Jedzenie wieczorem: dlaczego obniża Twój poziom energii

W tym artykule wyjaśnimy, z jakich powodów nawyk, jakim jest jedzenie wieczorem może negatywnie wpływać na poziom energii.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Rafael Victorino Muñoz

Ostatnia aktualizacja: 21 września, 2024

Pozornie nieszkodliwy nawyk, jakim jest jedzenie wieczorem, może negatywnie wpływać na poziom energii, sprawiając, że czujesz się, jakbyś nie spał dobrze. Według ekspertów, bez względu na to, jak bardzo jesteś aktywny lub co robisz wieczorem, poziom energii może mieć związek z tym, co jesz wieczorem . Przyjrzyjmy się bliżej temu, co odkryli i co można z tym zrobić.

Jedzenie wieczorem: czy to naprawdę konieczne?

Chociaż wszystko zależy od rodzaju jedzenia i innych związanych z tym nawyków, są tacy, którzy twierdzą, że jedzenie wieczorem jest konieczne i nie zawsze wpływa na jakość snu. W związku z tym zwrócono uwagę, że jedna z zalet ma związek z kontrolą wagi.

Faktem jest, że potrzebujesz energii, nawet gdy śpisz, a jeśli pójdziesz spać bez jedzenia, organizm może zatrzymać węglowodany i tłuszcze jako rezerwę, zamiast je wydawać.

Ponadto, gdy idziesz spać nieco głodny, być może w pewnym momencie będziesz musiał wstać, aby coś zjeść, co negatywnie wpłynie na sen. To z kolei może zwiększyć produkcję kortyzolu.

Z drugiej strony, niektóre pokarmy mogą wywoływać senność, zwłaszcza te bogate w melatoninę, takie jak:

• Banany
• Cebula
• Szparagi
• Orzechy
• Owies
• Wiśnie
• Imbir

Co może wpływać na poziom energii?

Nie tylko samo jedzenie wieczorem może zaszkodzić Twojemu poziomowi energii. Problem polega na tym, ile, o której godzinie i jaki rodzaj jedzenia spożywasz. Po pierwsze, spożywanie najcięższego posiłku tuż przed snem nie jest dobrym nawykiem.

A to dlatego, że metabolizm nie działa tak samo przez cały dzień, nawet jeśli jest to ten sam posiłek (na przykład stek). Może to więc wpłynąć na zdolność organizmu do pozyskiwania energii z takiego pożywienia.

Tak więc obfite posiłki spożywane wieczorem mogą zakłócać sen. Ale oprócz ilości, musisz też zwrócić uwagę na rodzaj żywności.

Jakie nocne nawyki żywieniowe mogą zaszkodzić twojej energii? Oto one:

• Dużo kalorii: kolacja nie powinna dostarczać więcej niż 15% dziennych kalorii.
• Wysoka zawartość węglowodanów, szczególnie jeśli chodzi o desery.
• Za dużo tłuszczu: hamburgery, podobnie jak inne słone potrawy (przekąski), zawierają szkodliwe tłuszcze.
• Zbyt dużo białka: chociaż białka zwierzęce są korzystne, ponieważ dostarczają tryptofanu, często są również trudne do strawienia, co może wpływać na sen.
• Za dużo soli: zbyt dużo soli może sprawić, że będziesz pić więcej wody i być może będziesz musiał udać do toalety w środku nocy.
• Nabiał: według NIDDK 36% ludzi w Stanach Zjednoczonych nie toleruje laktozy, a przyjmowanie jej wieczorem zwiększa ryzyko powstawania wzdęć.
• Napoje zawierające kofeinę: obejmuje to kawę, czekoladę i napoje energetyczne. Według badań, te ostatnie mogą wpływać na zdrowie serca poprzez podwyższenie ciśnienia krwi.
• Alkohol: może przyczynić się do odwodnienia, przez co następnego dnia będziesz się wolniej poruszać. Nie mówiąc już o bólu głowy towarzyszącym kacowi.
• Pikantne lub kwaśne potrawy.

Konsekwencje jedzenia ciężkich potraw w nocy

Oprócz wpływu na metabolizm te pokarmy często wywołują też inne konsekwencje, takie jak słabe trawienie, bóle brzucha, zgaga i refluks. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu w pozycji poziomej jest bardziej prawdopodobne, że kwasy żołądkowe przedostaną się do przełyku.

Dodatkowo w badaniu stwierdzono, że tym większa jest szansa na przebudzenie w środku nocy, im krótszy czas upłynął od spożycia posiłku do zapadnięcia w sen. Zaobserwowano nawet, że nasila to bezdech senny.

I właśnie z powodu tego pozornie nieszkodliwego nawyku jakość snu może ulec pogorszeniu, co może negatywnie wpłynąć na Twój poziom energii następnego ranka.

Jedzenie wieczorem – zmiana nawyków

Podobnie jak w innych przypadkach, w życiu, nie chodzi o to, co robisz, ale o ekscesy. Oznacza to, że nie powinieneś myśleć, że problemem jest samo jedzenie wieczorem. Tym bardziej nie powinieneś przestać jeść kolacji, ponieważ może to przynieść gorsze konsekwencje.

Chociaż uważa się również, że może to być korzystne, w ramach modalności znanej jako okresowy post.

Teraz, aby zwalczyć ten pozornie nieszkodliwy nawyk, który może szkodzić Twojemu poziomowi energii, powinieneś skoncentrować swoje wysiłki na trzech głównych zmiennych: czasie, jakości i ilości.

Spójrzmy na kilka zaleceń:

• Zjedzenie wczesnej kolacji jest najlepsze: niektórzy jedzą kolację o szóstej trzydzieści lub siódmej (lub nawet wcześniej).
• Jeśli przed snem znów poczujesz głód, możesz zjeść lekką przekąskę, na przykład jabłko, ser z krakersami (o niskiej zawartości soli), płatki zbożowe, orzechy lub jogurt.
• Należy unikać smażonych potraw, ciężkich do strawienia białek, potraw pikantnych i ogólnie śmieciowego jedzenia.
• Zdecyduj się na węglowodany złożone: może to również obejmować żywność zawierającą białko. Dobrym wyborem są banany.
• Wieczorem unikaj napojów zawierających kofeinę.

Inne sugestie dotyczące nocnego jedzenia

Należy starać się zachować dobrą higienę snu, ale nie dotyczy to tylko jedzenia. W tym sensie inne zalecenia, które należy wziąć pod uwagę, są następujące:

• Nie używaj urządzeń elektronicznych przez dłuższy czas w łóżku przed pójściem spać.
• Wykonuj czynności, które pomogą Ci się zrelaksować, takie jak medytacja.
• Umiarkowana rutyna ćwiczeń może również zwiększyć poziom energii poprzez zwiększenie przepływu krwi i dotlenienie tkanek.

Kiedy iść do lekarza

Niski poziom energii w pewnym momencie może być normalny. Może to być tylko tymczasowa sytuacja spowodowana złym snem.

Jeśli jednak sytuacja trwa przez dłuższy czas (ponad tydzień), warto udać się do lekarza. Według strony internetowej Harvard Health, długotrwałe zmęczenie może być związane z depresją lub chorobą podstawową, zwłaszcza jeśli występują inne objawy, takie jak utrata apetytu, ciężki oddech i zniechęcenie.

Lekarz spróbuje wykluczyć anemię i niedoczynność tarczycy. Jednak wystarczy trochę odpoczynku i poprawa nawyków żywieniowych wieczorem, aby rano mieć 100% energii.