Jak zmienić dietę, aby schudnąć?

24 listopada, 2020

Warto zmienić dietę, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie. W dzisiejszym artykule podpowiemy Ci jak możesz zróżnicować swoją dietę, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Utrata wagi dzięki zmianie diety nie jest niemożliwe. Musisz jedynie znać kluczowe zasady związane z chudnięciem. Być może ciężko Ci w to uwierzyć, ale wystarczy zmienić dietę, aby osiągnąć właściwą wagę. Zdrowa waga poprawi Twoje ogólne zdrowie i zmniejszy ryzyko rozwoju ciężkich chorób.

Czytając dzisiejszy artykuł poznasz kilka wskazówek, które pomogą Ci zmienić dietę, aby zmniejszyć spożycie pustych kalorii, a jednocześnie dostarczać sobie właściwych wartości odżywczych.

Klucze do utraty wagi dzięki zmianie diety

Na samym początku powinnaś sprawdzić, czy masz nadwagę. W tym celu możesz wyliczyć swój wskaźnik masy ciała (BMI). Poznasz go dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu [(waga w kg / (wzrost x wzrost)].

Przyjrzyjmy się następującymi przykładowi: załóżmy, że wzrost Marii wynosi 1,65 m i waży 60 kg. Jej BMI wyliczamy w następujący sposób: 60 / (1,65 × 1,65) = 22,04. Jej BMI jest w normie. Jeśli jednak ważyłaby 70 kg, jej BMI wynosiłoby 25,72, co oznacza, że miałaby nadwagę.

Oto tabela informacyjna z wartościami wskaźnika masy ciała:

  • Poniżej 18,4 = zbyt niska waga.
  • Między 18,5 a 24,9 = normalna waga.
  • Między 25 a 29,9 = nadwaga.
  • Ponad 30 = otyłość.

Wylicz swój wskaźnik masy ciała. Jeśli okaże się, że cierpisz na nadwagę, przyjrzyj się naszym kluczom do wprowadzenia zmian w nawykach żywieniowych, które przedstawiamy poniżej, abyś mogła stracić wagę dzięki diecie.

Podpowiedzi, które pozwolą Ci zmienić dietę, aby schudnąć

Być może musisz wprowadzić jedynie niewielkie zmiany w swojej diecie, aby stracić kilka dodatkowych kilogramów i odzyskać figurę, o której zawsze marzyłaś. Przeczytaj uważnie poniższe podpowiedzi i zacznij z nich korzystać!

1. Wybieraj chude kawałki mięsa

Chude mięsa - jak zmienić dietę i schudnąć?
Kilka razy w tygodniu jedz ryby, a kiedy będziesz kupować mięso, wybieraj chude kawałki.

Kupując i jedząc chude kawałki mięsa zmniejszasz spożycie tłuszczu. Dzięki temu możesz znacząco zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, sprawiając, że będziesz wykorzystywać więcej energii niż sobie jej dostarczasz.

Jednak nie powinnaś popadać w obsesję. Tłuszcze to kluczowe składniki odżywcze, które są niezbędne w kluczowych procesach zachodzących w organizmie. Regularne jedzenie tłuszczów jest konieczne, aby uchronić się przed rozwojem różnych schorzeń.

Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w magazynie Lipids in Health and Disease, powinnaś po prostu starać się unikać spożywania kwasów tłuszczowych trans.

2. Unikaj spożywania produktów bogatych w kwasy nasycone

Praktycznie każdy z nas uwielbia kiełbaski i bekon. Są smaczne, ale zwierają również mnóstwo nasyconych kwasów tłuszczowych! Wiemy, że nie sposób ich zawsze unikać. Dlatego też polecamy jeść je rzadziej i w umiarkowanych ilościach.

Przeczytaj również: Przetworzone mięso jest rakotwórcze!

3. Drób jest lepszy bez skóry

Czy jesteś jedną z osób, która uwielbia jeść skórkę z kurczaka? Cóż, nadszedł czas, aby pożegnać się z tym nawykiem. Zdejmuj skórę z drobiu, aby nie spożywać zbyt wiele nasyconych kwasów tłuszczowych.

4. Jak zmienić dietę i schudnąć: jedz ryby 3 razy w tygodniu

Zastąp w niektórych posiłkach czerwone mięso rybami. Dzięki temu zwiększysz spożycie kwasów tłuszczowych omega 3, które bardzo dobrze wpływają na organizm. Według badań opublikowanych w The Cochrane Database of Systematic Reviews, takie kwasy są w stanie zmniejszać stan zapalny i ryzyko rozwoju chorób serca.

5. Wybieraj nabiał o niskiej zawartości tłuszczu

Dietetycy zalecają spożywanie od 2 do 3 porcji nabiału dziennie, aby upewnić się, że dostarczasz swojemu organizmowi właściwą dawkę wapnia. W przypadku produktów powstałych z fermentowanego mleka, nie powinnaś wybierać odtłuszczonych wersji, ale raczej te z niższą zawartością tłuszczu.

Poza tym zawierają one probiotyki, które są w stanie poprawić mikrobiom w jelitach.

6. Sery: aby schudnąć jedz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu

Deska serów
Unikaj produktów spożywczych z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, na przykład pełnotłustego nabiału i tłustych serów.

Kto z nas nie lubi smacznych serów? Jednak problematyczne jest to, że zazwyczaj mają o wiele większą zawartość tłuszczu. Jeśli starasz się schudnąć, wybierz sery o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak ricotta, mozzarella, feta lub fresco. Oczywiście możesz również jeść tłuste ser, ale z umiarem.

7. Włącz jajka do diety i schudnij

W przeszłości jajka cieszyły się złą sławą, ponieważ naukowcy sądzili, że zwiększają poziom złego cholesterolu. Obecnie jednak udowodniono, że jajka dostarczają białka roślinne o dużej wartości biologicznej, przez co polecamy jeść je kilka razy w tygodniu, wybierając zawsze te gotowane na twardo lub na miękko (aby uniknąć nadmiaru tłuszczu).

8. Każdego dnia jedz zboża, rośliny strączkowe i bulwiaste

Powinnaś włączyć je do diety, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ dostarczają głównie węglowodanów złożonych. Ten składnik pomaga zmniejszyć apetyt, zapewniając długotrwałe uczucie sytości. Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie błonnika, który pomoże Ci uniknąć zaparć.

9. Pożegnaj się z ciastkami i słodyczami

Ciasta, croissanty i słodycze nie dostarczają organizmowi wartości spożywczych. To jedne z głównych produktów, które powinnaś ograniczyć, gdy chcesz schudnąć zmieniając dietę. Właśnie dlatego znajdują się na samym szczycie piramidy żywieniowej. Możesz zastąpić je chlebem z owocami.

10. Wybieraj wodę zamiast napojów z cukrem

Kobieta pijąca wodę - jak zmienić dietę, żeby schudnąć?
W pierwszej kolejności powinnaś sięgać po wodę, a nie po napoje gazowane lub sok.

Czy wiedziałaś, że napoje gazowane i napoje z zawartością cukru tylko zwiększają liczbę pustych kalorii w Twoim ciele? Picie napojów gazowanych nie zaspokaja Twojego apetytu, chociaż dostarczasz swojemu organizmowi kalorii!

11. Używaj oliwy z oliwek zamiast masła

Oliwa z oliwek to zdrowy tłuszcz, który powinien znajdować się w większości posiłków. Jednak powinnaś zrezygnować z masła kupowanego w supermarkecie! Zawiera o wiele więcej kalorii, a poza tym ma również nasycone kwasy tłuszczowe.

Odkryj również: Dieta śródziemnomorska – 10 rzeczy, które zmotywują Cię do jej przestrzegania

12. Codziennie jedz warzywa i owoce

Podstawę Twojej diety powinny stanowić owoce i warzywa. Dostarczają Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych wartości odżywczych i mają niski indeks kaloryczny.

Poza tym są to zdrowe produkty spożywcze, a gdy będziesz spożywać je regularnie, mogą pomóc Ci ochronić się przed wieloma przyczynami zgonów. Potwierdza to artykuł opublikowany w International Journal of Epidemiology.

13. Włącz do diety orzechy

Możesz dorzucić orzechy do sałatek, ponieważ pomogą Ci zyskać uczucie sytości. Jedz je jednak z umiarem, ponieważ zawierają bardzo dużo kalorii i nie powinno się ich nadużywać.

14. Dobierz właściwy sposób obróbki termicznej

Grillowanie, pieczenie w piekarniku lub en papillote sprawia, że potrzebujesz niewielkich ilości tłuszczu. Właśnie dlatego powinnaś stawić głównie na nie. Zapomnij o smażonych daniach, sosach i panierkach, a przynajmniej nie jedz ich regularnie!

Jak zmienić dietę, aby schudnąć?

Utrata wagi dzięki zmianie diety jest możliwa, jeśli tylko będziesz gotowa wprowadzić zmiany w złych nawykach żywieniowych. Oczywiście najlepiej byłoby połączyć zdrową dietę z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi.

Poproś lekarza o pomoc w wyliczeniu właściwego zapotrzebowania kalorycznego w odniesieniu do wieku i poziomu aktywności.

  • Zhu Y., Bo Y., Liu Y., Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose response meta analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 2019.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality  a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.