Kolana - kilka wskazówek i ćwiczeń na ich wzmocnienie

Jeśli chcesz mieć mocne kolana, ćwicz, zmień dietę i walcz z nadwagą. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości odpoczynku i snu.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Carlos Fabián Avila.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Kolana stanowią największy staw w ludzkim ciele, przy tym są także najbardziej narażone na urazy. Poza tym, umożliwiają poruszanie się i utrzymanie stabilnej pozycji ciała, dlatego tak bardzo ważne jest, aby były silne i zdrowe.

Przeczytaj artykuł, aby poznać kilka rad i ćwiczeń na poprawę formy Twoich kolan.

Silne kolana pozwolą Ci żyć pełnią życia

Czy wiesz, że staw kolanowy jest największym ze stawów ciała? To w nim łączy się kość udowa z kością piszczelową. Jest to jeden z tzw. stawów zawiasowych. Staw kolanowy jest wzmacniany i stabilizowany przez wiązadła i mięśnie.

Ze względu na swoją funkcję staw kolanowy często ulega przeciążeniu i uszkodzeniu.

Zachowaj odpowiednią wagę

Co więcej, wchodzenie i schodzenie po schodach zwiększa masę nacisku na kolana czterokrotnie. Cała ta masa przenosi się na kolana, przez co szybciej się one zużywają.

Idź do lekarza

Jeśli od kilku dni bolą Cię stawy, zażywasz leki przeciwbólowe, ale nie widzisz poprawy –  idź do ortopedy!

Ortopeda zbada kolano, zleci ewentualne dodatkowe badania i zaleci odpowiednie leczenie. Może przepisać leki, rehabilitację, a także mniej popularne sesje z elementami kinezjologii, a także bardziej złożone zabiegi, takie jak artroskopia, czy zabieg chirurgiczny.

Skacz, skacz, skacz!

Bardzo dobrym ćwiczeniem na kolana jest skakanie na skakance, a także inne ćwiczenia wymagające podskoków. Ważne jednak, aby wykonywać je prawidłowo, ponieważ mały upadek może nie tylko spowodować kontuzję kostki, lecz także stawu kolanowego.

Pamiętaj, że należy zawsze lądować na nogach w połowie ugiętych, aby odciążyć kolana.

Zmień dietę

Dieta znacząco wpływa na jakość stawów, w tym kolan. Spożywaj dużo produktów, które zawierają składniki przeciwzapalne np. awokado, ryby (szczególnie łosoś i makrela), oliwa z oliwek i suszone owoce.

Uzupełnij braki witaminy E ważnej dla właściwego funkcjonowania stawów. W tym celu jedz kiwi, mango, orzeszki ziemne, brokuły i szpinak. Nie zapomnij o wapniu, który pomaga zapobiegać osteoporozie i osłabieniu kości. Produkty bogate w wapń to nie tylko przetwory mleczne, lecz także warzywa zielone z liśćmi np. boćwina oraz migdały.

Odpocznij

Jeśli bolą Cię kolana, uważaj, aby ich nie przeciążać. Staraj się oszczędzać je przez kilka dni. Mniej chodź, zrób przerwę w ćwiczeniach przez co najmniej tydzień.

Gdy wielokrotne zapalenie nie zostanie odpowiednio wyleczone, przeradza się w ból przewlekły.

Wykonuj ćwiczenia na mocne kolana

Wzmocnij mięśnie okolicy kolan, aby zapewnić im odporność na przeciążenia. Mięsień czworogłowy uda jest największym mięśniem nogi. Jeśli nie jest w dobrym stanie – może prowadzić do problemów ze stawami.

Uważaj na kontuzje związane z uprawianiem sportów oraz te, które mogą przydarzyć się podczas codziennych czynności, takich jak schodzenie po schodach i podnoszenie zakupów. Jeśli uprawiasz jakiś sport, pamiętaj o rozgrzewce. Nie zapomnij też o rozciąganiu po zakończeniu aktywności fizycznej.

Inne ważne kwestie to:

• wybór odpowiednio dobranego obuwia,
• stosowanie przerw, gdy czujemy zmęczenie,
• dobór odpowiedniej nawierzchni do ćwiczeń,
• unikanie nagłych skrętów stóp i nóg.

Ćwiczenia na silne kolana

Zgięcia w pozycji siedzącej

• Usiądź na krześle, utrzymując proste plecy.
• Zegnij prawą nogę w kolanie i sięgaj jak najdalej pod krzesło.
• Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i zmień nogę.

Zgięcia w pozycji leżącej

• Połóż się na macie na plecach.
• Zegnij kolana i podciągnij je na wysokość piersi.
• Podtrzymuj kolana rękami przez 15 sekund.
• Jest także inna wersja tego ćwiczenia – unieś jedną nogę (prostą lub zgiętą), podczas gdy druga leży na macie.

Siedzące wyrzuty nóg

• Usiądź na krześle, oprzyj plecy o siedzenie, a stopy na podłodze.
• Unieś prawą nogę równolegle do podłoża.
• Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i odpocznij.
• Powtórz ćwiczenie, używając lewej nogi.

Przysiady

Na pewno znasz to ćwiczenie, jednak możesz nie wiedzieć, że wzmacnia kolana. Dzięki przysiadom nie tylko sprawisz, że Twoje kolana będą silniejsze, lecz także ukształtujesz pośladki.

Aby prawidłowo wykonywać przysiady:

• rozstaw nogi na szerokość barków,
• utrzymaj plecy w naturalnej pozycji, nie pochylaj się do przodu,
• napnij mięśnie brzucha i pośladków,
• zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.

Wypady

Bardzo popularnym ćwiczeniem są również wypady, które świetnie wzmacniają kolana.

• Utrzymaj klatkę piersiowa wypiętą, a łopatki ściągnięte.
• Pamiętaj, że kolano nie powinno “wychodzić” przed stopę.
• Im niżej zrobimy wypad, tym ćwiczenie będzie skuteczniejsze.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i zrób wypad drugą nogą.