Jak dobrze się odżywiać podczas blokady?
Jednym z najczęstszych pytań w dzisiejszych czasach jest to, jak możemy dobrze się odżywiać podczas blokady. Czy musimy wprowadzić jakieś zmiany w naszych nawykach żywieniowych?
Zobaczmy wskazówki, o których wszyscy powinniśmy pamiętać.
Naucz się, jak dobrze się odżywiać podczas blokady
Dobra rutyna i dyscyplina w naszych codziennych nawykach żywieniowych może nam bardzo pomóc w tej sytuacji a ponadto zapewni nam zdrowie. Może nam pomóc przejść przez blokadę z mniejszą ilością stresu. Umożliwi nam również wykonywanie codziennych czynności z taką samą energią. Ponadto ważne jest, aby zachować siły, żeby radzić sobie z wszelkimi problemami lub chorobami, które mogą pojawić się na naszej drodze.
Zdecydowanie zalecamy, aby dobrze zorganizować posiłki i listy zakupów. W ten sposób unikniesz konieczności wychodzenia na zakupy częściej, niż to konieczne, i spędzisz mniej czasu poza domem.
Ponadto istnieje kilka składników odżywczych, o które powinieneś szczególnie zadbać.
Owoce bogate w witaminę C
W tych dniach zamknięcia należy starać się jeść co najmniej trzy owoce dziennie. Owoce dostarczają nam sporą ilość witamin i przeciwutleniaczy. Możemy je zjeść na deser, na śniadanie lub między posiłkami, jeśli zgłodniejemy. Musisz także unikać słodkich przekąsek i słodyczy.
Idealnym rozwiązaniem jest to, żeby przynajmniej jeden z owoców zawierał dużo witaminy C. Do wyboru mamy:
- Ananasy
- Pomarańcze, cytryny i grejpfruty
- Truskawki i jagody
- Kiwi
Źródła wysokiej jakości białka
Musisz także zadbać o dobre źródła białka w głównych posiłkach. Chociaż w obecnej sytuacji możesz nie ćwiczyć tak często, twoje ciało nadal potrzebuje tego składnika. Różne części ciała i narządy potrzebują białka, a spożywając je w odpowiedniej ilości, unikniesz utraty masy mięśniowej.
Ponadto produkty białkowe są sycące i lekkostrawne (z wyjątkiem roślin strączkowych, dla niektórych osób). Białko jest idealne na lekką kolację, która zapewni dobre samopoczucie i pozwoli na spokojny sen. Oto przykładowe menu na cały dzień:
- Na śniadanie: płatki owsiane, jogurt, mleko, orzechy lub chleb razowy.
- Do obiadu i kolacji: niebieska i biała ryba, jajka, rośliny strączkowe i białe mięso. Możesz również skorzystać z warzywnych alternatyw mięsa, takich jak tofu, tempeh czy seitan.
Dowiedz się więcej: Dieta białkowa – czy naprawdę działa?
Kolorowe warzywa
Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Spożywając je dostarczamy również idealnego pożywienia dla naszych bakterii jelitowych, które pomagają regulować tranzyt pokarmowy. Włączenie do diety większej ilości pokarmów roślinnych jest korzystne dla naszego zdrowia na wiele różnych sposobów.
Jedz je głównie na obiad i kolację. Mogą stanowić pierwsze danie lub dodatek. Na kolację najlepiej nadają się miękkie potrawy, takie jak zupy ze śmietaną lub gotowane warzywa.
Pokarmy bogate w probiotyki
Teraz bardziej niż kiedykolwiek musimy dbać o naszą florę jelitową. Ma to korzystny wpływ zarówno na układ pokarmowy, jak i na układ odpornościowy. Pokarmy bogate w bakterie, takie jak jogurt, kefir, tempeh, kombucha, kiszona kapusta lub miso, powinniśmy spożywać codziennie w małych porcjach.
Pokarmy bogate w tryptofan
Tryptofan jest składnikiem białek – aminokwasem – i prekursorem serotoniny. Serotonina to hormon, który odgrywa kluczową rolę w nastroju i równowadze emocjonalnej. Może to mieć krytyczne znaczenie w dzisiejszych czasach, kiedy możesz być bardziej narażony na nerwowość, stres i niepokój. Dlatego podczas blokady musimy się dobrze odżywiać również pod kątem naszego systemu nerwowego.
Na przykład spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan w ciągu dnia pomoże ci regulować wydzielanie serotoniny. Pokarmy, które są najbogatsze w ten aminokwas to produkty mleczne, migdały, banany, nasiona sezamu i dyni, awokado i mięso.
Dowiedz się więcej: Jak dobrze spać podczas upalnych nocy
Produkty pełnoziarniste
W tej grupie potraw mamy ziemniaki, ryż, makaron, chleb, komosę ryżową lub kuskus. To niektóre z głównych źródeł energii, zwłaszcza jeśli musisz kontynuować w domu pracę, naukę, lub jeśli planujesz intensywne sesje ćwiczeń fizycznych.
Jeśli nie masz tak dużego apetytu lub mocno ograniczyłeś codzienną aktywność, możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów. A jeszcze lepiej, jeśli nie jesz ich w porze kolacji. Poza tym najlepiej wybierać wersje pełnoziarniste, które mają więcej błonnika i składników odżywczych niż wersje rafinowane.
Przyprawy i zioła kulinarne
Przyprawy i zioła kulinarne są powszechnie używane w kuchni ze względu na ich zdolność do nadawania potrawom smaku i aromatu. Jeśli używamy ich w naszej kuchni, stworzymy bardziej apetyczne przepisy. Nie możemy zapomnieć o tym, by szczególnie w tym okresie zwiększyć przyjemność podczas posiłków.
Oprócz tego przyprawy i zioła mają wiele korzystnych właściwości. Większość z nich ma działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i regulujące poziom cholesterolu.
Inne zalecenia
Poza wiedzą, jakie pokarmy są dla nas najlepsze, inne wskazówki pomogą ci naprawdę dobrze się odżywiać nie tylko w czasie blokady, ale i po jej zakończeniu. Poniższe zalecenia pomogą Ci zapobiec nie zawsze zdrowej improwizacji:
- Przygotuj zdrowe menu na cały tydzień.
- Jedz mniej więcej regularnie.
- Unikaj jedzenia podczas pracy lub w czasie wykonywania innych czynności. Poświęć czas na jedzenie w miłej atmosferze.
- Miej trochę jedzenia w spiżarni na wypadek, gdybyś w pewnym momencie nie miał ochoty na gotowanie lub gdyby zabrakło świeżej żywności.
- Zawsze utrzymuj dobre nawodnienie, pijąc dużo wody, zup lub naparów. Ogranicz tak bardzo, jak to możliwe spożycie alkoholu i napojów słodkich, energetycznych lub pobudzających.
Wiedza, jak dobrze się odżywiać podczas blokady
Dzięki tym codziennym wskazówkom, co jeść podczas blokady, będziesz mógł zdrowo się odżywiać i unikać niezdrowej improwizacji w kuchni i podczas zakupów. Pomoże Ci to zadbać o swoje ciało i dobre samopoczucie emocjonalne. Ponadto będziesz w stanie uniknąć podjadania z powodu niepokoju, nudy lub posiadania pod ręką zbyt dużej ilości jedzenia, co w dzisiejszych czasach jest bardzo powszechne.
Wypróbuj te wskazówki!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Noviembre 2017. 9(11):1211.
- Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International. Marzo 2019. 1,102(2): 395-411.
- Kaluzna J et al. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(1):72-88.
- Pencharz, PB. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Applied Physiology, nutrition and metabolism. Mayo 2016;41(5):577-80.
- Roman P, et al. Probiotics in digestive, emotional, and pain-related disorders. Behavioural Pharmacology. Abril 2019; 29 (2 and 3 Special Issue):103-119.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. Julio 2012. 1;3(4):506-516.
- World Health Organization. Guidance: food and nutrition tips during self-quarantine.
