Minerały w żywności wspomagające układ krążenia
Czy wiesz, dlaczego minerały w żywności są tak ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego? Dominującą dietą na świecie jest obecnie dieta zachodnia, która charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a także sodu i cukru.
Z drugiej strony wykazuje ona niedobory minerałów niezbędnych do utrzymania równowagi w organizmie. Dzieje się tak ze względu na niewystarczające spożycie warzyw, owoców i nasion, które nie pokrywa zalecanych dziennych dawek składników odżywczych.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na świecie. W celu skutecznego zapobiegania i odpowiedniego leczenia tych zaburzeń zaleca się przede wszystkim stosowanie zdrowej diety.
W połączeniu z regularnym uprawianiem aktywności fizycznej stanowi ona metodę uzupełniającą środki farmakologiczne. Dziś opowiemy Ci, jak dobierać minerały w żywności, aby zachować zdrowie bez konieczności stosowania leków.
Co to są choroby układu sercowo-naczyniowego?
Chodzi o grupę zaburzeń obejmujących choroby serca, choroby naczyń mózgowych i choroby naczyń krwionośnych. Każdego roku 17,1 miliona ludzi umiera na świecie z powodu tych schorzeń.
Na przykład w Hiszpanii choroby układu krążenia pochłaniają rocznie koszty opieki zdrowotnej w wysokości 9 miliardów euro, według danych hiszpańskiej Fundacji Serca. Według WHO 80% zgonów związanych z tymi chorobami można by było uniknąć, przestrzegając zdrowego stylu życia i zmniejszając czynniki ryzyka.
Główne czynniki ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej
Złe nawyki żywieniowe wraz z innymi nawykami szkodliwymi dla zdrowia bezpośrednio wpływają na rozwój miażdżycy. Choroba ta charakteryzuje się tworzeniem płytki lipidowej lub tłuszczowej w naczyniach krwionośnych, uniemożliwiając im prawidłowe funkcjonowanie.
Wśród czynników sprzyjających rozwojowi procesu miażdżycowego znajdują się:
- Czynniki ryzyka związane ze szkodliwymi nawykami zachowania: palenie tytoniu, siedzący tryb życia, dieta bogata w sól, tłuszcz i kalorie, a także alkoholizm.
- Czynniki ryzyka metabolicznego: nadciśnienie, cukrzyca, hipercholesterolemia, nadwaga i otyłość
Choroby metaboliczne ściśle się wiążą z behawioralnymi czynnikami ryzyka. Zachodnia dieta powoduje nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie, co przekłada się na wzrost masy ciała poszczególnych osób.
Nadwaga i otyłość to chorobliwe stany, które powodują zmiany w funkcjonowaniu narządów, wywołując choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i dyslipidemie.
Wprowadzenie zdrowego stylu życia oznacza zmianę nawyków żywieniowych i regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych. Istnieją specjalne zalecenia żywieniowe regulujące zaburzenia metaboliczne. Tworzy się także precyzyjne plany żywieniowe, które kontrolują wiele czynników ryzyka i wywierają działanie ochronne na serce. Wśród nich najbardziej znane jest podejście dietetyczne w kontrolowaniu nadciśnienia, czyli tak zwana dieta DASH.
Dieta DASH: minerały w żywności wykazujące aktywność naczyniową
Dieta DASH jest wzorcem żywieniowym opracowanym przez National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). Ten rodzaj odżywiania opiera się na następujących zasadach:
- Duże spożycie warzyw i owoców.
- Zastąpienie mąki rafinowanej produktami pełnoziarnistymi.
- Umiarkowany udział tłuszczów i żywności pochodzenia zwierzęcego.
- Sporadyczne lub zerowe spożywanie produktów o wysokiej zawartości cukru.
Ta dieta skutecznie moduluje główne czynniki metaboliczne związane z rozwojem zaburzeń sercowo-naczyniowych. Liczne meta analizy, według Chiavaroli L i in. w 2019 roku, pokazują efekty stosowania tej diety w badaniach klinicznych.
Zmniejsza ona częstość problemów sercowo-naczyniowych oraz nieprawidłowości w ciśnieniu krwi. Poprawia też wyniki całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL, hemoglobiny glikozylowanej oraz insuliny w osoczu na czczo. Wpływa równie pozytywnie na masę ciała.
Korzystne efekty przypisywane diecie DASH są związane z biologicznym działaniem innych składników odżywczych zawartych w żywności. Chodzi na przykład o flawonoidy, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ale należy także wymienić minerały w żywności wykazujące aktywność w naczyniach krwionośnych.
Jakie są główne minerały w żywności dla zachowania zdrowia sercowo-naczyniowego?
Jak widzimy, istnieje wiele składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednak w tym rozdziale szczegółowo opiszemy minerały zawarte w żywności.
Jak bowiem podkreślono w badaniu opublikowanym w Current Hypertension Reports, wpływają one bardzo korzystnie na nasze zdrowie.
Potas
Pierwiastek ten wchodzi w interakcję z układem renina-angiotensyna regulując równowagę osmotyczną i wodno-elektrolitową komórki. Zapobiega w ten sposób wzrostu wartości ciśnienia krwi. Bierze również udział w wydalaniu sodu przez nerki, dlatego wskaźniki dysfunkcji śródbłonka są zmniejszone.
- Źródła potasu w żywności: szpinak, pomidor, cukinia, pieczarki, banany, orzechy, awokado i nasiona chia.
Przeczytaj również: Niedobór potasu – 4 podstawowe objawy
Związki magnezu to ważne minerały w żywności
Magnez działa jako inhibitor skurczu mięśni gładkich naczyń, wywierając działanie rozszerzające naczynia krwionośne. Dzięki temu krew przepływa pod niskim ciśnieniem przez żyły i tętnice.
- Źródła magnezu w żywności: orzechy, gorzka czekolada (70% kakao) i produkty pełnoziarniste.
Wapń
Działa podobnie do rodziny leków przeciwnadciśnieniowych znanych jako inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (ACEI), hamując skurcz naczyń. Współdziała również z potasem w celu wydalania sodu przez nerki.
- Źródła wapnia w żywności: odtłuszczone mleko, sardynki, migdały i ciecierzyca.
Stosowanie zróżnicowanej diety oznacza jadłospis bogaty w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, z umiarkowanym udziałem nisko tłuszczowej żywności pochodzenia zwierzęcego. Taki sposób odżywiania pokryje zapotrzebowanie na minerały chroniące serce, a także inne składniki odżywcze, które utrzymają optymalne funkcjonowanie organizmu.
Taka dieta będzie także kontrolować metaboliczne czynniki ryzyka związane z rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego.
Wniosek na koniec…
Ważne jest, aby wraz z dietetykiem przeprowadzić odpowiednią ocenę i diagnozę niezbędnych wartości odżywczych. Pomoże to w opracowaniu zindywidualizowanego planu posiłków, który spełni potrzeby każdej osoby i przyczyni się do poprawy zdrowia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Boles A., Kandimalla R., Reddy PH., Dynamics of diabetes and obesity: epidemiologicaal perspective. Biochim Biophy Acta Mol Basis Dis, 2017. 1863 (5): 1026-1036.
- Chiavaroli L., Viguiliouk E., Nishi SK., Mejia SB., et al., DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta analyses. Nutrients, 2019.
- Bazzano LA., Green T., Harrison TN., Reynolds K., Dietary approaches to prevent hypertension. Curr Hypertens Rep, 2013. 15 (6): 694-702.
