Koktajle proteinowe - 4 wysokobiałkowe przepisy
Jeśli interesujesz się zdrowym odżywianiem, z pewnością wiesz, że koktajle proteinowe to jeden z najlepszych i najsmaczniejszych sposobów na to, żeby wprowadzić do diety więcej białka.
Odpowiednia ilość białka w diecie pozwoli Ci ćwiczyć bardziej intensywnie i szybciej chudnąć oraz powstrzyma chęć sięgania po tłuste i niezdrowe przekąski.
Białko jest szczególnie ważne w przypadku osób, które intensywnie ćwiczą. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy, upewnij się, że w Twoim jadłospisie uwzględniłeś wystarczającą ilość produktów wysokobiałkowych.
Najwięcej białka można znaleźć w mięsie i produktach odzwierzęcych. Doskonale wiemy jednak, że nie wszystkie osoby mogą jeść te produkty – czy to ze względów zdrowotnych czy etycznych. Nie każdy również ma ochotę sięgać po naszpikowane chemią odżywki białkowe.
Dlatego w tym wpisie podzielimy się z Tobą czterema przepisami na pyszne koktajle proteinowe, które w sposób zdrowy i naturalny wzbogacą Twój jadłospis o wysokiej jakości białko!
Przepisy na koktajle proteinowe
1. Koktajl z ciecierzycą
Nie postradaliśmy zmysłów. Z ciecierzycy możesz przygotować nie tylko hummus czy zupę krem. To pożywne warzywo strączkowe jest również doskonałym i niskokalorycznym źródłem białka.
Kubek (250 g) ugotowanej ciecierzycy ma tylko 100 kilokalorii i pokrywa 22% dziennego zapotrzebowania na białko.
Aby przyrządzić ten bogaty w białko koktajl, najpierw musisz przygotować proszek z ciecierzycy. Możesz od razu zmielić większą ilość cieciorki – dzięki temu będziesz miał zawsze pod rękę wysokiej jakości naturalną i tanią odżywkę białkową.
Składniki
- 2 łyżki proszku z ciecierzycy (30 g)
- 1 plasterek ananasa
- 1 szklanka szpinaku (250 g)
- 2 łodygi selera
- 1 szklanka mleka migdałowego (250 ml)
- Kostka lodu
Przygotowanie
- Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl i wypij od razu po przygotowaniu.
2. Koktajl z twarożkiem
Któż z nas nie lubi smaku i tekstury twarożku? Ten kremowy i pyszny serek przypomina swoim smakiem jogurt grecki. Ponadto sprawia, że koktajle proteinowe z jego wykorzystaniem nabierają lekko słodkiego smaku bez konieczności dodawania słodzika!
Oprócz tego naturalny twaróg reguluje poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom glukozy i jest zdrowym sposobem na zaspokojenie niezdrowych zachcianek.
Ponieważ twarożek zalicza się do nabiału, włączenie go do diety jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Koktajl z twarożkiem to praktycznie zdrowy deser o kremowej konsystencji, którego koniecznie musisz spróbować.
Pół szklanki twarogu (125 g), zawiera aż 14 gramów białka.
Składniki
- 2 łyżki twarożku (30 g)
- 1 szklanka mrożonych malin (250 g)
- 1 szklanka mleka kokosowego (250 ml)
- 2 kawałki anyżu gwiazdkowego
Przygotowanie
- Zmiksuj wszystkie składniki i wypij od razu.
3. Koktajl z pestek dyni
Jedzenie nasion w celu zwiększenia ilości białka w diecie nie jest nowym pomysłem. Jednak różne nasiona mają różną zawartość protein. Najlepszym wyborem, jeśli chcesz podbić białko w diecie, są pestki dyni, które są też świetnym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika.
Pestki dyni są też bogate w magnez, dzięki czemu pomagają regulować ciśnienie krwi i zapobiegać utracie gęstości kości. Jedyną rzeczą, na którą należy zwracać uwagę, jest ilość i jakość nasion, które jesz, ponieważ pestki dyni są również wysokokaloryczne.
Duża zawartość tłuszczu w pestkach dyni sprawia, że oprócz dobroczynnych składników, mogą wzbogacić Twoją dietę również o mnóstwo kalorii. Poza tym w sklepach często możesz znaleźć prażone pestki dyni z dużą ilością soli, które niewiele mają wspólnego ze zdrową przekąską.
Do tego przepisu będziesz potrzebował surowych pestek dyni, możesz wykorzystać nasiona z łupinką lub bez.
Dwie łyżki pestek dyni zawierają 5 gramów białka.
Składniki
- 1 gruszka
- 2 łyżki pestek dyni (30 g)
- 1 szklanka jarmużu (250 g)
- 1 szklanka mleka sojowego (250 ml)
Przygotowanie
- Najpierw zmiksuj wszystkie składniki i wypij. Jeśli chcesz, by Twój koktajl był bardziej aromatyczny, dodaj do niego odrobinę cynamonu.
4. Delikatny koktajl z tofu i czekolady
Jeśli unikasz laktozy w diecie, tofu powinno na stałe zagościć w Twoim jadłospisie. Tofu ma delikatną teksturę, która doskonale imituje ser, a dodane do koktajlu, pozwala uzyskać gładką i kremową konsystencję przyjemną dla podniebienia.
Oprócz tego, że jest dobrą alternatywą dla odzwierzęcych produktów białkowych, tofu zawiera również niezbędne aminokwasy. Jest też dobrym naturalnym produktem łagodzącym nieprzyjemne objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca.
Dzięki zawartości izoflawonu przypominającego swoją budową estrogen jest też doskonałym pokarmem wzmacniającym układ kostny.
120 gramów tofu zawiera 4 gramy białka.
Składniki
- 1 mrożony banan
- 1 łyżka sproszkowanego kakao (15 g)
- 2 łyżki miękkiego tofu (30 g)
- Łyżeczka miodu (5 g)
- 1 szklanka młodego szpinaku (250 g)
- 1 szklanka mleka sojowego (250 ml)
Przygotowanie
- Połącz wszystkie składniki i zblenduj. Powinieneś uzyskać gładki i kremowy koktajl.
Wykorzystaj te koktajle proteinowe, żeby zwiększyć ilość białka w Twojej diecie
I co sądzisz o naszych przepisach? Zapewne zauważyłeś, że jedzenie smacznych produktów bogatych w białko nie jest ani skomplikowane, ani drogie. Co więcej, te koktajle proteinowe pozwolą Ci poznać nowe smaki.
Składniki, które są głównym źródłem białka w naszych koktajlach, powinieneś włączyć również do swojej codziennej diety. Dzięki nim Twój stan zdrowia znacznie się poprawi!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- FANYA. Tofuland. Propiedades del tofu.
tofu-land.com/qu%C3%A9-es-y-c%C3%B3mo-se-hace-el-tofu/propiedades-del-tofu/
- NC Department of Agriculture. Food and Drug Protection Division. Calabazas.
ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Calabazas.pdf
- A. Arenas-clavijo., R. Vargas,. J. Ramírez-Navas. Queso Cottage. (2015).
