Mięśnie pleców - 5 ćwiczeń na ich wyrzeźbienie

Oprócz wzmacniania pleców, opisane tutaj ćwiczenia poprawiają także kondycję również innych części ciała, dzięki czemu można je łączyć w celu wykonania treningu w pełnym zakresie.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Mięśnie pleców są odpowiedzialne za zapewnienie wsparcia oraz odciążenie kręgosłupa. Dodatkowo są także niezwykle istotne dla zapewnienia prawidłowej postawy całego ciała. Mięśnie te rozciągają się od szyi do okolicy krzyża (a konkretniej pośladków) i są wykorzystywane przez układ ruchu przez praktycznie rzecz biorąc cały dzień.

Niestety, są to również mięśnie niezwykle podatne na wszelkiego rodzaju urazy, nie tylko dlatego, że są tak bardzo często wykorzystywane, ale przede wszystkim z uwagi na to, że wskutek naszego typowego trybu życia poddawane są nieustannemu przeciążeniu z powodu stresu i nieprawidłowej postawy (np. wskutek siedzącego trybu życia).

W rzeczywistości jednak bóle w tym obszarze ciała występują niezwykle często. Do tego stopnia, że stały się one główną przyczyną niepełnosprawności lub ograniczenia możliwości aparatu ruchowego u osób we właściwie każdym wieku.

W naszym dzisiejszym artykule zamierzamy zaprezentować Ci 5 prostych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci wzmocnić mięśnie pleców w domowym zaciszu, bez konieczności wychodzenia na siłownię. Zapraszamy do lektury!

1. Najlepsze na mięśnie pleców są klasyczne pompki!

Pompki to doskonałe ćwiczenia wzmacniające górną część całego ciała, które również korzystnie wpływa na mięśnie grzbietu i redukuje ból w plecach.

Pozwalają one pracować nad barkami, ramionami i dolnej części kręgosłupa, zwiększając odporność fizyczną mięśni i ścięgien, co pozwala zapobiec potencjalnym urazom.

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

• Na macie do ćwiczeń lub jogi połóż się na płasko twarzą w dół. Teraz oprzyj się na palcach stóp i dłoniach rozkładając ręce na szerokość barków i unieś ciało do góry prostując ramiona.
• Napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że masz proste plecy przed wykonaniem drugiej fazy ćwiczenia.
• Następnie opuść klatkę piersiową, tak jakbyś chciał dotknąć nią podłogi, aż łokcie znajdą się w linii poziomej z ramionami. Pamiętaj, aby nie zginać ciała w scyzoryk, musi być ono wyprostowane.
• Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj w ten sposób 8 lub 10 powtórzeń.
  Wykonaj 3 zestawy tego ćwiczenia.

2. Przysiady na jednej i dwóch nogach

Przysiady są ćwiczeniami wzmacniającymi i tonizującymi mięśnie, które, podobnie jak ogólnie pojęty trening przeznaczony dla pośladków i nóg, jest także znakomity dla dla Twoich pleców i kręgosłupa.

W tym przypadku sugerujemy zacząć od klasycznego zestawu przysiadów na dwóch nogach, a gdy już dobrze wyćwiczysz mięśnie swoich nóg, spróbuj wykonywać przysiady na tylko jednej nodze.

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

• Użyj krzesła jako podparcia i stań przed nim, mając nogi rozstawione na szerokość ramion i wyciągnięte do przodu ramiona.
• Zegnij kolana, nie pozwalając im wysunąć się dalej do przodu niż do linii wyznaczanej przez palce Twoich stóp i wykonaj przysiad, aż Twoje pośladki znajdą się na siedzisku krzesła.
• Upewnij się, że masz proste plecy i powróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 lub 12 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie kończ 3 pełne zestawy przysiadów.
• Po opanowaniu wersji przysiadów na dwóch nogach, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie, ale na jednej nodze, wysuwając drugą przed siebie.

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

To proste ćwiczenie pomaga wzmocnić obszar lędźwiowy kręgosłupa i jest również bardzo korzystne dla mięśni brzucha.

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

• Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z zgiętymi nogami i rękami ułożonymi po bokach ciała.
• Następnie podnieś nogi i przyciśnij kolana do klatki piersiowej. Utrzymuj je w tej pozycji za pomocą obejmowania nóg rękami.
• Napnij mięśnie pleców tak mocno, jak tylko potrafisz i spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 lub 12 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 3 lub 4 razy.

4. Ćwiczenie określane jako “Superman”, deska lub plank

Ćwiczenie określane jako “Superman”, deska lub plank, jest zadaniem wymagającym od ćwiczącego odpowiedniej dawki koordynacji i siły fizycznej. Skupia się ono przede wszystkim na pracy mięśni pleców, ale jest również doskonałe dla Twojego brzucha, pośladków i nóg.

W rzeczywistości ta pozycja jest idealna także na potrzeby poprawy równowagi ciała i poprawy krążenia krwi.

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

• Przyjmij na macie pozycję na czworakach, podeprzyj się zgiętymi dłońmi i kolanami.
• Następnie wyciągnij prawą rękę i lewą nogę w taki sposób, aby Twoje ciało opierało się na ręce i kolanie po przekątnej.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, powróć do stanu wyjściowego i powtórz to ćwiczenie zamieniając ręce i nogi.
• Wykonaj 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę ciała, aż ukończysz 3 zestawy tego ćwiczenia.

5. Podnoszenie ciężarków i skłony

Podnoszenie ciężarków w wyprostowanych przez siebie rękach znakomicie wzmacnia mięśnie górnej części ciała, w tym pleców, ramion i okolic szyi.

Należy stosować hantle lub jakiś inny rodzaj obciążenia, ponieważ ma to zasadnicze znaczenie dla wzmacniania siły i rzeźbienia mięśni. Ale należy także pamiętać o tym, by nie przesadzać z ciężarkami, ponieważ jeśli Twoje mięśnie nie będą sobie poradzić z nadmierną wagą hantli, całe obciążenie zostanie przeniesione na Twój kręgosłup.

Jak należy poprawnie wykonywać opisywane ćwiczenie?

• Stań w pozycji pionowej, wyprostuj plecy, stopy rozstaw na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
• Trzymaj ciężarek w każdej ręce, a następnie podnieś ramiona tak, aby znalazły się przed Twoim ciałem, dokładnie na linii wzroku. Utrzymaj tak ręce przez 2 do 3 sekund i następnie wykonaj powoli skłon w przód. Nie opuszczaj przy tym rąk – mają one wciąż być równolegle do podłogi
• Wykonaj 12 powtórzeń tego ćwiczenia, aż ukończysz 3 pełne zestawy.

Czy jesteś już gotów, by wypróbować te ćwiczenia? Jeśli nie masz nic przeciwko temu, by poświęć dziennie kilka minut na wzmocnienie swoich pleców, wypróbuj te proste ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Zacznij następnie wprowadzać je do swojego codziennego programu treningowego.