Niebieskie ryby i ich odmiany - dowiedz się, jakie oferują korzyści
Ryba zalicza się do zdrowej żywności, w rzeczywistości zaleca się jej spożywanie co najmniej 2 lub 3 razy w tygodniu. Ale czy te zalecenia odnoszą się do jakiejkolwiek ryby, czy jakiejś konkretnej odmiany? Dlaczego tak często poleca się niebieskie ryby i czym właściwie one są? W tym artykule poznasz odmiany niebieskich ryb dowiesz się wszystkiego na temat ich korzyści dla naszego zdrowia.
Jeśli do tej pory niebieskie ryby rzadko trafiały na Twój stół, ten artykuł przekona Cię, żeby to zmienić. Postaraj się, aby Twoje posiłki były zarówno pyszne, jak i zdrowe.
Białe, czy niebieskie ryby? Spożywanie ryb i ich wpływ na zdrowie
Zdrowa i pożywna ryba zawiera duże ilości białka o wysokiej wartości biologicznej. Tym samym dostarcza nam niezbędne aminokwasy, pomagając w ten sposób utrzymać zdrowe tkanki i narządy. Ponadto, dostarczając kwasy tłuszczowe omega-3, pomaga obniżyć zły cholesterol i ciśnienie krwi.
Zasadniczo ryby dostarczają minerałów, takich jak wapń, potas, jod, fosfor, magnez i cynk, a także witaminy A, B6, B12, D i E. W zależności od zawartości tłuszczu ryby dzielą się na chude lub białe i niebieskie czyli tłuste. Zalecana tygodniowa porcja ryb uwzględnia spożywanie naprzemiennie obu tych rodzajów.
Niebieskie ryby
W przeciwieństwie do białych, niebieskie ryby mają od 8 do 15% tłuszczu, głównie wielonienasyconego. Właśnie ten wysoki procent tłuszczu sprawia, że są bardziej sycące i zdrowe niż białe odmiany. Dlaczego nazywają się niebieskie? Po prostu ze względu na kolor skóry.
Osoby cierpiące na dnę moczanową powinny jednak ograniczać spożywanie niebieskich ryb, ponieważ mogą one zawierać duże dawki sodu.
W dalszej części artykułu wspólnie odkryjemy zalety, jakie mają niebieskie ryby a także poznamy ich różne gatunki. Nie wahaj się więc włączać ich regularnie do twojego cotygodniowego menu. I nie zapominaj też o Twojej rodzinie!
Zobacz także: Olej rybny – poznaj jego 5 wspaniałych właściwości
Niebieskie ryby: odmiany
Dzisiaj dużo mówi się o białych i niebieskich rybach, ale czy wiesz, do jakiej grupy należy twoja ulubiona ryba? Spójrzmy razem na wartości odżywcze, jakie dostarczają najsłynniejsze niebieskie ryby:
- Tuńczyk: dostarcza 200 kilokalorii na 100 gramów, oprócz białek o wysokiej wartości biologicznej, minerałów oraz witamin.
- Sardynka: 200 gramowa porcja pokrywa prawie całkowitą zalecaną dzienną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto jest bogata w witaminę D i witaminy z grupy B.
- Makrela: 200 gramowa porcja stanowi 40% zalecanego dziennego spożycia fosforu. Zapewnia również więcej niż dzienną dawkę witaminy B12 i D.
- Węgorz: 200 gramowa porcja pokrywa twoje całodzienne zapotrzebowanie na witaminy A i D, a także 40% zalecanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3.
- Łosoś: wyróżnia się wysoką zawartością fosforu (50% zalecanej dziennej dawki) selenu, jodu i potasu. Zawiera także witaminy B6, B12, D i E, tiaminy i niacyny.
- Miecznik: ma 288 mg potasu na 100 gramów, a także 1,2 mg cynku, 36 µg witaminy A i 9,7 µg witaminy B3.
- Sardela: wyróżnia się zawartością witamin rozpuszczalnych w wodzie, szczególnie tych należących do grupy B (ryboflawina, B6, B12 i niacyna).
- Palometa: porcja 200 gramów zapewnia sześciokrotność zalecanej dziennej dawki witaminy B12. Jest również bogata w niacynę i witaminę B6.
- Śledź: dobrze wpływa na poziom jodu, potasu, selenu a także witaminy D i B12 oraz niacyny.
Należy jednak wziąć pod uwagę, że niektóre gatunki mogą mieć wysoką zawartość rtęci, zgodnie z ostrzeżeniem Hiszpańskiej Agencji ds. Spożycia i Bezpieczeństwa Żywności (AECOSAN).
8 zalet, jakie mają niebieskie ryby
1. Pomoc w rozwoju płodu i niemowlęcia
Ostatnio FDA (Food and Drug Administration) zasugerowało, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny włączyć więcej ryb do swojej diety.
Okazuje się, że białka o wysokiej wartości biologicznej i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach znacząco pomagają w dobrym rozwoju mózgu i w rozwoju fizycznym dziecka.
2. Niebieskie ryby dostarczają dużych ilości wapnia
Wiemy, że wapń jest niezbędny do tworzenia kości i ich utrzymania w dobrym stanie. Z tego powodu zaleca się jeść niebieskie ryby takie jak sardynki i sardele. Jedząc je wraz z ośćmi, spożywamy dużą dawkę wapnia, który pomaga dbać o zdrowie kości i mięśni.
Przeczytaj również: Niedobór wapnia w organizmie – 9 niepokojących objawów
3. Niebieskie ryby są bogate w jod
Jeśli chcesz uzupełnić deficyt jodu, nie wahaj się i włącz do swojej diety niebieskie ryby. Wszystkie są bogate w ten minerał i mogą pomóc w odwróceniu niedoboru. Łosoś i tuńczyk należą do ryb najbogatszych w jod.
4. Zapobieganie chorobom zwyrodnieniowym
Przeciwutleniające działanie witamin A i E obecnych w niebieskich rybach powinno nas skłonic do ich częstego spożywania. Witaminy te uważa się za czynnik ochronny przed chorobami układu krążenia, chorobami zwyrodnieniowymi (takimi jak choroba Alzheimera) i rakiem.
5. Poprawa funkcji tętnic
Analiza 16 badań przeprowadzonych w 2012 roku wykazała, że spożywanie od 0,45 do 4,5 g kwasów tłuszczowych omega-3 znacznie poprawiłoby funkcję tętnic i zdrowie układu krążenia na poziomie ogólnym.
6. Pomoc w gojeniu się ran
Różne badania wykazały, że odpowiednio wysokie spożycie białek o wysokiej wartości biologicznej i witamin dałoby dobre wyniki, jeśli chodzi o wsparcie organizmu w gojeniu ran. Dlatego, jeśli się zranisz, nie zapomnij o włączeniu do diety niebieskich ryb.
7. Niska zawartość kalorii
W zależności od rodzaju ryby każda porcja o wadze 100 gramów może mieć około 200 kilokalorii lub mniej. To niewiele, jeśli porównamy to z wołowiną lub wieprzowiną. Już nie dziwi więc fakt, że ryby królują w dietach odchudzających.
8. Regeneracja DNA
Niebieska ryba jest bogata w witaminy z grupy B. Witaminy te są niezbędne w procesie regeneracji DNA, a także pomagają ciału przetwarzać żywność i przekształcać ją w energię.
Jak widać, korzyści płynące z jedzenia niebieskich ryb są liczne i zróżnicowane. Nie wahaj się włączyć ich do swojej codziennej diety, zawsze biorąc pod uwagę, że niektóre odmiany, takie jak miecznik, mogą zawierać wysoki poziom rtęci. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości w tej kwestii.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera Ferri A., et al., The effectiveness of vitamina E treatment in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci, 2019. 20 (4): 879.
