Nie myśl o różowym słoniu: jak powstrzymać inwazyjne myśli

Jeśli ktoś mówi ci „nie myśl o różowym słoniu”, prawdopodobnie trudno Ci go sobie nie wyobrazić. Ale dlaczego? Dowiedz się więcej o zjawisku inwazyjnych myśli.

Napisane i zweryfikowane przez filozof Maria Alejandra Morgado Cusati.

Ostatnia aktualizacja: 10 października, 2022

Jeśli poprosimy Cię, abyś nie myślał o różowym słoniu, z pewnością trudno będzie Ci go sobie nie wyobrazić. Ale skąd się bierze to zjawisko? I jak powstrzymać te inwazyjne myśli?

Prawda jest taka, że im bardziej staramy się wypchnąć myśl z naszych umysłów, tym bardziej prawdopodobne jest, że się tam rozgości na dłużej. W psychologii zjawisko to znane jest jako teoria procesu ironicznego. Sugeruje to, że próba stłumienia myśli ma paradoksalne skutki jako strategia samokontroli.

Aby usunąć coś z naszego umysłu, najpierw musimy o tym pomyśleć, aby to sobie uświadomić. W ten sposób nieuchronnie pojawi się obraz lub myśl, które chcemy stłumić.

Poniżej zagłębimy się w to zjawisko i pokażemy skuteczną strategię, aby powstrzymać inwazyjne myśli, które nas ogarniają i których nie potrafimy stłumić.

Nie myśl o różowym słoniu!

W 1987 r. Journal of Personality and Social Psychology opublikował badanie prowadzone przez psychologa społecznego Daniela Wegnera, w którym po raz pierwszy zajęto się teorią procesu ironicznego. W tych badaniach uczestnicy brali udział w dwóch eksperymentach, w których musieli werbalizować swój strumień świadomości przez 5 minut.

Podczas pierwszego eksperymentu poproszono ich, aby nie myśleli o białym niedźwiedziu. W drugim natomiast zalecono, żeby skupili myśli na białym niedźwiedziu.

Wyniki potwierdziły, że uczestnicy byli bardziej zajęci myśleniem o białym niedźwiedziu w pierwszym eksperymencie, mimo że poproszono ich, aby o nim nie myśleli. Naukowcy doszli do wniosku, że tłumienie myśli ma paradoksalne skutki jako strategia samokontroli. Może to prowadzić do obsesji i zaabsorbowania, pomimo najlepszych starań, aby zignorować te inwazyjne myśli.

Niezależnie od tego, czy ktoś powie, żeby nie myśleć „o różowym słoniu”, czy o jakimkolwiek innym obrazie, proces psychologiczny zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się myśli o tym, czego nie chcemy. Zjawisko to opisano w teorii procesu ironicznego.

Konsekwencje paradoksu różowego słonia

Paradoks zilustrowany przez „nie myśl o różowym słoniu” może nie tylko nasilać inwazyjne myśli. Bardzo silnie wpływa także na to, jak się czujemy i postępujemy. W takim przypadku przywiązywanie zbyt dużej wagi do myśli może prowadzić do szkodliwych przekonań.

Jak się rozprzestrzeniają się inwazyjne negatywne myśli i emocje

Inwazyjne myśli są często związane z depresją, lękiem, zespołem stresu pourazowego i zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym. Jednak każdy może je rozwinąć w sposób podobny do obsesji klinicznej.

W takich przypadkach ludzie często odczuwają niepokój i lęk z powodu natrętnych myśli, które ich nękają. Nie tylko dlatego, że nie są w stanie ich kontrolować, ale także z powodu ich treści.

Zwiększone rozproszenie

Badanie wykazało, że ludzie, którzy mają tendencję do rozwijania negatywnych myśli i martwienia się nimi, są bardziej rozproszeni, gdy próbują skupić się na konkretnym zadaniu. Ostatecznie brak koncentracji szkodzi kreatywności, rozwojowi zawodowemu oraz budowaniu relacji zawodowych i osobistych.

Trudności w podejmowaniu decyzji

Kiedy inwazyjne myśli kradną naszą uwagę, podejmowanie decyzji jest często wypaczone. W tym przypadku zamiast dokonywać racjonalnych i przemyślanych osądów, kierujemy się błędnymi założeniami, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością.

Cztery kroki, aby wyeliminować inwazyjne myśli

Paradoks powiedzenia „nie myśl o różowym słoniu” pokazuje nam, że najgorszym sposobem, aby powstrzymać inwazyjne myśli jest właśnie próba przestania myślenia o konkretnej sprawie. W takim przypadku najlepszą opcją jest uświadomienie sobie ich treści i emocji, które wywołują. Przyjrzyjmy się kilku sztuczkom, jak to zrobić.

1. Zdystansuj się od swoich myśli

Mamy fałszywe przekonanie, że wszystko, o czym myślimy, należy do nas i definiuje nas, ale nic nie może być dalsze od prawdy. A prawda jest taka, że nie jesteśmy własnymi myślami i nie powinny one nami rządzić. Natrętna myśl to tylko jedna z wielu, które mamy na co dzień.

Jak możemy się od nich zdystansować? Bardzo skutecznym sposobem jest uświadomienie sobie, że mamy negatywne, inwazyjne myśli. Na przykład, jeśli ogarnia nas myśl, że nikt nas nie lubi, możemy powiedzieć sobie: „w tej chwili mam myśl, która mówi, że nikt mnie nie lubi”.

Uważność i medytacja to doskonałe narzędzia do dystansowania się od naszych myśli. Dzięki nim uczymy się pozwalać im płynąć bez osądzania ich. Dlatego warto włączyć te praktyki do swojej codziennej rutyny.

2. Bądź świadomy chwili obecnej

Drugim krokiem jest uświadomienie sobie i zaakceptowanie faktu, że mamy inwazyjne myśli. Kontynuując poprzedni przykład, oznaczałoby to powiedzenie sobie: „Zdaję sobie sprawę, że w tym momencie mam myśl, która próbuje mnie zmusić do uwierzenia, że nikt mnie nie lubi ”.

3. Bądź świadomy emocji, które budzi ta myśl

Następnie musimy uświadomić sobie emocje i uczucia, które wyzwala w nas ta natrętna myśl. Na przykład: „ kiedy mam myśl, że nikt mnie nie lubi, czuję się smutny, sfrustrowany, bez energii i chce mi się płakać…” W ten sposób wprowadzamy do naszej świadomości wszystkie te stany emocjonalne, które natrętna myśl wywołuje w naszym wnętrzu.

4. Kwestionuj swoje inwazyjne myśli

W większości przypadków natrętne myśli są irracjonalne i nie odpowiadają rzeczywistości. Dlatego powinniśmy zadać sobie pytanie, na ile prawdziwe jest to twierdzenie.

Kontynuując poprzedni przykład, ideałem byłoby powiedzenie sobie: „Czy naprawdę nikt mnie nie lubi? Czy też są ludzie, którzy mnie nie lubią, ale jest wielu innych, którzy mnie lubią?”

Możemy wybrać, na czym skupimy naszą uwagę

Podsumowując, chcemy podkreślić, że bardzo często nie będziemy w stanie zdecydować, o czym i co myślimy. Mamy jednak swobodę wyboru, ile wartości, uwagi, wiarygodności i wysiłku temu poświęcimy.