Kwas pantotenowy lub witamina B5: funkcje i dostępne źródła

Kwas pantotenowy jest fundamentalną częścią naszego organizmu. Dowiedz się dlaczego, jakie funkcje spełnia i w jakich produktach spożywczych można go znaleźć.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 28 września, 2024

Z fizjologicznego punktu widzenia najbardziej rozpoznawalną cechą kwasu pantotenowego lub witaminy B5 jest jego rola jako producenta energii. Kwas pantotenowy jest strukturalną częścią podstawowego związku w metabolizmie, takiego jak koenzym A. Innymi słowy, pomaga przekształcać żywność w energię dla organizmu.

Ponieważ jest to niezbędny mikroelement, musi stanowić część Twojego pożywienia.

Zawiera go wiele produktów spożywczych i jest szeroko rozpowszechniony w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Dlatego jego niedobór jest rzadki i zwykle nie powoduje poważnych problemów. Jeśli jednak przestaniesz spożywać kwas pantotenowy przez dłuższy czas, możesz zaburzyć równowagę metaboliczną organizmu.

Aby dowiedzieć się więcej o kwasie pantotenowym, jego znaczeniu i produktach spożywczych, które go zawierają, czytaj dalej.

Co to jest kwas pantotenowy?

Kwas pantotenowy jest również znany jako witamina B5 i został zidentyfikowany ponad 60 lat temu. Należy do grupy rozpuszczalnych w wodzie, czyli takich, które nie potrzebują do wchłonięcia środowiska tłuszczowego. Jest niezbędny, ponieważ komórki nie mogą go wytwarzać.

Jego nazwa pochodzi od greckiego panthos, co oznacza „wszędzie”. Jest niezbędny na każdym etapie życia, ponieważ jest niezbędnym elementem transportu związków energetycznych.

Funkcje witaminy B5

Syntetyzuje różne związki pochodzenia lipidowego

Najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy B5 jest CoA. Kiedy rozkłada się w jelicie, uwalnia kwas. Koenzym A ułatwia syntezę hormonów, cholesterolu i neuroprzekaźników.

Bierze udział w produkcji melatoniny i hemoglobiny

Pochodne koenzymu A są wykorzystywane do syntezy melatoniny, hormonu regulującego procesy rytmiczne, takie jak indukcja snu. Redukuje również wolne rodniki, które utleniają komórki i zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym.

Grupa hemowa hemoglobiny jest również syntetyzowana przez pochodne koenzymu A. Ponadto metabolizm wątrobowy niektórych leków i toksyn również wymaga koenzymu.

Kwas pantotenowy – możliwe korzyści zdrowotne

Kwas pantotenowy może pomóc rozwiązać niektóre problemy zdrowotne. Na przykład przyjmowanie suplementów witaminy B5 może przyspieszyć gojenie się ran. U osób z wysokim poziomem tłuszczu we krwi pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Ponadto, choć są to dopiero wstępne wyniki, suplementacja witaminą B5 jest jak dotąd skuteczna w zmniejszaniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.

Zalecenia dotyczące stosowania

Narodowy Instytut Zdrowia zaleca, aby objętość do spożycia była uzależniona od wieku i płci. Zalecane dzienne ilości są następujące:

• Dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 2 mg.
• Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 3 mg.
• Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 4 mg.
• Młodzież i dorośli: 5 mg.
• Kobiety w ciąży: 6 mg.
• Kobiety karmiące piersią: 7 mg.

Żywność, która go zawiera

Jak wspomniano, witamina B5 znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Są jednak takie, które zawierają jej więcej niż inne.

Ponieważ jest podatny na ciepło i utlenianie, znaczne ilości kwasu pantotenowego są tracone podczas przetwarzania żywności. Dzieje się tak w warzywach i mięsie w puszkach, a także w rafinacji zboża.

Konserwy mięsne i rybne tracą podczas przetwarzania do 35%. Ziarna po wyeliminowaniu otrębów tracą do 47%.

Inne ważne straty występują podczas puszkowania, do 78%. Zamrażanie warzyw obniża poziom witaminy B5 o 57%.

Główne źródła są następujące:

• Wołowina, kurczak, owoce morza, ryby i ikra rybna, taka jak kawior. Wnętrzności, takie jak wątróbka drobiowa i cielęca mają dobre proporcje tej witaminy.
• Pełne ziarna i otręby pszenne. Zboża, takie jak owies, amarantus, żyto i gryka, między innymi.
• Żółtka.
• Orzechy i nasiona. Zwłaszcza orzeszki ziemne i nasiona słonecznika.
• Produkty mleczne, takie jak sery. Witamina B5 wyróżnia się szczególnie w dojrzałych serach, takich jak Roquefort i Camembert. Ponieważ są fermentowane przez kwaśne bakterie kwasu mlekowego, syntetyzują tę witaminę jako część swojego procesu.
• Grzyby.
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola i ciecierzyca.