Kanał nadgarstka – 5 ćwiczeń łagodzących ból

· Listopad 25, 2018
Kanał nadgarstka to element budowy nadgarstka, czyli struktury pomiędzy przedramieniem a dłonią. Czy wiesz, że zarówno rozciąganie jak i ciepłe okłady mogą zmniejszyć dyskomfort i ból w tym obszarze?

Ból występujący w nadgarstku może mieć różne przyczyny. Kanał nadgarstka to włóknisto-kostny kanał, który może ulec zwężeniu na skutek wielu chorób przewlekłych i narażony jest na powracający ból i dyskomfort. Jak temu zaradzić?

Kiedy możemy zauważyć pierwsze objawy problemów z nadgarstkiem? Szczególnie podczas pracy z komputerem, kiedy notorycznie używamy myszki. W tym artykule dowiesz się jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia łagodzące ból związany z kanałem nadgarstka.

Pomogą Ci zapobiec powstawaniu stanów zapalnych oraz uniknąć zespołu cieśni nadgarstka, który może istotnie upośledzić codzienne funkcjonowanie i wykonywanie różnych czynności.

Kanał nadgarstka – jakie są przyczyny bólu?

W większości przypadków powstały ból w okolicach nadgarstka jest wynikiem kilku czynników:

  • Pierwszym czynnikiem mogą być powtarzające się, niekorzystne ruchy lub pozycje ręki i nadgarstka.
    Doskonałym przykładem jest gra na instrumencie muzycznym, która wymaga określonego ułożenia ręki i pracy nadgarstka; korzystanie z myszy komputerowej czy notoryczne używanie telefonu komórkowego.
  • Przede wszystkim ból w nadgarstku wiąże się jednak z nerwobólami lub sztywnością stawów i ścięgien. 
  • Kanał nadgarstka narażony jest też na wpływ genetyczny i skłonność do niektórych schorzeń i urazów.
  • Nieodpowiednia dieta zakwaszająca, przepełniona niezdrowymi tłuszczami i cukrami.
dłoń kanał nadgarstka praca myszka

Zespół cieśni nadgarstka może być też powikłaniem po przebytych złamaniach, zwichnięciach nadgarstka. Zdarza się, że powstaje w wyniku obrzęków obwodowych u kobiet w ciąży.

Kanał nadgarstka – ćwiczenia łagodzące ból

1. Nieustanne rozciąganie

Jeśli ból nadgarstka w naszym przypadku jest wynikiem notorycznie złej pozycji lub niekorzystnych ruchów – powinniśmy codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające nadgarstek.

Najlepiej przez cały dzień, przed danym zadaniem angażującym naszą rękę, w trakcie i po. 

Należy wyciągnąć obie ręce przed siebie, zgiąć dłonie w nadgarstku i rozprostować palce do góry. Ćwiczenie to przypomina gest, którym chcemy kogoś powstrzymać.

Jeśli poczujesz dyskomfort i ucisk w dłoniach czy w nadgarstku: oznacza to, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenie. Możesz też opuścić ręce wzdłuż tułowia i strzepywać dłonie, licząc do 5.

2. Ruch i rozgrzewka

Oprócz rozciągania ścięgien w nadgarstku, powinniśmy wykonać kilka płynnych ruchów, które zaangażują nasze ręce i nadgarstki w należyty sposób. Potrzebna jest zatem solidna rozgrzewka.

Spróbuj obracać nadgarstkami, zataczając nimi koła, przez mniej więcej 1 minutę. Ważna jest też dokładna obserwacja zachowań mechanicznych nadgarstka, stąd ćwiczenia należy wykonywać precyzyjnie i ze spokojem.

Przy stanie zapalnym: amplituda ruchu na pewnym etapie jest zazwyczaj urywana. Miej tego świadomość. 

Przeczytaj też: Skręcenie kostki – 5 domowych remediów, aby poczuć ulgę w bólu

3. Masaż rozgrzewający

Temperatura odgrywa ważną rolę w leczeniu naszych schorzeń. W przypadku ostrego stanu zapalnego, wywołanego nagłą kontuzją – możemy zastosować terapię zimnem.

Jednakże, jeśli mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym: najlepiej wesprzeć się przytulnym ciepłem. W ten sposób możemy uśmierzyć nieco doskwierający nam ból.

Mamy dobrą wiadomość, ten rodzaj terapii prawdopodobnie spodoba Ci się najbardziej. Rozgrzewający masaż nadgarstka możemy wykonywać rano i wieczorem.

Zaleca się użycie w tym celu: oliwy z oliwek, bądź oleju sezamowego, ponadto warto dodać kilka kropli olejku z imbiru lub cynamonu. Natychmiast odczujesz pozytywne, rozgrzewające efekty.

ręka dłoń

4. Kąpiel ciepło-zimno

Kontrastowanie zimna i ciepła podczas kąpieli jest świetnym sposobem na pobudzenie krążenia krwi. Technika ta, znana już od czasów starożytnych, stosowana jest także w celu zmniejszenia stanu zapalnego i złagodzenia bólu.

Jak przeprowadzić taką kąpiel?

  • Przygotuj dwie duże miski z wodą. W jednej umieść wodę zimną, w drugiej – gorącą.
  • Zanurz ręce i nadgarstki (w razie potrzeby aż po sam łokieć) na 30 sekund w gorącej wodzie, a następnie 15 sekund w zimnej.
    Powtarzaj proceder przynajmniej przez 3 minuty, dwa razy dziennie.
  • Z czasem kiedy ból będzie ustawał, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń.

5. Piłki do rehabilitacji dłoni a kanał nadgarstka

Jednym z najczęściej zalecanych przez fizjoterapeutów ćwiczeń jest stosowanie piłki do rehabilitacji dłoni. Tzw. ściskacza. Ugniatanie gumowej piłki w dłoni pomaga ćwiczyć mięśnie i ścięgna, oraz pobudza je do pracy. 

Po odzyskaniu siły i mobilności nadgarstka oraz dłoni – możemy użyć nieco twardszej piłki. To pomoże Ci zwalczyć charakterystyczną sztywność, towarzyszącą w omawianym schorzeniu.

Co ciekawe piłki te są doskonałym środkiem minimalizującym stres. Wcześniejsze odwołanie się do układu nerwowego, potwierdza tylko szczególne relacje tego układu z naszymi nadgarstkami i rękoma. Dlatego tak istotny jest spokój i chwila relaksu w naszej zabieganej codzienności.

W nasilonych objawach i uciążliwych dolegliwościach lekarz może wykonać badanie ultrasonograficzne (USG), elektromiografię, badanie przewodnictwa w nerwie pośrodkowym, a także obrazowanie techniką rezonansu magnetycznego.

1. Leung D. Carpal Tunnel Syndrome. In: Encyclopedia of the Neurological Sciences. 2014. 2. Belmonte K. Carpal tunnel syndrome. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners. 1996. 3. Patijn J, Vallejo R, Janssen M, Huygen F, Lataster A, van Kleef M, et al. Carpal tunnel syndrome. Pain practice : the official journal of World Institute of Pain. 2011. 4. Mosier BA, Hughes TB. Recurrent carpal tunnel syndrome. Hand Clinics. 2013. 5. Newington L, Harris EC, Walker-Bone K. Carpal tunnel syndrome and work. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2015; 6. Kavimani M, Suba Anandhi K, Jebakani CF. Carpal tunnel syndrome. Res J Pharm Biol Chem Sci. 2015;