Natrętne myśli: skończ z nimi raz na zawsze!

Natrętne myśli to toksyczne, negatywne przekonania, które utrudniają nam codzienne funkcjonowanie w różnych sferach życia.

Natrętne myśli dręczą wiele ludzi i utrudniają życie zawodowe, społeczne i rodzinne. U ich podstaw mogą leżeć zaburzenia nastroju lub niepokój.

Mogą stanowić one element zaburzeń osobowości, zaburzeń pozorowanych, cielesnych zaburzeń dysmorficznych i innych. Jednak czasami nękają też osoby bez stwierdzonych zaburzeń.

Myśli tego typu trudno się pozbyć. Nachodzą nas także w nocy i są bardzo męczące. W niniejszym artykule proponujemy rozwiązania sugerowane przez różne modele psychologiczne, które pomagają pozbyć się natrętnych myśli.

Natura natrętnych myśli

Natrętne myśli zwykle są negatywnej natury. Gdybyśmy powtarzali sobie codziennie, jacy jesteśmy utalentowani i zdolni, nie stanowiłoby to problemu. Jednak obsesyjne myśli zwykle zawierają toksyczne, mało realistyczne koncepcje.

Natura natrętnych myśli opiera się na ich irracjonalności. To normalne, że czasami nadmiernie się czymś martwimy. Jednak gdy negatywne przekonania dominują w naszym obrazie siebie samych, negatywnie wpływają na życie zawodowe i społeczne oraz pociągają za sobą złe emocje, powinniśmy zacząć się im przeciwstawiać.

Myślenie irracjonalne: na czym polega?

Według psychologów Shelley Ehyno i David Clarka, za irracjonalne myśli uważa się niepożądane zdarzenia kognitywne o nawracającym charakterze, do których dochodzi wbrew woli pacjenta. Zaburzają one przepływ myśli, utrudniają wykonywanie zadań i powodują niekontrolowane, negatywne odpowiedzi emocjonalne.

Takie odpowiedzi emocjonalne mogą być silniejsze lub słabsze. Mogą objawiać się zdegustowaniem lub wybuchem gniewu, rezygnacją lub akceptacją, pretensjami lub strachem.

Obsesyjne, irracjonalne myśli nie tylko wiążą się z nadmiernie intensywnymi emocjami, ale także z absolutystycznym charakterem. Oznacza to, że dodaje się do nich duże kwantyfikatory takie jak “zawsze”, “nigdy” itp.

Natrętne myśli a wymagania wobec siebie

Zwykle dotyczą tego, czego potrzebujemy do szczęścia lub tego, co chcemy mieć lub robić. Wiążą się zatem z wymaganiami wobec samego siebie. Co więcej, treść irracjonalnych, obsesyjnych myśli trudna jest do zweryfikowania.

Oznacza to, że obsesja często rozwija się wokół czegoś, czego trudno empirycznie doświadczyć lub dowieść. W ten sposób oferuje się myślom nieskończenie wiele możliwości ruchu i brak potwierdzeń.

Obsesyjne myśli mogą krążyć na przykład wokół pracy dyplomowej na uniwersytecie. Każdy martwi się rozwojem sytuacji, to normalne. Obsesyjne myśli kształtują się jednak w ten sposób:

• “Muszę mieć to gotowe na przyszły tydzień”.
• “Nigdy tego nie zdam”.
• “Jestem głupi i moja praca jest słaba”.

Jak widać, w tego typu myślach pojawiają się absolutne wyrażenia takie jak “nigdy”, frazy związane z powinnością – “muszę”, trudne do zweryfikowania osądy – “nie zdam”- oraz utożsamianie własnej wartości z efektami działań – jeśli nie zdam to znaczy, że jestem głupi.

Model poznawczo-behawioralny

Model poznawczo-behawioralny proponuje różne techniki radzenia sobie z natrętnymi myślami. restrukturyzacja kognitywna to skuteczna metoda, ale trudno ją zastosować, gdyż wymaga pomocy psychologa.

Polega ona na zmianie obsesyjnych, irracjonalnych myśli poprzez dialog sokratejski. Proponuje się dwie techniki, które można zastosować, jeśli zna się mechanizmy stojące za zachowaniem, gdyż nie koncentrują się one na zmianie treści myśli.

Przejmij kontrolę nad natrętnymi myślami

Najbardziej frustrujący aspekt obsesyjnych myśli to brak kontroli nad nimi. Prowadzi to do zwątpienia we własną sprawczość i do poczucia niemocy.

Chociaż myśli te pojawiają się w konkretnych momentach, faktycznie nie da się ich uniknąć. Można je przywołać, ale trudno się ich pozbyć.

Prowadzi to do marnowania czasu. Proponuje się zatem, by osoba cierpiąca na natrętne myśli przeznaczyła na nie konkretny czas, na przykład dwa razy w ciągu dnia. Celem jest doprowadzenie do stanu, w którym myśli się w ten sposób tylko w tym czasie.

Natrętne myśli da się wyeliminować, chociaż to trudne

Na początku wydaje się to bardzo trudne, gdyż obsesja wymyka się spod kontroli. Jednak z czasem udaje się zacząć na nie wpływać i je odrzucać. Technika ta jest skuteczna, gdyż ogranicza występowanie natrętnych myśli do określonego czasu w ciągu dnia i odbiera obsesji moc.

To już nie natrętne myśli decydują, kiedy się pojawić, ale jednostka sprawuje nad nimi kontrolę. Dzięki temu obsesyjne myśli tracą na sile i zaczynają odchodzić. Najlepiej nie przeznaczać na natrętne myśli godzin nocnych ani wieczornych, gdyż mogłoby to przeszkodzić w nocnym odpoczynku i spowodować trudny do przerwania ciąg.

Technika zatrzymania myśli

Celem tej techniki jest zmniejszenie częstotliwości i trwałości natrętnych myśli bez zmieniania ich treści ani neutralizowania ich. Innymi słowy, nie jest konieczna restrukturyzacja kognitywna. Chodzi o przerwanie niechcianych myśli i zastąpienie ich obrazami utrudniającymi ich nawrót.

By zastosować tę technikę, trzeba przy pojawieniu się niechcianych myśli przywoływać konkretne słowo lub zachowanie. Słowo to może brzmieć “stop”  lub “dość”, a po nim powinien nastąpić jakiś gest np. uderzenie w stół lub naciągnięcie noszonej na nadgarstku gumki.

Chociaż technika ta nie działa przy bardziej skomplikowanych obsesjach, może pomóc przy codziennych problemach. Ważne jest praktykowanie jej codziennie, by weszła nam w nawyk. W przeciwnym razie nie będzie skuteczna.

Terapia akceptacji i zaangażowania

Ten model psychologiczny zakłada, że cierpienie to część ludzkiego doświadczenia i nie ma sensu z tym walczyć. Nie należy zatem unikać swojego doświadczenia ani próbować zmienić jego formy.

Terapia akceptacji i zaangażowania nie proponuje zatem technik odrzucania natrętnych myśli, a kieruje jednostkę w stronę ich akceptacji i zorientowania się na inne aspekty.  Akceptacja jest skuteczniejsza niż odrzucanie.

Terapia akceptacji i zaangażowania ma za zadanie pomóc jednostce pogodzić się z natrętnymi myślami i zorientować się na działania. Mimo że odrzucanie uciążliwych myśli nie jest celem tej terapii, zwykle skutkuje ich ograniczeniem.