Odchudzanie bez głodowania - jak to zrobić?
Odchudzanie bez głodowania jest możliwe! Wałeczki tłuszczu na brzuchu, nadmiar cellulitu, retencja płynów, nadwaga, otyłość… Brzmi znajomo? A czy wiesz, że można temu zaradzić?
Doskonale wiesz, że powinieneś zrzucić kilka kilogramów i lepiej zadbać o swoje zdrowie. Jednakże na samą myśl o diecie ogarnia Cię panika, która w efekcie powstrzymuje Cię przed podjęciem kroku do zmiany swoich codziennych nawyków. Nie myśl, że tylko Ty tak masz! Wielu z nas zmaga się z tym problemem nawet przez długie lata.
Jak zatem to zmienić i zacząć zdrowo i skutecznie się odchudzać? Jest na to sposób! Trwałe odchudzanie bez głodowania jest możliwe jednak tylko wówczas, gdy rzeczywiście chcesz się w to zaangażować i masz wystarczająco silną wolę, by stopniowo zacząć opierać się dotychczasowym pokusom.
Drastyczna dieta czy stopniowe odchudzanie bez głodowania?
Z pewnością i Ty nie raz padłeś ofiarą pokusy na ekspresowe pozbycie się kilku kilogramów przed wakacjami czy ważną uroczystością, by pięknie wyglądać w wymarzonej kreacji. Wyglądało to tak: na śniadanie owoc, na obiad sałatka warzywna, na kolację jogurt, a między posiłkami ziołowy napar.
Rzeczywiście przy takim rytmie kilogramy szybko lecą w dół i już po dwóch tygodniach bez problemu dopinasz zamek spodni czy sukienki. Z jednej strony cieszysz się z rezultatów a z drugiej – nie możesz doczekać się, kiedy skończy się ta katorga i będziesz mógł dobrze się najeść i przekąsić coś niezbyt zdrowego.
I tak po zakończeniu kuracji wracasz do swoich wcześniejszych nawyków, a utracone kilogramy powracają jak bumerang. Nierzadko nawet przybywa ich więcej niż przed odchudzaniem. Kolejna próba zakończyła się niepowodzeniem i frustracją. Pamiętaj jednak, że wcale nie musi tak być.
Jeśli podejdziesz do odchudzania z głową i cierpliwością, na pewno uda Ci się dopiąć swego. Należy jednak uświadomić sobie, że ekspresowa dieta nie jest rozwiązaniem, potrzebne są trwałe zmiany. Tylko wtedy będziemy przez lata cieszyć się szczupłą sylwetką i dobrym samopoczuciem! Zaczynamy?
Przeczytaj także artykuł: Codzienne nawyki, które przeszkadzają nam schudnąć
Odchudzanie bez głodowania – wskazówki, które zmienią Twoje życie
Jeśli do tej pory wszystkie próby zrzucenia zbędnych kilogramów zakończyły się dla Ciebie niepowodzeniem i narastającą frustracją, czas na wprowadzenie kilku ważnych zmian w codziennych nawykach.
Pamiętaj, że zdrowa dla organizmu jest tylko i wyłącznie stopniowa utrata wagi. Jest ona możliwa przy stosowaniu odpowiednio ułożonej diety i oczywiście w towarzystwie regularnej aktywności na świeżym powietrzu.
Poniżej znajdziesz kilka cennych wskazówek, które pomogą Ci ułożyć codzienny jadłospis i lepiej zadbać o zdrowie. Tak naprawdę nie jest to dieta odchudzająca, lecz pomysł na wypracowanie i utrzymanie szczupłej sylwetki, jednakże bez nadmiernego wysiłku i głodowania.
Niezwykle istotne jest to, aby stosować się do zdrowych zaleceń na co dzień, a nie tylko “od święta” albo po okresach kiedy jemy więcej niż zazwyczaj. Proponowana przez nas zdrowa dieta to po prostu sposób na życie, z którym trzeba się zaprzyjaźnić i cieszyć się z płynących z niego korzyści. Jak je osiągnąć?
1. Codzienna dieta powinna być zróżnicowana
Jednym z podstawowych błędów osób chcących zrzucić zbędne kilogramy jest rezygnacja z wielu produktów, które w ich mniemaniu powodują tycie lub nie są wskazane przy próbie redukcji masy ciała. Takie mniemanie jest niestety błędne.
Odchudzanie bez głodowania to nic innego jak pełnowartościowy plan żywieniowy, w którym nie może zabraknąć żadnego z elementów potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Krótko mówiąc, jemy wszystko, lecz z umiarem!
Nasz organizm to skomplikowana maszyneria, która ma swoje codzienne potrzeby żywieniowe. Potrzebuje on absolutnie wszystkich składników odżywczych, które mogą być dostarczane tylko w wyniku stosowania zdrowej i zbilansowanej diety.
Nie ma wątpliwości – jeśli chcemy zredukować masę ciała, musimy ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów. Jednakże w żadnym wypadku nie powinniśmy całkowicie wykluczać ich z menu.
Co należy jeść?
Kluczem do szczupłej sylwetki i zdrowia jest jedzenie wszystkiego po trochu. Twoja codzienna dieta powinna bazować na produktach z każdej grupy żywności. Nie może więc zabraknąć w niej:
- Produktów zbożowych z pełnego przemiału i roślin strączkowych
- Chudego mięsa
- Nasion, orzechów i suszonych owoców
- Świeżych warzyw i owoców
- Niskotłuszczowego nabiału
2. Porcje i proporcje
Większość z nas jest przyzwyczajana od najmłodszych lat do spożywania trzech głównych posiłków w ciągu dnia. Jednakże liczne badania naukowe dowodzą, że znacznie korzystniejsze dla naszej sylwetki jest jedzenie pięciu a nawet sześciu małych porcji mniej więcej co trzy godziny.
W ten sposób przyzwyczajamy nasz układ trawienny do ciągłej, ale lekkiej pracy. Co więcej, poprawiamy tempo przemiany materii, a w efekcie szybciej pozbywamy się nadmiernych kilogramów.
Najlepszym sposobem na stopniową zmianę nawyków żywieniowych jest zmniejszenie porcji zjadanych na śniadanie, obiad i kolację oraz dodanie do codziennej rutyny drugiego śniadania i podwieczorka. Pamiętaj, że porcje i proporcje odgrywają kluczową rolę w każdym procesie odchudzania.
3. Śniadanie to podstawa!
Wielkim błędem osób chcących szybko schudnąć jest rezygnacja ze śniadania w ramach ograniczenia dziennego spożycia kalorii. Chociaż decyzja ta wydaje się mieć logiczne uzasadnienie, w rzeczywistości omijanie pierwszego posiłku dnia jest wielkim błędem.
Zdrowe, pożywne śniadanie to autentyczny zastrzyk energii dla naszego ciała oraz bodziec do aktywacji przemiany materii. Osoby, które jedzą solidne śniadanie, czują się lepiej, są wydajniejsze i – co najważniejsze – mają mniej problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi.
Udowodniono naukowo, że rezygnacja ze śniadania niekorzystnie odbija się nie tylko na naszej sylwetce, ale także i na samopoczuciu. Nasz organizm na brak potrzebnych mu substancji odżywczych reaguje uczuciem niepokoju, zmęczeniem i chęcią nieustannego podjadania.
Już wiesz – odchudzanie bez głodowania powinno bazować na pożywnym i wartościowym śniadaniu, aby efekty pojawiły się naprawdę szybko.
Przeczytaj także artykuł: Odchudzające śniadanie – 5 przepisów, które pokochasz!
4. Duże spożycie wody
Bez wątpienia duże spożycie niegazowanej wody mineralnej jest jednym z kluczowych elementów każdej zdrowej diety. Zwiększenie przyjmowania płynów pomaga łatwiej radzić sobie z chęcią na niezdrowe przekąski.
Czysta woda dostarcza bowiem uczucia sytości. Kiedy masz “na coś” ochotę, sięgnij po szklankę wody. Przekonaj się, że po jej wypiciu chęć na podjadanie zniknie.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia wody albo nie przepadasz za jej smakiem, staraj się stopniowo zmieniać swoje nastawienie. Z pomocą przyjdą Ci owoce i zioła. Dodaj więc do szklanki wody odrobinę soku z cytryny, skórkę pomarańczową albo kilka listów mięty. Jej smak natychmiast się zmieni.
Co więcej, woda znakomicie sprzyja usuwaniu toksyn z organizmu, zapobiega zatrzymywaniu płynów w tkankach oraz dogłębnie nawilża komórki skóry.
5. Aktywność fizyczna
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że regularna aktywność fizyczna to gwarancja zdrowia, sprawności i smukłej sylwetki. Rzeczywiście ruch na świeżym powietrzu jest najlepszym uzupełnieniem zdrowej diety.
Sprawia, że spalamy nadmiar kalorii, poprawiamy zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wydolność oddechową i ogólną sprawność organizmu.
Pamiętaj, że każda dieta redukcyjna (czyli taka, która ma na celu utratę zbędnej tkanki tłuszczowej) musi być poparta aktywnością fizyczną, w celu zwiększenia tempa spalania kalorii.
Zacznij od stopniowego wprowadzania ćwiczeń do swojego życia. Jeśli od razu rzucisz się na głęboką wodę, istnieje wielkie prawdopodobieństwo, że szybko się zniechęcisz i porzucisz nowy, zdrowy styl życia. Wybierz rodzaj aktywności, która sprawi Ci radość i z chęcią będziesz ją uprawiać. Do wyboru masz naprawdę wiele opcji:
- Energiczne spacery i jogging
- Pływanie
- Zajęcia z zumby
- Pilates
- Jogę
- Siłownię
- Jazdę na rowerze
Przykład zdrowej diety na odchudzanie bez głodowania
Bez wątpienia każdy model prawidłowo zbilansowanej diety służy naszej sylwetce i zdrowiu. Poznaj kombinacje żywnościowe, które koniecznie powinny się znaleźć w Twoim nowym menu, aby trwale pozbyć się nadwagi.
Ułatwią Ci one komponowanie posiłków, a także kontrolę ich kaloryczności. Oto kilka przykładów:
Śniadanie
- Filiżanka ulubionego naparu, filiżanka kawy z odtłuszczonym mlekiem i tosty z dżemem o niskiej zawartości cukru.
- Sok z warzyw, kromka pełnoziarnistego chleba z pomidorem i jedna sztuka wybranego owocu.
- Świeży sok z pomarańczy, tost z szynką z indyka i liściem sałaty, owoc.
Drugie śniadanie
- Miska owsianki z owocami i cynamonem.
- Filiżanka czerwonej herbaty i odtłuszczony serek.
- Jogurt naturalny z owocami leśnymi.
Obiad
- Sałatka z czerwonej kapusty z mango, świeżym serkiem i orzechami albo smażony łosoś z sałatką owocową.
- Podpiekane warzywa z pieprzem, pieczona pierś z kurczaka, a na deser galaretka owocowa.
- Zupa-krem z marchwi, pieczona ryba i porcja brązowego ryżu.
Podwieczorek
- Szklanka mleka roślinnego i kilka sztuk pełnoziarnistych ciasteczek.
- Sałatka owocowa z dodatkiem płatków owsianych.
- Jogurt naturalny z suszonymi owocami.
Kolacja
- Pieczone karczochy, pierś z kurczaka w ziołach i jeden banan.
- Rosół z makaronem, porcja ryby i odtłuszczony jogurt.
- Krem z pomidorów, gotowany na parze łosoś ze szparagami lub porami, a także plaster ananasa.
Skusisz się na zmianę swoich nawyków żywieniowych i odchudzanie bez głodowania? Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, już po pierwszym tygodniu odczujesz pozytywne zmiany i przypływ motywacji do dalszych zmian w swoim życiu!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
- Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018 Oct;7(4):291-296. doi: 10.7762/cnr.2018.7.4.291. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30406058; PMCID: PMC6209729.
