Nasiona jadalne - 5 nasion i ich niezwykłe właściwości
Nasiona jadalne to taki rodzaj pożywienia, które zachowuje swoje fantastyczne właściwości odżywcze nawet podczas długotrwałego przechowywania. Znajdują się w nich składniki,które są niezbędne do utrzymania przyszłej rośliny przy życiu przez pierwsze etapy jej rozwoju.
To sprawia, że nietrudno zrozumieć, dlaczego to właśnie nasiona dały początek rozwojowi kultury rolniczej i były pierwszymi roślinami uprawianymi przez człowieka. Surowe nasiona jadalne zawierają wysokie stężenia witamin, białek, minerałów, enzymów i olejków eterycznych.
Nasiona jadalne i ich rodzaje
Zostały one podzielone na różne gatunki i kategorie:
Nasiona jadalne roślin strączkowych
Ten rodzaj nasion to ziarna, które zostały osuszone, wyczyszczone, a następnie wyłuskane ze strąka. Zaliczamy do nich między innymi ciecierzycę, fasolę półksiężycowatą, zieloną oraz soczewicę – a to tylko kilka przykładów.
Nasiona jadalne roślin strączkowych to kompletne produkty, które zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze. Zazwyczaj zapewniają około 350 kcal / 100 g. Ponadto:
- Pokrywają między 16% a 19% zalecanego dziennego spożycia białka
- Dostarczają złożonych węglowodanów
- Obfitują w błonnik
- Są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i 6), a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 9)
Nasiona roślin strączkowych mogą nawet pomóc w uregulowaniu poziomu złego cholesterolu i cukru we krwi. Ponadto pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, a nawet niektórych rodzajów raka.
Nasiona jadalne ze strączków to również ważne źródło białka roślinnego w naszej diecie.
Przeczytaj również: Wartości odżywcze roślin strączkowych – poznaj je!
Orzechy
Nasiona orzechów znajdują się we wnętrzu twardej skorupki. Do tej grupy zaliczają się między innymi kasztany, orzechy laskowe, orzechy włoskie oraz żołędzie.
Ten rodzaj nasion jadalnych jest bogaty w zdrowe tłuszcze. Dodatkowo orzechy zawierają duże ilości antyoksydantów, witaminy E i minerałów.
Korzyści ze spożywania orzechów:
- Obniżenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i układu krążenia
- Poprawa transmisji sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi
- Wzmocnienie układu szkieletowego, mięśniowego oraz nerwowego
Nasiona oleiste
Następnie mamy nasiona, z których można wytłoczyć olej. Zaliczają się do nich między innymi nasion sezamu, słonecznika i dyni. One również pełnią funkcję pełnowartościowego pożywienia ze względu na wysoką zawartość białek i zdrowych tłuszczów.
Nasiona jadalne i ich właściwości
Teraz przyjrzymy się bliżej 5 jadalnym nasionom o niewiarygodnych właściwościach.
1. Ziarna słonecznika
Nasiona słonecznika składają się w około 36% z oleju i 23% z białka. Są źródłem witamin E, B1, B2 i B3. Ponadto zawierają minerały takie jak potas, żelazo, magnez i fosfor.
Nasiona słonecznika dostarczają kwasów tłuszczowych omega-6, które są ważne dla metabolizmu komórkowego i dla zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia i sercowo-naczyniowych.
Co więcej, zawierają dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit.
2. Nasiona dyni
Nasiona dyni są doskonałym źródłem białka. 100 g pestek tego warzywa pokrywa około 54% naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik codziennej diety!
Zawierają również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i omega 6), które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia.
Nasiona dyni zawierają również witaminy z grupy B, witaminę E, kwas foliowy, fosfor, magnez i żelazo, dlatego warto je jeść, jeżeli cierpimy na niedobór któregoś z tych składników.
Zawierają także kurkubitacynę, która pomaga pozbyć się pasożytów z jelit.
3. Nasiona jadalne: siemię lniane
Siemię lniane znane jest przede wszystkim z wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego (część kwasów omega 3). Ponadto dostarcza również bardzo różnorodnych składników odżywczych, takich jak węglowodany, błonnik, białka, witaminy B i E, wapń, magnez, fosfor i potas.
Wszystkie składniki odżywcze działają razem jako przeciwutleniacze, środki przeciwzapalne i antykoagulanty.Są również bardzo przydatne, jeśli cierpisz na zaparcia lub zapalenie jelit.
4. Nasiona chia
Nasiona chia znane są jako najlepsze roślinne źródło kwasów omega 3. Są bogate w witaminy (zwłaszcza witaminy z grupy B) i minerały (wapń, magnez, fosfor, cynk i potas).
Ponadto mogą zmniejszyć ból stawów, przyspieszyć utratę wagi i poprawić pracę układu trawiennego. Pomagają nawet w zapobieganiu problemom sercowo-naczyniowym i cukrzycy, a także nie zawierają glutenu.
Warto jednak pamiętać, że nasiona chia mają bardzo wysoką kaloryczność: 100 g to aż 500 kcal, więc powinieneś jeść je z umiarem.
Przeczytaj również: Nasiona chia – zdrowie ukryte w ziarnach
5. Nasiona jadalne: orzeszki ziemne
Te orzechy zawierają wysoki procent jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (blisko 75%), które z kolei obniżają ryzyko zgonów spowodowanych chorobami serca. Ponadto zawierają również albuminy, węglowodany, minerały (żelazo, wapń i fosfor), a także witaminy (A i B1).
Orzeszki ziemne są bardzo pożywne i zawierają więcej białka niż inne rośliny strączkowe, a nawet mięso, co sprawia, że są doskonałą, dodającą energii przekąską.
Według badań, orzeszki ziemne zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi i pomagają zahamować wzrost komórek nowotworowych.
Wskazówki
- Jedz surowe orzechy. Poddawanie orzechów obróbce termicznej obniża ich wartość odżywczą, a także pozbawia je witamin oraz minerałów.
- Unikaj nasion pokrytych cukrem lub prażonych z dodatkiem soli.
Jak widzisz, włączenie ziaren do codziennej diety ma wiele korzyści dla zdrowia i ciała. Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu spożywczego, nie zapomnij uwzględnić niektórych z opisanych ziaren jadalnych na swojej liście zakupów!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Venkatachalan, M., & Sathe, S. K. (2006). Chemical composition of selected edible nut seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf0606959
- Contreras-Calderón, J., Calderón-Jaimes, L., Guerra-Hernández, E., & García-Villanova, B. (2011). Antioxidant capacity, phenolic content and vitamin C in pulp, peel and seed from 24 exotic fruits from Colombia. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2010.11.003
- Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007
