Dieta serotoninowa - dowiedz się na czym polega
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który ma decydujący wpływ na nasz nastrój i apetyt. Dlatego niski poziom serotoniny jest źródłem depresji i zaburzeń nastroju. Dieta serotoninowa powstała aby do tego nie dopuścić.
Ponadto niski poziom tej substancji może stanowić przyczynę stanów lękowych, które najczęściej pojawiają się w godzinach popołudniowych kiedy organizm domaga się słodyczy. Odpowiednia dieta serotoninowa może załagodzić wymienione objawy.
Czy zauważyłeś u siebie pewną zależność, że jesteś w stanie przestrzegać nawet restrykcyjnej diety w ciągu dnia, jednak popołudniu Twoja motywacja i silna wola spada, zwykle zwiększając ochotę na słodkie produkty? Bardzo trudno oprzeć się czekoladowemu brownie po całym dniu stosowania niskokalorycznej diety.
To wszystko jest wynikiem obniżenia się poziomu serotoniny w Twoim organizmie.
Dieta serotoninowa – co wchodzi w jej skład?
Do produkcji serotoniny niezbędny jest tryptofan. To aminokwas egzogenny. To oznacza, że organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować. W rzeczywistości bowiem serotonina nie występuje w produktach żywnościowych.
Jednak wspomniany aminokwas syntetyzuje serotoninę, dlatego spożywanie produktów bogatych w tryptofan gwarantuje jej produkcję w naszym organizmie.
Poza dostarczeniem tryptofanu dieta serotoninowa zawiera też witaminy C, B1, B6, B9 i B12, wapń i cynk, które wspomagają konwersję aminokwasu w serotoninę.
Co należy zrobić? Uwzględnić w diecie produkty pełnoziarniste, spróbować sardynek w oleju, spożywać dania bogate w orzechy, nasiona i warzywa a także owoce sezonowe.
Synteza serotoniny aktywuje się w obecności tlenu. Aktywność fizyczna wzmaga jej produkcję i stymuluje endorfiny, które są naturalnymi środkami zwiotczającymi i generatorami dobrego samopoczucia.
Przykładowe produkty:
Oto niektóre produkty, które mogą przyczynić się do zwiększenia produkcji serotoniny:
- Tłuste ryby: bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, zawierające tryptofan, cynk, sprzyjają konwersji pokarmów bogatych w serotoninę. Np. panga, łosoś, tuńczyk czy sardynki.
- Mięso: pierwszeństwo ma chude mięso szczególnie bogate w witaminy B, takie jak kurczak, indyk lub królik.
- Jajka: żółtko jest cennym źródłem tryptofanu i witamin z grupy B.
- Nabiał: produkty mleczne zapewniają nam potrzebne aminokwasy, wapń i magnez.
- Rośliny strączkowe: niektóre nasiona soi, fasola i soczewica.
- Produkty pełnoziarniste: obecność węglowodanów sprzyja konwersji tryptofanu w serotoninę.
- Orzechy i nasiona: pistacje i migdały dostarczają cenne ilości tryptofanu. Ponadto są bogate w magnez. Nasiona takie jak pestki dyni, nasiona słonecznika lub orzeszki piniowe dostarczają do organizmu cynk.
- Owoce: zapewniają witaminy, wapń i magnez. Szczególnie cenny jest ananas.
- Warzywa sezonowe: te produkty zapewniają magnez, witaminy i węglowodany o korzystnym ładunku glikemicznym.
- Ciemna czekolada: oczywiście spożywana z umiarem. Czekolada jest najprzyjemniejszym sposobem na podniesienie poziomu tryptofanu i magnezu.
Przeczytaj też: Stres i niepokój – 6 sposobów aby je kontrolować
Czego należy unikać?
- Zrezygnuj z czerwonego mięsa i tłustych potraw, które zalegają w żołądku i wywołują znużenie.
- Alkohol, mocna kawa i herbata niszczą pokłady witamin z grupy B.
- Unikaj słodyczy z wyjątkiem kakao i gorzkiej czekolady. Powodują one skoki poziomu glukozy we krwi, co sprzyja wahaniom nastroju.
Jak naturalnie podnieść poziom serotoniny?
Istnieją pewne praktyki, które możemy wykorzystać aby wzmocnić skuteczność diety serotoninowej i naturalnie zwiększyć poziom organicznego związku chemicznego w organizmie.
- Jednym ze sposobów jest oddychanie przeponowe bądź brzuszne, które sprzyja wydzielaniu hormonów serotoniny i endorfiny. Ponadto aktywizuje obie półkule mózgowe do jednoczesnej, rytmicznej pracy.
- Innym sposobem jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń przez co najmniej 15 min dziennie. Pomocne mogą okazać się też ćwiczenia relaksacyjne takie jak joga, która to dodatkowo uwzględnia oddychanie przeponą.
Serotonina nazywana jest też hormonem szczęścia. Odpowiada za przekazywanie sygnałów pomiędzy neuronami, a także z komórek nerwowych do komórek mięśniowych. Gdy odczuwasz rozdrażnienie lub apatię, to znak, że mózg jest głodny. Zostało udowodnione, że nie funkcjonuje on bez odpowiedniej dawki glukozy.
Spacer na powietrzu i odrobina słońca także zwiększają poziom serotoniny. Słońce odgrywa tutaj bardzo istotną rolę. W zimie warto zrezygnować z okularów przeciwsłonecznych, aby oczy absorbowały jak najwięcej światła słonecznego. Dieta serotoninowa i uwzględnienie tych czynników są gwarantem sukcesu.
Ostatnim elementem jest dobry sen, trwający co najmniej 8 godzin. Postaraj się zrelaksować, to wzmaga poziom serotoniny i utrzymuje odpowiedni poziom melatoniny. Bezsenność i zaburzony sen rozregulowują poziom hormonów i zwiększają apetyt.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., … Sharma, S. (2013). Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry International. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2012.12.014
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009
- Haleem, D. J. (2012). Serotonin neurotransmission in anorexia nervosa. Behavioural Pharmacology. https://doi.org/10.1097/FBP.0b013e328357440d