Mark Wahlberg - na czym polegają jego rutynowe ćwiczenia

Mark Wahlberg koncentruje się na spędzaniu mniejszej ilości czasu na siłowni, ale z zastosowaniem odpowiednich ciężarów, aby uzyskać tonację

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Luz Marina Carpio Hernández

Ostatnia aktualizacja: 08 stycznia, 2023

Kariera Marka Wahlberga nieustannie wypełnia lukę między sztuką a atletyką. Aktor występujący w filmach takich jak Planet of the Apes, Transformers i Scooby!, dzieli się swoimi treningami pozwalającymi budować mięśnie, eliminować tłuszcz i zwiększać siłę.

Jest także modelem i udziałowcem w sieci F45 Training , gdzie promuje rutyny niezbędne do tego, aby osiągnąć niezwykłą sylwetkę, która charakteryzuje go w wieku 50 lat. Na swoim Instagramie często publikuje wskazówki, które przyczyniają się do dobrej kondycji fizycznej. Ponadto często pokazuje też postępy tych, którzy z nim ćwiczą.

Ten aktor i biznesmen otacza się najwybitniejszymi instruktorami na świecie w celu projektowania nieskomplikowanych obwodów ćwiczeń zorientowanych na zdrowe ciało. Odkryjmy, co obejmuje jego przygotowanie.

Mark Wahlberg – metodologia ćwiczeń

Mark Wahlberg zakłada, że nie należy spędzać na siłowni zbyt dużej ilości czasu. Zamiast tego aktor proponuje równowagę między liczbą powtórzeń ćwiczenia a zaangażowanymi mięśniami.

Jeden z jego programów koncentruje się na ramionach i mięśniach górnej części ciała, stopniowo zwiększając ciężar, aby włókna mięśniowe nie opierały się nieoczekiwanym uderzeniom.

Z punktu widzenia Wahlberga metoda ta optymalizuje czas regeneracji, sprzyja wypoczynkowi między ćwiczeniami i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Praktyka opiera się głównie na sile.

I, jak mówi National Institutes of Health, ten rodzaj treningu jest dobry dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i przewlekłych. Opóźnienie sarkopenii i związanych z nią zdarzeń to inne możliwe korzyści, według czasopisma Hospital Nutrition.

Przeczytaj również: Szybka rozgrzewka: dynamiczne ćwiczenia rozciągające

Niezbędne ćwiczenia w rutynie Marka Wahlberga

Mark Wahlberg wszystkie rutyny ćwiczeń zaczyna od rozgrzewki, która aktywuje górną część ciała. Czasami proces obejmuje pompki na wznak, pompki z unoszeniem kolan, mostki biodrowe i „krok niedźwiedzia”. Z wyjątkiem ostatniego ćwiczenia, które trwa 4 rundy, resztę uzupełnia w 3-minutowych obwodach. Ćwiczenia zmienia z dnia na dzień i wybiera takie, które angażują różne części ciała.

Jeśli chodzi o konkretną pracę ramion, rozważ następujące ćwiczenia praktykowane przez Marka Wahlberga.

Unoszenie ramion

Składa się z wyciągów, które budują siłę w obszarze ramion, jednocześnie angażując nadgarstki, mięśnie naramienne i przedramię. Aby to zrobić, potrzebujesz hantli, z którymi wykonasz 3 zestawy po 10 powtórzeń, przestrzegając 1-minutowej przerwy między każdym zestawem.

Ćwiczenie dopuszcza unoszenia w przód i w bok. Technika jest podobna i w obu przypadkach jest korzystna dla przyrostu mięśni.

Wykonuje się ją w następujący sposób:

1. Stań prosto i trzymaj hantle.
2. Podnieś ręce do wysokości ramion.
3. Następnie utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz cały proces.

Skręty z obciążeniem

Zalecane przez Wahlberga skręty ramion z obciążeniem eliminują ich zwiotczenie. Ponadto zapobiegają wiotczeniu skóry i pomagają zwiększyć masę mięśniową.

Ćwiczenie polega na tym, aby wziąć dysk w obie ręce i ominąć nim głowę w 3 seriach po 12 powtórzeń. Oto szczegóły:

1. Oprzyj jedno kolano na podłodze, podczas gdy podeszwa przeciwnej stopy również leży płasko na podłodze.
2. Chwyć boki dysku i umieść go przed klatką piersiową.
3. Podnieś ciężar, przenosząc go za głowę i zatrzymując przed sobą.
4. Wyciągnij ręce tak, jakbyś popychał dysk i jednym szybkim ruchem skręć go do klatki piersiowej.
5. Na koniec ponownie skręć wokół głowy krążkiem, ale tym razem w przeciwnym kierunku.

Wyciskanie hantli i piłki

Jest to technika polegająca na użyciu ciężarków, dzięki której zastąpisz tłuszcz mięśniami. Jest to idealne rozwiązanie do odwrócenia stanu gromadzenia się tłuszczu, który często pojawia się wraz z wiekiem, zgodnie z informacjami z Mayo Clinic.

Również zastąpienie wyciskania na ławce piłką szwajcarską uruchamia stabilizatory ciała. Procedura opiera się na opieraniu pleców na piłce, utrzymywaniu zgiętych nóg i dotykaniu stopami podłogi podczas podnoszenia i opuszczania hantli.

Uginanie bicepsów ze sztangą

To ćwiczenie dotyczy zarówno mięśni bicepsów, jak i ramion. Jest to pozycja obowiązkowa w rutynie Wahlberga, ponieważ korzystnie wpływa na tonację ramion. Wykonuj ćwiczenie według poniższych zaleceń:

1. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Ugnij lekko kolana.
3. Chwyć drążek nadchwytem.
4. Weź wdech i bez poruszania tułowiem, za pomocą barków podnoś sztangę do klatki piersiowej.
5. Podczas ćwiczenia, które należy wykonywać w 3 seriach po 10 powtórzeń, napinaj również mięśnie brzucha i pośladków.

Klatka piersiowa – prasy

Prasa do klatki piersiowej to maszyna, która napina plecy i klatkę piersiową, a także ma swój udział w kształtowaniu mięśni ramion. Publikacja Mayo Clinic dodaje, że dynamika z maszyną zwiększa zdolność podnoszenia i wypychania oraz zwiększa wydajność w innych sportach.

Możesz rozwinąć to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń, jak wyjaśniamy poniżej:

1. Ustaw maszynę tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości ramion.
2. Wypchnij ciężar do przodu, nie rozciągając łokci ani nie zginając pleców.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz obwód.

Marka Wahlberga – uzupełnienie rutyny

Jak wskazują niektóre badania, ćwiczenia z kontrolowanymi powtórzeniami są korzystne dla hipertrofii mięśniowej i zwiększenia siły. Jednak żadna praktyka nie byłaby skuteczna bez jej uzupełniania poza siłownią.

Mark Wahlberg doskonali swoje rutyny poprzez pływanie, fizjoterapię i zdrowe odżywianie. Preferuje przerywany post oraz przyjmowanie suplementów i witamin, a także posiłki ze zdrową formą białka, takie jak indyk, kurczak i białka jaj. Tymczasem jego węglowodany pozyskiwane są np. z dań z płatkami owsianymi, ryżem czy ziemniakami.

Jego dieta jest również odpowiednia do wzrostu wydatku kalorycznego w każdej sesji. Obrany przez niego system pokrywa się z badaniami. Dowodem na to jest Latin American Archives of Nutrition, gdzie podkreślono znaczenie planowania diety i nawodnienia zgodnie z praktyką, o czym ten guru fitness wydaje się doskonale wiedzieć.