Mięśnie szyi także wymagają ćwiczeń!

Wzmocnienie mięśni szyi nie tylko ułatwi Ci przyjmowanie prawidłowej postawy ciała, ale także pomoże złagodzić częste i nawracające bóle głowy i karku.

Wielu z nas nie zdaje sobie z tego sprawy, ale nasza szyja składa się z wielu różnych mięśni. To właśnie one – mięśnie szyi – umożliwiają naszej głowie swobodę ruchów. Stąd też troska o ich regularne rozciąganie powinna stanowić jeden z podstawowych punktów twojej codziennej aktywności fizycznej.

Ćwicząc mięśnie szyi skutecznie zapobiegniesz wielu problemom oraz pozbędziesz się tych, które już się u ciebie pojawiły. Przekonaj się sam, że regularne rozciąganie karku pozwoli Ci pozbyć się uciążliwego bólu nie tylko szyi i karku, ale także i głowy.

Jeśli często dokucza ci ból karku i bywa on przyczyną nawracającego bólu głowy, koniecznie zacznij się gimnastykować. Poznaj dziś z nami kilka najskuteczniejszych ćwiczeń, które przyniosą ulgę oraz pomogą zapobiec dolegliwościom bólowym w przyszłości.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi

1. Odchylanie głowy

Ćwiczenie to, którego celem jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni szyi, będziemy wykonywać na dwa różne sposoby. Opisujemy je poniżej.

• Stań w niewielkim rozkroku lub usiądź na taborecie. Następnie opuść lekko głowę i postaraj się dotknąć podbródkiem klatki piersiowej. Kolejnym krokiem jest maksymalne jej odchylenie w tył. Wykonuj ruchy powoli, oddychając przy tym prawidłowo.
• Stojąc lub siedząc, opuść lekko głowę w lewą stronę, cały czas patrząc do przodu, zupełnie jakbyś chciał dotknąć uchem lewego ramienia. Powtórz to samo po prawej stronie. Wykonuj ruchy powoli, oddychając przy tym prawidłowo.

2. Skręty głowy na prawo i lewo

Drugie ćwiczenie również możemy wykonywać na dwa różne sposoby. Ten drugi jest trudniejszy, ale i bardziej efektywniejszy niż pierwszy.

• Ćwiczenie to polega na przyjęciu wyprostowanej postawy (na stojąco lub siedząc na taborecie), skierowaniu wzroku przed siebie i skręcaniu szyi w prawo, a następnie w lewo.
• Staraj się skręcać szyję tak mocno, jak to tylko możliwe.

Możesz również wykonywać inną wariację tego ćwiczenia, która bardzo dogłębnie rozciąga oraz wzmacnia mięśnie szyi i karku.

• Przyjmij pozycję wyjściową taką samą jak ta w poprzednim ćwiczeniu. Jednak zamiast skręcać szyję na boki, maksymalnie nachyl głowę do przodu i z tej pozycji wykonuj delikatne ruchy głowy w kierunku każdego z ramion.

3. Ruchy koliste głowy

To ćwiczenie należy wykonywać często, zwłaszcza po zrobieniu dwóch poprzednich. Jest ono bardzo proste i niezwykle efektywne.

• Stajemy w niewielkim rozkroku lub siadamy na taborecie z idealnie wyprostowanym kręgosłupem.
• Przechyl głowę maksymalnie do przodu, próbując dotknąć podbródkiem klatki piersiowej, a następnie zacznij malować głową niewidzialne koła, kręcąc nią wokół szyi.
• Niezwykle istotne jest to, by wykonywać ruchy poprawnie i głęboko, to znaczy głowa powinna delikatnie ocierać się o ramiona, a podbródek o klatkę piersiową. Należy również maksymalnie odchylić ją w tył, nawet jeśli początkowo odczuwasz pewien dyskomfort.
• Wykonuj koliste ruchy głową najpierw zgodnie ze wskazówkami zegara, a następnie w kierunku przeciwnym do nich. Jak już wspomnieliśmy przy okazji innych ćwiczeń, wszystkie ruchy powinny być wolne i głębokie.

4. Wznosy barków ze sztangielkami

Idealny scenariusz zakłada wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami w dłoniach. Dzięki nim wzmocnimy mięśnie szyi jeszcze bardziej. Jak wykonywać wznosy barków?

• Przyjmij pozycję wyjściową: stań prosto w rozkroku na szerokość bioder lub usiądź z prostymi ramionami opuszczonymi wzdłuż wyprostowanego tułowia. W każdej dłoni trzymaj hantel (na początek dwu- lub trzykilogramowy).
• Wychodząc z tej pozycji unieś barki, jak najwyżej potrafisz, cały czas trzymając opuszczone wzdłuż tułowia ręce. Staraj się przy wykonywaniu tego ruchu utrzymać głowę nieruchomo – jedyną częścią ciała wprowadzoną w ruch powinny być barki.
• Utrzymaj ramiona w górze przez pięć sekund, po czym powoli upuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka lub kilkanaście razy.

5. Ćwiczenie z zastosowaniem ławeczki

Poznaj ostatnie z serii ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi. Należy je wykonywać ostrożnie, aby nie doprowadzić do żadnego urazu czy kontuzji. Do wykonania ćwiczenia będzie nam potrzebna ławeczka, na której będziemy mogli się położyć na brzuchu.

• Głowa powinna wystawać nieco poza ławeczkę, a wzrok należy utkwić w podłodze.
• Umieść dłonie na głowie (podobnie jak w pozycji do robienia brzuszków).
• Następnie naprzemiennie opuszczaj i unoś głowę.
• Aby pogłębić skuteczność tego ćwiczenia, możemy wykonywać dłońmi nieznaczny nacisk na głowę, tak aby mięśnie szyi i karku napinały się jeszcze bardziej. Jeśli masz ochotę, możesz również dodać obciążenie (jak na powyższym zdjęciu).

Kilka dodatkowych porad na zakończenie treningu

• Najważniejszym aspektem ćwiczeń, na którym należy się skupić jest powolność wykonywanych ruchów. Spiesząc się, ćwiczenie nie zostanie wykonane prawidłowo. Tylko przy wolnych, głębokich ruchach zdołamy odprężyć oraz wzmocnić mięśnie szyi i karku.
• Jeśli wykonujemy ruchy zbyt szybko, narażamy okolice karku na ryzyko wystąpienia bolesnej kontuzji.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń możesz wetrzeć w okolice karku rozgrzewający olejek lub specjalną maść albo przyłożyć na chwilę do szyi ciepły termofor. W ten sposób rozgrzejesz ćwiczony obszar ciała oraz przygotujesz mięśnie szyi do wysiłku.
• Nie tylko rozgrzewka jest istotna – ogromnie ważne jest również to, jak zachowamy się po zakończeniu ćwiczeń. W tym przypadku nie potrzebujemy ciepła (mięśnie są już całkowicie rozgrzane) lecz zimna. Po zakończeniu ćwiczeń przyłóż więc do karku zimny okład. Nawyk ten powinien być stosowany przed wszystkim przez osoby, którym dokucza chroniczny ból karku.
• Przykładając zimny okład do karku złagodzimy stan zapalny wywołany ćwiczeniami oraz ułatwimy mięśniom szyi powrót do pełnej sprawności.
• Jeśli na co dzień odczuwasz ból szyi i karku, powinieneś wybrać się z tym problemem do lekarza. Postawi on diagnozę oraz pomoże ci dobrać odpowiednie ćwiczenia (być może nie wszystkie podane tu ćwiczenia są dla ciebie odpowiednie).