Jak podwyższyć poziom serotoniny - 13 naturalnych sposobów
W przypadku osób z zaburzeniami depresyjnymi często przyjmuje się pewne leki. Jednak poza nimi istnieją też inne sposoby, pozwalające naturalnie zwiększyć poziom serotoniny i poprawę stężenia tego neuroprzekaźnika tak ważnego w poprawianiu stanu pacjentów z depresją.
Osiąga się to poprzez dobre odżywianie, ćwiczenia i zdrowy tryb życia. Nie bez znaczenia pozostają również relaks, spokój i harmonia. Kluczowe jest więc unikanie stresu. Czytaj dalej i dowiedz się więcej o tym, jak codziennie zwiększać poziom serotoniny.
Dlaczego poziom serotoniny spada?
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Jest syntetyzowana w mózgu, a nawet w jelitach z aminokwasu zwanego tryptofanem. Serotonina wpływa nie tylko na nasz nastrój, ale również na odczuwanie przyjemności, niepokoju, uczenie się, regulację temperatury, libido i apetyt.
Brak tego neuroprzekaźnika sprawia, że zaczynamy czuć się przygnębieni, drażliwi, niespokojni, a nawet agresywni. Często pojawiają się objawy zmęczenia lub apatii, zaburzenia snu, niezdolność do koncentracji i niska samoocena.
Z drugiej strony mogą również wystąpić niekontrolowane zachcianki na jedzenie, zwłaszcza na węglowodany. Według teorii niski poziom serotoniny jest związany z depresją, zachowaniami obsesyjno-kompulsywnymi i zaburzeniami lękowymi.
Kilka zewnętrznych i wewnętrznych czynników może przyczynić się do niedoboru serotoniny. Są to między innymi:
- Stres
- Niski poziom L-tryptofanu
- Zła dieta
- Niedobór witaminy B6
- Brak aktywności fizycznej
- Brak ekspozycji na światło słoneczne
- Zmiany hormonalne
- Cukrzyca
Przeczytaj również: Jak zwiększyć poziom serotoniny? Jedz te 6 produktów!
Jak naturalnie zwiększyć poziom serotoniny
Kiedy występuje deficyt serotoniny, poziom tego neuroprzekaźnika można zwiększyć, przyjmując określone leki. Jednak poziom ten można również zwiększyć, stosując wyłącznie naturalne metody. Przyjrzyjmy się rekomendacjom w tym zakresie.
1. Stosuj dietę bogatą w tryptofan
Ponieważ tryptofan ma fundamentalne znaczenie w produkcji tego neuroprzekaźnika, spożywanie pokarmów bogatych w ten aminokwas pomoże naturalnie zwiększyć poziom serotoniny.
Na szczęście tryptofan występuje w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak:
- Nabiał
- Drób (kurczak lub indyk)
- Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i ostrobok
- Świeże owoce, takie jak banany, śliwki, truskawki, ananas i awokado
- Suszone owoce
- Warzywa, takie jak buraki, marchew, brokuły i szpinak
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i soja
- Pestki sezamu i dyni
- Ciemna gorzka czekolada
- Spirulina
2. Kwasy tłuszczowe Omega 3
Kwasy tłuszczowe tego typu sprzyjają nie tylko produkcji serotoniny, ale także innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina. Istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w omega 3. Są to między innymi ryby i owoce morza, orzechy, kapusta, ananas, ogórek, sałata, siemię lniane, chia i konopie.
3. Witamina B6
Witamina B6 jest niezbędnym kofaktorem, który musi być obecny w syntezie serotoniny, aby ułatwić konwersję aminokwasów. Dlatego jest zawarta w lekach przeciwdepresyjnych. Można ją jednak spożywać w bogatych produktach spożywczych, takich jak banany, rośliny strączkowe, zboża i orzechy.
4. Jedz mniej węglowodanów
Mówiąc o pokarmach, które naturalnie zwiększają poziom serotoniny, należy wspomnieć nie tylko o tych, które można spożywać. Są też pokarmy, których powinniśmy unikać.
Tak jest w przypadku węglowodanów, w szczególności cukrów rafinowanych, takich jak te stosowane w ciastkach i wypiekach przemysłowych. Dotyczy to również białego chleba, ryżu i nieintegralnego makaronu.
5. Unikaj kofeiny
Kontynuując z substancjami, które powinniśmy spożywać mniej, aby zwiększyć poziom serotoniny, należy unikać kofeiny. Poza kawą i czarną herbatą wysoką zawartość kofeiny mają również słodkie napoje bezalkoholowe i energetyczne. Substancja ta pomaga podnieść poziom adrenaliny i kortyzolu, które generują efekt odwrotny do serotoniny.
6. Zarządzaj poziomem stresu
Z jednej strony serotonina pomaga nam radzić sobie ze stresem, ale z drugiej strony wysoki poziom stresu wpływa również na produkcję serotoniny. A to może stać się błędnym kołem, które musimy przerwać.
Krótko mówiąc, zaleca się unikanie lub trzymanie się z dala od wszystkiego, co powoduje nadmierny stres. Obejmuje to napięte sytuacje w pracy, niektórych ludzi, a nawet nasze własne myśli.
7. Praktykuj medytację
Jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem, medytacja jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi. Badania wykazały pozytywne efekty w zakresie dobrego samopoczucia fizjologicznego i psychicznego, pomagając odpędzić zmartwienia lub natrętne myśli.
Zobacz też: Dieta serotoninowa – dowiedz się na czym polega
8. Aktywność fizyczna
Korzyści płynące z ćwiczeń są dobrze znane. Według niektórych badań obejmuje to wspomaganie metabolizmu serotoniny i poziomu tryptofanu, nawet u pacjentów ze schizofrenią.
Chociaż ćwiczenia aerobowe są zwykle najbardziej zalecane, możesz wybrać aktywność, która najbardziej Ci odpowiada. Spacery, bieganie, jazda na rowerze lub piesze wędrówki mają tę zaletę, że odbywają się na świeżym powietrzu. Koszykówka i inne sporty zespołowe dodają czynnik rywalizacji. Taniec natomiast obejmuje słuchanie muzyki.
9. Korzystaj ze światła słonecznego
Inną witaminą, która również odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny, jest witamina D. Oprócz tego, że jest obecna w niektórych pokarmach (nabiał, zboża, ryby, wątroba i jaja), organizm zwiększa jej produkcję pod wpływem światła słonecznego.
Oczywiście należy zachować środki ostrożności. Nie chcemy się przecież poparzyć promieniami słońca. Wystarczy pracować w miejscach, które mają dostęp do światła dziennego lub ćwiczyć na świeżym powietrzu.
10. Specjalne lampy
Kiedy światła dziennego jest mało, ludzie mogą używać specjalnych lamp, aby uniknąć tzw. sezonowego zaburzenia afektywnego. Nazywa się to terapią światłem.
Jeśli w miejscu, w którym mieszkasz, brakuje światła słonecznego lub zauważasz, że w pewnych porach dnia masz obniżony nastrój, możesz rozważyć tę opcję. Używana lampa powinna mieć moc 10 000 luksów i umieszczona w odległości 50 centymetrów od ciała przez pół godziny.
11. Sen
Wśród innych negatywnych konsekwencji brak regularnego odpoczynku powoduje i stres. Dlatego tak ważny jest dobry sen. Ponadto, kiedy śpimy, organizm w naturalny sposób przywraca odpowiedni poziom serotoniny.
12. Śmiech
Wiadomo, że osoba, która jest w dobrym nastroju, zawsze się śmieje, rzadziej popada w depresję i nie tak często choruje fizycznie. Badania na ten temat potwierdzają, że śmiech zmniejsza stres generowany w środowisku wewnątrzszpitalnym, przyczyniając się do powrotu pacjenta do zdrowia.
Dlatego zaleca się angażowanie się w czynności, które nas rozśmieszają, takie jak oglądanie zabawnych filmów lub wideo, chodzenie na sztuki komediowe, spotykanie się z zabawnymi ludźmi i opowiadanie dowcipów.
13. Seks
Jeśli chodzi o przyjemne zajęcia, nic nie jest tak stymulujące jak kochanie się ze swoim partnerem. Sesja całowania i wspólnych pieszczot podnosi nasz poziom serotoniny do maksimum.
Czy konieczne jest stosowanie leków, aby zwiększyć poziom serotoniny?
Chociaż prawdą jest, że istnieją mechanizmy naturalnie zwiększające poziom serotoniny, prawdą jest również, że u niektórych osób na produkcję tego hormonu poważnie wpływają różne czynniki, jak to ma miejsce w przypadku dystymii.
W takich przypadkach można podać leki, takie jak modulatory serotoniny lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), serotonina-noradrenalina lub noradrenalina-dopamina, w zależności od patologii. Oczywiście powinno to być rozważane tylko pod ścisłym nadzorem lekarza.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.
