Jak włączyć medytację do codziennej rutyny?

29 Lipiec, 2020
 

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad medytacją, ale nigdy nie znalazłeś na nią czasu ani motywacji? Kilka małych wskazówek pomoże Ci włączyć medytację do Twojej codziennej rutyny.

Wiedza na temat tego, jak włączyć medytację do codziennej rutyny może być nie lada wyzwaniem. Nie zawsze znajdziemy na nią wolny czas. Jednak jeśli nam się to uda korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego są natychmiastowe.

Pozytywne skutki medytacji wykraczają poza subiektywne i emocjonalne korzyści. Badania naukowe dowiodły jej przydatności w zmniejszaniu stresu i szkodliwych objawów, które powoduje w naszym ciele.

Stres powoduje, że organizm wytwarza wysokie poziomy kortyzolu. Jest to hormon, który w nadmiarze powoduje procesy zapalne, które powodują bóle mięśni, głowy, klatki piersiowej i rozstrój żołądka. Ponadto kortyzol powoduje bezsenność, niepokój, drażliwość i zmniejsza popyt seksualny.

Nauka popiera medytację

Medytacja

Włączenie medytacji do codziennej rutyny zmniejsza z dnia na dzień poziom hormonów związanych ze stresem i lękiem. Różne badania pokazują, że medytacja zmniejsza stres poprzez wyrównanie produkcji kortyzolu i pomaga wyeliminować problemy spowodowane jego nadmiarem.

Z drugiej strony medytacja uważana jest za narzędzie terapeutyczne w niektórych chorobach zwyrodnieniowych, takich jak fibromialgia. Dr Sara Lazar, psychiatra odpowiedzialna za badania na Uniwersytecie Harvarda, przeprowadziła badanie dotyczące medytacji, którego wyniki potwierdziły znaczenie medytacji w codziennej rutynie:

Medytacja przynosi korzyści poznawcze i psychologiczne, które utrzymują się przez cały dzień. Badanie pokazuje, że zmiany w strukturze mózgu stoją za tymi ulepszeniami – wyjaśnił Lazar.

Przeczytaj także: Relaks przed snem – 9 sposobów, aby to zrobić

Zalecenia dotyczące medytacji w codziennej rutynie

Znając zalety ćwiczenia medytacji powinniśmy jak najszybciej włączyć ją w naszą codzienną rutynę. Niektóre wskazówki mogą pomóc Ci to osiągnąć:

Realistyczne oczekiwania

Kobieta medytująca przy komputerze

Po krótkim czasie zauważysz pierwsze korzyści. Nie musisz tracić więcej czasu niż masz do dyspozycji. Leo Babauta, instruktor medytacji zen, zaleca rozpoczęcie od 2 minut dziennie i zwiększenie go do 5 minut.Z czasem, gdy zaczniesz doceniać jej korzyści łatwiej będzie Ci medytować dłużej.

Znajdź trochę wolnego czasu każdego dnia

Aby medytacja naprawdę stała się nawykiem najlepiej jest znaleźć dokładną porę dnia, o której wiesz, że będziesz miał wolny czas. Najbardziej zalecany jest poranek, ponieważ pomaga obudzić zmysły i przygotowuje ciało i umysł na resztę dnia.

Jeśli jednak nie możesz rano możesz również spróbować podczas przerwy na obiad lub wieczorem. Przede wszystkim ważne jest, aby znaleźć dwie minuty dziennie w naszej codziennej rutynie.

Wybierz łatwo dostępne miejsce na medytację

Kobieta medytująca na łące

Zaciszne i spokojne miejsce pozwoli Ci skupić się na sobie. Najlepiej znaleźć ciche miejsce, w którym nie ma hałasu ani zakłóceń. Może to być jakieś miejsce w domu, w biurze lub w parku. Najważniejsze, aby w tej przestrzeni nie było żadnych zakłóceń ani niedogodności. Wskazane jest wyłączenie telefonu, aby móc skupić się na medytacji.

Używaj wygodnych ubrań

Aby zablokować wszystkie czynniki zewnętrzne, należy nosić wygodne ubranie. Ubrania, które uciskają, nagrzewają się lub sprawiają, że czujesz się niekomfortowo nie pozwolą Twojemu umysłowi się odprężyć i spowoduje, że stracisz koncentrację.

To samo dotyczy pozycji. Najważniejsze to przybrać wygodną postawę, którą można utrzymać bez problemu. Nawet medytacja spacerując może być dobrym rozwiązaniem.

Wykorzystaj trochę czasu

Chociaż powinieneś mieć ustalony czas w ciągu dnia możesz również dodać krótkie medytacje w ciągu dnia. Możesz koncentrować się w drodze do domu, na jedzeniu podczas obiadu lub na herbacie lub kawie.

Może Cię zainteresować: Lepsze oddychanie zapewni Ci miód z czosnkiem

Jak uprawiać medytację?

Kobieta uprawiająca medytację w lesie

Kontrolowanie oddychania jest niezbędne w medytacji i dla odprężenia. Medytacja polega na rozluźnieniu umysłu i uwolnieniu go od myśli aż do osiągnięcia wewnętrznego spokoju. Najlepiej skupić się na jednej ustalonej rzeczy, może to być obraz lub dźwięk.

Jeśli jest to coś, co możemy zobaczyć, to  powinniśmy znaleźć stały punkt przed nami. Może to być świeca, kwiat lub coś prostego. Musisz skupić się na obiekcie i nie myśleć o niczym więcej, niż to, co widzisz.

Jeśli jest to dźwięk, wybierz taki, który posłuży Ci za mantrę. Mogą to być proste słowa zachęcające do relaksu lub brzmiące jak „Ohmmm”, wychodzące z klatki piersiowej. Jedną z najbardziej przydatnych i skutecznych technik jest skupienie się na oddychaniu.

Może być z zamkniętymi lub otwartymi oczami. Oddychaj powoli przez nos, poczuj i wyobraź sobie powietrze podczas wdechu. Z każdym oddechem poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc i przechodzi przez różne części ciała dostarczając tlen do krew. Potem skup się na wydechu.

Gdy skończysz medytację poczujesz, że umysł jest wolny i zrelaksowany, a ciało odnowione. Problemy zostaną na jakiś czas w tyle, a wtedy łatwiej będzie Ci stawić im czoła.

 
  • Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland.Department of Medicine, pedriatrics, Phyquiatrics, and Health Polices. (2104). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
  • The effects of meditation-based interventions on the treatment of fibromyalgia. Instituto do Cérebro, Inst. Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein. Sao Paulo, Brazil. (2012) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22717699
  • The theoretical and empirical basis for meditation as an intervention for PTSD.VA San Diego Healthcare System (VASDHS), San Diego, CA, USA. (2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22669968
  • A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Melissa A.RosenkranzaRichard J.DavidsonabcDonal G.MacCoonaJohn F.SheridandNed H.KalincAntoineLutz.University of Wisconsin-Madison. USA.Brain, Behavior, and ImmunityVolume 27,2 013, Pages 174-184.
  • The Zen Habits Beginner’s Guide to Mindfulness, Leo Babauta. ebooks.