Kanał nadgarstka – 5 ćwiczeń łagodzących ból

25 listopada, 2018
Kanał nadgarstka to element budowy nadgarstka, czyli struktury pomiędzy przedramieniem a dłonią. Czy wiesz, że zarówno rozciąganie jak i ciepłe okłady mogą zmniejszyć dyskomfort i ból w tym obszarze?

Ból występujący w nadgarstku może mieć różne przyczyny. Kanał nadgarstka to włóknisto-kostny kanał, który może ulec zwężeniu na skutek wielu chorób przewlekłych i narażony jest na powracający ból i dyskomfort. Jak temu zaradzić?

Kiedy możemy zauważyć pierwsze objawy problemów z nadgarstkiem? Szczególnie podczas pracy z komputerem, kiedy notorycznie używamy myszki. W tym artykule dowiesz się jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia łagodzące ból związany z kanałem nadgarstka.

Pomogą Ci zapobiec powstawaniu stanów zapalnych oraz uniknąć zespołu cieśni nadgarstka, który może istotnie upośledzić codzienne funkcjonowanie i wykonywanie różnych czynności.

Kanał nadgarstka – jakie są przyczyny bólu?

W większości przypadków powstały ból w okolicach nadgarstka jest wynikiem kilku czynników:

  • Pierwszym czynnikiem mogą być powtarzające się, niekorzystne ruchy lub pozycje ręki i nadgarstka.
    Doskonałym przykładem jest gra na instrumencie muzycznym, która wymaga określonego ułożenia ręki i pracy nadgarstka; korzystanie z myszy komputerowej czy notoryczne używanie telefonu komórkowego.
  • Przede wszystkim ból w nadgarstku wiąże się jednak z nerwobólami lub sztywnością stawów i ścięgien. 
  • Kanał nadgarstka narażony jest też na wpływ genetyczny i skłonność do niektórych schorzeń i urazów.
  • Nieodpowiednia dieta zakwaszająca, przepełniona niezdrowymi tłuszczami i cukrami.
dłoń kanał nadgarstka praca myszka

Zespół cieśni nadgarstka może być też powikłaniem po przebytych złamaniach, zwichnięciach nadgarstka. Zdarza się, że powstaje w wyniku obrzęków obwodowych u kobiet w ciąży.

Kanał nadgarstka – ćwiczenia łagodzące ból

1. Nieustanne rozciąganie

Jeśli ból nadgarstka w naszym przypadku jest wynikiem notorycznie złej pozycji lub niekorzystnych ruchów – powinniśmy codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające nadgarstek.

Najlepiej przez cały dzień, przed danym zadaniem angażującym naszą rękę, w trakcie i po. 

Należy wyciągnąć obie ręce przed siebie, zgiąć dłonie w nadgarstku i rozprostować palce do góry. Ćwiczenie to przypomina gest, którym chcemy kogoś powstrzymać.

Jeśli poczujesz dyskomfort i ucisk w dłoniach czy w nadgarstku: oznacza to, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenie. Możesz też opuścić ręce wzdłuż tułowia i strzepywać dłonie, licząc do 5.

2. Ruch i rozgrzewka

Oprócz rozciągania ścięgien w nadgarstku, powinniśmy wykonać kilka płynnych ruchów, które zaangażują nasze ręce i nadgarstki w należyty sposób. Potrzebna jest zatem solidna rozgrzewka.

Spróbuj obracać nadgarstkami, zataczając nimi koła, przez mniej więcej 1 minutę. Ważna jest też dokładna obserwacja zachowań mechanicznych nadgarstka, stąd ćwiczenia należy wykonywać precyzyjnie i ze spokojem.

Przy stanie zapalnym: amplituda ruchu na pewnym etapie jest zazwyczaj urywana. Miej tego świadomość. 

Przeczytaj też: Skręcenie kostki – 5 domowych remediów, aby poczuć ulgę w bólu

3. Masaż rozgrzewający

Temperatura odgrywa ważną rolę w leczeniu naszych schorzeń. W przypadku ostrego stanu zapalnego, wywołanego nagłą kontuzją – możemy zastosować terapię zimnem.

Jednakże, jeśli mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym: najlepiej wesprzeć się przytulnym ciepłem. W ten sposób możemy uśmierzyć nieco doskwierający nam ból.

Mamy dobrą wiadomość, ten rodzaj terapii prawdopodobnie spodoba Ci się najbardziej. Rozgrzewający masaż nadgarstka możemy wykonywać rano i wieczorem.

Zaleca się użycie w tym celu: oliwy z oliwek, bądź oleju sezamowego, ponadto warto dodać kilka kropli olejku z imbiru lub cynamonu. Natychmiast odczujesz pozytywne, rozgrzewające efekty.

ręka dłoń

4. Kąpiel ciepło-zimno

Kontrastowanie zimna i ciepła podczas kąpieli jest świetnym sposobem na pobudzenie krążenia krwi. Technika ta, znana już od czasów starożytnych, stosowana jest także w celu zmniejszenia stanu zapalnego i złagodzenia bólu.

Jak przeprowadzić taką kąpiel?

  • Przygotuj dwie duże miski z wodą. W jednej umieść wodę zimną, w drugiej – gorącą.
  • Zanurz ręce i nadgarstki (w razie potrzeby aż po sam łokieć) na 30 sekund w gorącej wodzie, a następnie 15 sekund w zimnej.
    Powtarzaj proceder przynajmniej przez 3 minuty, dwa razy dziennie.
  • Z czasem kiedy ból będzie ustawał, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń.

5. Piłki do rehabilitacji dłoni a kanał nadgarstka

Jednym z najczęściej zalecanych przez fizjoterapeutów ćwiczeń jest stosowanie piłki do rehabilitacji dłoni. Tzw. ściskacza. Ugniatanie gumowej piłki w dłoni pomaga ćwiczyć mięśnie i ścięgna, oraz pobudza je do pracy. 

Po odzyskaniu siły i mobilności nadgarstka oraz dłoni – możemy użyć nieco twardszej piłki. To pomoże Ci zwalczyć charakterystyczną sztywność, towarzyszącą w omawianym schorzeniu.

Co ciekawe piłki te są doskonałym środkiem minimalizującym stres. Wcześniejsze odwołanie się do układu nerwowego, potwierdza tylko szczególne relacje tego układu z naszymi nadgarstkami i rękoma. Dlatego tak istotny jest spokój i chwila relaksu w naszej zabieganej codzienności.

W nasilonych objawach i uciążliwych dolegliwościach lekarz może wykonać badanie ultrasonograficzne (USG), elektromiografię, badanie przewodnictwa w nerwie pośrodkowym, a także obrazowanie techniką rezonansu magnetycznego.

  • Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
  • Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
  • Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
  • Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176