Jaki jest najlepszy olej do przygotowywania potraw?

08 marca, 2021
Najlepszy olej to nie zawsze oliwa extra virgin. O wyborze najlepszego oleju decyduje temperatura przygotowywania potrawy.

Czy uważasz, że oliwa z oliwek extra virgin to zawsze najlepszy olej? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla ciebie. Okazuje się bowiem, że najczystsze oleje nie zawsze stanowią dobry wybór. Rafinowanych również nie należy całkowicie wykluczać, a oliwa z oliwek to nie jest jedyna zdrowa alternatywa.

Sprawdź dokładnie, jaki jest najlepszy olej na różne okazje i sytuacje.

Najlepszy olej do smażenia lub podsmażania

Wybierając najlepszy olej do stosowania w wysokich temperaturach (smażenie lub podsmażanie) zawsze należy wziąć pod uwagę jego temperaturę dymienia. W tym wypadku nie będziemy jednak brać pod uwagę właściwości oleju, ponieważ wysoka temperatura i tak je niszczy.

Profil lipidowy też nie ma zbyt dużego znaczenia. Ze względu na obróbkę w wysokiej temperaturze w żadnym wypadku nie zachowa on swoich właściwości.

Punkt dymienia

Punkt dymienia odnosi się do temperatury, w której olej zaczyna dymić. To objaw wskazujący na to, że olej zaczął tracić swoje właściwości i uwalnia bardzo szkodliwe toksyny.

Każdy olej ma swój specyficzny punkt dymienia. I wbrew temu, co mogłoby się wydawać, oleje rafinowane mają wyższą temperaturę dymienia. Najbardziej naturalne oleje natomiast zaczynają wydzielać substancje toksyczne w niższych temperaturach.

Do jakiego wniosku dojdziemy, jeśli spojrzymy na to kryterium? Otóż rafinowany olej z awokado najlepiej nadaje się do smażenia lub podsmażania potraw. Jego temperatura dymienia wynosi bowiem aż 272ºC. Jednak pomimo łagodnego smaku, potrawy smażone na oleju z awokado nabierają innego smaku niż jesteśmy przyzwyczajeni.

Zatem sama stabilność rafinowanego oleju z awokado to nie wszystko. Warto zawsze uwzględniać równowagę między różnymi czynnikami. Poza temperaturą dymienia w grę wchodzi bowiem smak, dostępność na rynku, cena i zawartość kwasów omega 6.

W takim rankingu najlepiej wypada rafinowana oliwa z oliwek (p. dymienia = 238 ºC) i olej słonecznikowy (p. dymienia = 232 ºC).

Najlepszy olej
Olej z awokado to najlepszy olej do smażenia w wysokich temperaturach. Jednak jego smak, ograniczona dostępność i wysoka zawartość kwasów omega 6 sprawiają, że rafinowana oliwa z oliwek i olej słonecznikowy są dobrą alternatywą.

Odkryj również te ciekawe informacje: Olej z pestek winogron – jak przygotować krem przeciwzmarszczkowy?

Olej kokosowy

W ostatnim czasie olej kokosowy zdobywa olbrzymią popularność. Wiąże się to między innymi z  jego wysoką temperaturą dymienia (p. dymienia = 232 ºC). Jednak jego cena i trudność w znalezieniu go, tym bardziej w formie rafinowanej, komplikuje ten wybór.

Ponadto jego charakterystyczny smak sprawiają, że nie wszystkim odpowiada ta alternatywa.

Dlaczego jednak olej kokosowy zdobył aż takie powodzenie? Zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha, łatwiejsze do wykorzystania jako paliwo energetyczne. Ponadto ma wysoką zawartość kwasu laurynowego, który pomaga uniknąć nadmiaru cholesterolu w tętnicach.

Zdaniem wielu osób jednak żaden z tych powodów nie przeważa nad minusami tego oleju.

A jaki jest najlepszy olej do spożywania na surowo lub w potrawach ugotowanych?

Aby wybrać najlepszy olej do stosowania w niskich temperaturach (na surowo lub gotowany), weźmiemy pod uwagę jego właściwości oraz profil lipidowy (rodzaj kwasów tłuszczowych). Jednak punkt dymienia nie będzie tu brany pod uwagę.

We wszystkich przypadkach będzie on bowiem wyższy niż temperatura gotowania, nawet ta osiągnięta w szybkowarze.

Przeczytaj więcej również na ten temat: Oleje roślinne a nawilżanie włosów

Oleje extra virgin

Do spożywania na surowo najlepszy olej to bez wątpienia najczystsze i najbardziej naturalne produkty (extra virgin). Ich właściwości pozostają bowiem nienaruszone w niskich temperaturach.

Oleje rafinowane zostały natomiast poddane obróbce przy użyciu ciepła lub rozpuszczalników. Te procesy eliminują substancje odpowiedzialne za ich dobroczynne właściwości.

W tym przypadku zarówno olej z awokado, jak i oliwa z oliwek wydają się być na tym samym poziomie. Oba produkty są bogate w przeciwutleniacze, czyli substancje opóźniające lub zapobiegające uszkodzeniom komórek.

Wykazały też korzyści w utrzymaniu dobrego stanu skóry i pomagają regulować wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Jednak niższa zawartość omega 6 w oliwie z oliwek sprawia, że ​​jest to najlepszy olej do spożycia na surowo lub po ugotowaniu. Omega 6 to kwas tłuszczowy, który choć niezbędny, w nadmiarze jest szkodliwy dla zdrowia, ponieważ jest uważany za czynnik zapalny. Obecnie dieta zachodnia prowadzi do jego nadmiernego spożycia.

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to najlepsza opcja do spożycia w niskich temperaturach. Wynika to z jej właściwości przeciwutleniających i doskonałego profilu lipidowego.

Zwróć uwagę! Kwasy omega 6 istnieją również, gdy olej z awokado jest spożywany na gorąco. Jednak w takim przypadku zaleca się go bardziej niż inne oleje. Toksyczne działanie oleju, gdy przekroczy punkt palenia, jest bowiem bardziej szkodliwe niż dostarczanie dużych ilości omega 6.

Jednak kiedy używamy oleju na zimno lub w gotowaniu (nie smażeniu!) nie mamy problemu z toksynami, które powstają pod wpływem gorąca. Dlatego przy tej samej ilości przeciwutleniaczy (oliwa z oliwek = olej z awokado) wybieramy najlepszy produkt pod kątem profilu lipidowego.

Więc który olej jest najlepszy?

Zgodnie z tym, co omówiono powyżej, możemy wyciągnąć trzy główne wnioski:

  1. Najczystsze oleje naturalne nie zawsze stanowią najbardziej optymalną opcję. W rzeczywistości do smażenia lub podsmażania należy wybierać rafinowane oleje.
  2. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to najlepsza opcja do spożycia na surowo lub po ugotowaniu.
  3. Olej z awokado jest pozycjonowany jako najzdrowsza opcja do spożycia w wysokich temperaturach. Oliwa rafinowana i olej słonecznikowy również mogą być dobrą alternatywą.
  • Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.
  • Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80. doi: 10.1093/nutrit/nuw002. Epub 2016 Mar 5. PMID: 26946252; PMCID: PMC4892314.
  • Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.