne wykonywanie pomoże wzmocnić Twoje kości.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 25 maja, 2022

Osteoporoza to choroba, która atakuje kości i sprawia, że stają się słabsze oraz bardziej wrażliwe na pęknięcia i złamania. Atakuje przede wszystkim osoby po 50. roku życia, a zwłaszcza kobiety po menopauzie. To właśnie u nich najczęściej w wyniku upadku lub przeciążenia występują złamania szyjki kości udowej, nadgarstka lub niektórych kręgów.

Przeczytaj artykuł i poznaj najlepsze ćwiczenia, dzięki którym zapobiegniesz rozwojowi tej choroby, a także wspomożesz jej leczenie. Nie pozwól, aby osteoporoza zaatakowała także Ciebie.

Osteoporoza – co należy o niej wiedzieć?

Osteoporoza zwiększa ryzyko pęknięć i złamań kości. Jest jedną z najpowszechniej występujących chorób kości.

Choroba atakuje wówczas, gdy organizm nie jest zdolny do wytwarzania nowych kości. Nierzadko ma podłoże genetyczne, a zatem dziedziczy się ją po rodzicach. Innymi przyczynami osteoporozy to brak odpowiedniej dawki wapnia w codziennej diecie oraz menopauza.

Do produkcji nowych kości organizm potrzebuje wapnia i witaminy D. Jeśli nie dostarczy się mu odpowiedniej dawki tych dwóch nutrientów, kości z czasem staną się słabsze, a w konsekwencji bardziej podatne na pęknięcia i złamania.

Pamiętajmy jednak, że osteoporoza nie występuje wyłącznie u kobiet przechodzących menopauzę, lecz także u mężczyzn po 50. roku życia, kiedy ich organizm zmniejsza produkcję testosteronu (hormonu męskiego).

Inne czynniki przyczyniające się do powstawania osteoporozy:

unieruchomienie kości przez dłuższy czas
niektóre dolegliwości zdrowotne
przyjmowanie niektórych leków
przypadki osteoporozy w najbliższej rodzinie
niska masa ciała
dieta uboga w składniki odżywcze, szczególnie w wapń
palenie tytoniu
brak miesiączki

Niestety osteoporoza we wczesnych stadiach nie daje praktycznie żadnych objawów, więc wiele osób nawet nie wie, że zmaga się z tą chorobą. Nierzadko diagnoza pada dopiero w momencie upadku i złamania kości.

Osteoporoza może także wywoływać ból kości, który zwykle bywa mylony z ogólnym zmęczeniem organizmu, kurczeniem się lub wadą postawy, na przykład kifozą.

Przeczytaj też artykuł: Zapalenie stawów, zwyrodnienia i osteoporoza – różnice

Osteoporoza – najlepsze ćwiczenia

Oprócz stosowania zrównoważonej i bogatej w składniki odżywcze diety, należy także zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną, dzięki której można zapobiec rozwojowi osteoporozy w przyszłości albo wspomóc leczenie zdiagnozowanej już choroby.

Jeśli zastosujesz się do proponowanego przez nas planu ćwiczeń siłowych, zwiększysz metabolizm kostny. Trening powinien obejmować ćwiczenia wprawiające w ruch całe ciało, zarówno część od pasa w górę, jak i w dół.

W celu zwalczenia osteoporozy zaleca się wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń aerobowych, takich jak intensywne spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec i jogging (w zależności od możliwości).

Ćwiczenia aerobowe pomagają także wzmocnić układ sercowo-płucny.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, zwróć uwagę na kila wskazówek:

Nie zginaj całkowicie tułowia, ponieważ w ten sposób możesz uszkodzić kręgosłup, a nawet – jeśli osteoporoza jest w zaawansowanym stadium – doprowadzić do jego złamania.
Unikaj wstrzymywania oddechu przez dłuższy czas – staraj się utrzymać stały rytm .
Wykonuj serie po 10-15 powtórzeń. Między poszczególnymi seriami wykonuj 90 sekundowy odpoczynek. Ćwiczenia wykonuj 3-5 razy w tygodniu.
Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce ani o rozciąganiu na koniec treningu.

Może zainteresuje Cię również: Osteoporoza: 8 produktów na zdrowe kości

Propozycje ćwiczeń

Spaceruj energicznie przez 15 minut, najlepiej w parku (nie liczy się chodzenie po sklepach lub mieście z ciągłym zatrzymywaniem się na czerwonym świetle).
Stojąc, oprzyj się o oparcie krzesła i częściowo zegnij jedno kolano. Plecy utrzymuj idealnie proste. Unieś kolano maksymalnie w górę i obniżaj.
Stojąc, oprzyj dłonie o ścianę i pochyl ciało do przodu tak, aby znalazło się w pozycji ukośnej względem ściany. Nie odrywaj stóp ani pięt od podłogi. Zegnij łokcie i przenieś klatkę piersiową do przodu w kierunku opartych o ścianę dłoni. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
Stojąc, oprzyj się plecami o ścianę. Rozstaw nogi na szerokość bioder i zegnij w kolanach. Ostrożnie przesuwaj tułów w górę i w dół.
Wejdź na schodek i zejdź, najlepiej jednak wchodzić po schodach. Możesz też wejść prawą stopą i pozostawić lewą w powietrzu, a następnie postawić ją na poprzednim schodku.
Usiądź na krześle i oprzyj plecy o oparcie. Ułóż dłonie z tyłu głowy na wysokości karku. Podczas wdechu maksymalnie otwieraj klatkę piersiową. Prowadź łokcie w tył tak daleko, jak tylko to możliwe.
Na siedząco, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Oddychaj głęboko, kiedy odciągasz łokcie i ramiona w tył. Połóż się na podłodze na macie, wyciągnij prawą rękę do tyłu i przyciśnij dłoń do podłogi na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą ręką.
Stań bokiem do ściany, jedną ręką dotykając jej powierzchni. Chwyć ścianę dłonią znajdującą się bliżej ściany, zrób wykrok do przodu nogą znajdującą się bliżej ściany i ugnij ją w kolanie. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Ostrożnie podnoś miednicę do góry. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.