Jak ograniczyć cukier rafinowany w codziennej diecie?

Istnieją naturalne, bogate w minerały, alternatywy do słodzenia żywności, które mogą całkowicie zastąpić rafinowany cukier.
Jak ograniczyć cukier rafinowany w codziennej diecie?
Leidy Mora Molina

Przejrzane i zatwierdzone przez: pielęgniarka Leidy Mora Molina.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 20 grudnia, 2022

Czy słyszałeś o szkodliwym wpływie cukru rafinowanego na zdrowie? Jesteśmy pewni, że tak, ponieważ jest to temat, o którym ostatnio dużo się mówi w mediach społecznościowych. Dowiedz się więc, jak ograniczyć rafinowany cukier w codziennej diecie.

Jak zacząć eliminować go z naszej diety, nie rezygnując z tak wielu produktów i potraw, które kochamy? W dzisiejszych czasach prawie wszystko ma w sobie cukier! Wydaje się to więc niewykonalne!

W tym artykule podamy kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać zdrowe alternatywy dla cukru, które doskonale wpłyną na Twój organizm!

Czy nadal spożywasz rafinowany cukier?

Pączki z rafinowanego cukru.

Temat ten porusza dr Kristina Rother, pediatra i ekspert NIH w dziedzinie substancji słodzących. Wyjaśnia, żeby przetrwać, nasz organizm potrzebuje pewnego rodzaju cukru zwanego glukozą. „Glukoza jest głównym pożywieniem dla mózgu i jest bardzo ważnym źródłem paliwa dla całego organizmu”.

Ale nie ma potrzeby dodawania glukozy do diety. Organizm sam bowiem może wytworzyć ilość, której potrzebuje, rozkładając cząsteczki żywności, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze.

Ponadto niektóre cukry występują naturalnie w żywności, takiej jak owoce, warzywa i mleko. To naturalny i zdrowy sposób na dodanie cukru do diety. Problem tkwi w cukrach dodanych – w zdecydowanej większości w żywności przetworzonej. I oczywiście w ilości tego rodzaju pokarmów spożywanych każdego dnia.

Cukier rafinowany to trucizna dla naszego organizmu. Jego ograniczenie jest więc niezbędne dla zdrowia. Ta biała substancja ma wiele negatywnych skutków. Głównym z nich jest zdolność do stymulowania produkcji insuliny, generując duży stres dla trzustki. Ma również silny wpływ, jeśli chodzi o zachwianie mechanizmu głodu i sytości, a nawet ma moc uzależniającą według „British Journal of Sports Medicine”.

Z drugiej strony spożycie cukru jest powiązane z demineralizacją kości, ponieważ powoduje trawienie złogów wapnia w naszych kościach. To stwierdzenie jest poparte recenzją opublikowaną w czasopiśmie „Missouri Medicine”.

Ważne jest, aby zmienić niektóre z naszych nawyków związanych ze stylem życia. Przede wszystkim należy zacząć zastępować żywność ultra przetworzoną świeżą żywnością, wyeliminować z diety wszelkie przemysłowe wypieki, potrawy smażone i napoje energetyczne, które zawierają tylko szkodliwe składniki i nie dostarczają organizmowi wartości odżywczych.

Zamiast tego musimy zwiększyć spożycie warzyw, owoców, pełnych ziaren (unikając tych przetworzonych, które zazwyczaj zawierają duże ilości cukru), orzechów oraz różnego rodzaju mięs i ryb.

Chcieć wiedzieć więcej? Przeczytaj: 7 oznak, że jesz za dużo cukru

Jak zredukować cukier rafinowany: najlepsze alternatywy

Trochę miodu.

Na dzisiejszym rynku możemy znaleźć słodziki, które służą jako substytut cukru. Te pokarmy nie są przesadnej jakości, ponieważ i tam jaką wysoką zawartość cukru. Jednak w ich składzie znajdują się pewne minerały, których nie ma rafinowany cukier.

Oczywiście ważne jest, aby kontrolować spożycie tych produktów, nie nadużywać ich i unikać kupowania postaci przetworzonej. W takim przypadku ponownie wpadlibyśmy w pułapkę spożywania cukru rafinowanego lub któregokolwiek z jego wariantów, ale ukrytego pod nazwą innego produktu.

W razie wątpliwości warto zasięgnąć porady dietetyka. Poniżej wymieniamy niektóre naturalne słodziki, zdrowsze niż rafinowany cukier.

  • Miód pszczeli: ten pyszny i pożywny pokarm daje nam dużo energii i witalności oraz zwiększa naszą odporność. Istotne jest, aby był to surowy i ekologiczny miód, ponieważ większość miodu dostępnego w sprzedaży jest mocno sfałszowana.
  • Melasa zbożowa: bardzo pożywna i bogata w minerały, melasa zbożowa (ryżowa, jęczmienna itp.) słodzi i nadaje potrawom lekko przypiekany smak.
  • Syrop klonowy: ma bardzo dobre wartości odżywcze. Jest powszechnie spożywany w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.
  • Syrop z agawy: ma słodki, łagodny i delikatny smak, idealny do wszelkiego rodzaju deserów.
  • Panela: jest uważana za żywność, która w przeciwieństwie do cukru ma znaczną zawartość glukozy, fruktozy, ale także minerałów (takich jak wapń, żelazo i fosfor) oraz witamin, takich jak kwas askorbinowy.

Uważaj na ukryty cukier rafinowany

Decydując się na wyeliminowanie białego cukru z naszej diety, musimy wziąć pod uwagę ważny fakt. Jak już wspomnieliśmy, istnieje wiele przetworzonych produktów spożywczych, które zawierają go w swoich składnikach w dużych ilościach. Oto niektóre z nich:

  • Napoje słodzone i alkoholowe oraz niektóre pakowane soki
  • Wyroby ciastkarskie i piekarnicze oraz krojony chleb
  • Przetworzone desery mleczne
  • Słodycze
  • Kiełbaski
  • Sosy, zwłaszcza ketchup
  • Płatki śniadaniowe

Ponadto chemiczne słodziki, takie jak aspartam czy sacharyna, nie są dobrą alternatywą. Chociaż nie mają kalorii, niektóre badania sugerują, że jeśli spożywamy je w sposób ciągły, na dłuższą metę mogą być szkodliwe.

Zapamiętaj!

Cukier rafinowany to produkt niskiej jakości, który jest zbyt powszechny w naszym obecnym życiu. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie jego ograniczania i wycofywanie go z naszej diety, aby zapobiec wystąpieniu chorób w perspektywie średnio- i długoterminowej.

Wybieranie świeżych produktów zamiast produktów przetworzonych jest podstawową strategią przy próbach ograniczenia spożycia cukru rafinowanego.

To może Cię zainteresować ...
Alkohol i cukier – czy ich połączenie wywołuje kaca?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Alkohol i cukier – czy ich połączenie wywołuje kaca?

W tym artykule dokonano przeglądu, w świetle badań naukowych odnośnie tego, czy alkohol i cukier wywołują kaca.



  • Gea, D. E. (2005). El consumo de azúcar y sus consecuencias en la salud humana. Aprendiendo a Cuidar El Cuerpo Mente.
  • Codex Alimentario. (2017). Alimentos azucarados. Código Alimentario Argentino.
  • J Martaix, & F Sánches. (2008). Hidratos de carbono. Biouimica.
  • Sanidad Privada, http://sanidadprivada.publicacionmedica.com/noticia/perjuicios-del-azucar-para-la-salud
  • DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
  • DiNicolantonio JJ., Mehta V., Zaman SB., O´Keefe JH., Not salt but sugar as aetiological in osteoporosis: a review. Mo Med, 2018. 115 (3): 247-252.
  • Pearlman M., Obert J., Casey L., The association between artificial sweeteners and obesity. Curr Gastroenterol Rep, 2017. 19 (12): 64.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.