Jak cykl menstruacyjny wpływa na kobiecą piłkę nożną?

W zawodowej piłce nożnej kobiet zachodzą ciągłe zmiany. Nowa wiedza na temat cyklu miesiączkowego pomaga zwiększyć wydajność zawodniczek.

Cykl menstruacyjny może zmienić wiele aspektów życia kobiety, w tym te związane z kobiecą piłką nożną. Oznacza to, że zawodniczki, które często trenują ten sport, mogą stwierdzić, że nie mają tej samej wydolności przez cały miesiąc.

Chociaż lepsze lub gorsze wyniki można przypisać różnym czynnikom, istnieją pewne dowody na to, że mają związek z cyklem menstruacyjnym. Okres modyfikuje poziom hormonów, a w konsekwencji organizm lepiej lub gorzej znosi wysiłek.

Coraz więcej zawodowych kobiecych drużyn piłkarskich wykorzystuje wiedzę na temat cyklu menstruacyjnego, aby dostosować rutynę treningową swoich zawodniczek. Co biorą pod uwagę?

Hormony a wydajność

Normalny cykl menstruacyjny średnio trwa 28 dni. Pierwszy dzień liczy się od rozpoczęcia miesiączki lub krwawienia.

Prawie po miesiącu pojawi się kolejne krwawienie miesiączkowe, jeśli nie występują żadne patologie i kobieta nie zajdzie w ciążę. W związku z tym możemy również ustalić środek cyklu na 14 dzień, który zwykle pokrywa się z momentem owulacji (kiedy kobieta ma największą płodność, ponieważ jajo opuszcza jajnik).

W tym uśrednionym kontekście, który dotyczy większości kobiet, mamy dwie połowy cyklu:

1. Do czasu owulacji dominuje estrogen. W rzeczywistości to substancja o działaniu anabolicznym (pomaga w tworzeniu tkanki) i ergogenicznym (dodaje siły).
2. Od momentu owulacji dominuje progesteron. Ta substancja pełni funkcję przygotowującą organizm do ewentualnej ciąży, a więc powoduje niewielkie modyfikacje w tym kierunku.

W piłce nożnej kobiet dzieli się cykl menstruacyjny na 5 etapów

Chociaż powyższa klasyfikacja cyklu jest najbardziej znana i akceptowana, profesjonalne kluby kobiecej piłki nożnej przyjmują bardziej szczegółowe podeście. W tym celu opracowano podział całego cyklu na 5 etapów. I dla każdego z nich ustalono najlepsze wytyczne co do treningu:

5 faz cyklu menstruacyjnego a trening kobiet w piłce nożnej

1. Faza menstruacyjna: byłyby to pierwsze 4-5 dni normalnego cyklu, w którym występuje krwawienie. Zakłada się, że zawodniczka będzie zmęczona, bardziej wyczerpana i nie będzie w najlepszym nastroju do treningu. W jej krwi krążą prostaglandyny, więc może wystąpić pewne przyspieszenie akcji serca, a we krwi krąży więcej glukozy. Należy również wziąć pod uwagę utratę krwi przy jednoczesnym zmniejszeniu transportu tlenu. Ostateczne zalecenie polega więc na zmniejszeniu obciążenia wysiłkiem fizycznym do 60% normalnego treningu i wykonywanie ćwiczeń podtrzymujących, zwłaszcza w trybie aerobowym.
2. Faza po menstruacji: trwa od 5 do 12 dnia normalnego cyklu miesiączkowego. Estrogeny kierują działaniem i energia kobiety wzrasta. Istnieje stała zdolność anaboliczna, a zawodniczki są bardziej podatne na duże obciążenia treningowe, zarówno siłowe, jak i aerobowe. Dlatego intensywność treningu wzrasta powyżej 75%. Możliwe, że w tym momencie następuje też najlepsza odpowiedź adaptacyjna.
3. Faza owulacyjna: między 13 a 16 dniem normalnego cyklu miesiączkowego u kobiet grających w piłkę nożną estrogeny hamują swój wzrost i stabilizują stężenie we krwi. Występuje niewielki wzrost temperatury ciała, a niektóre kobiety odczuwają ból związany z owulacją. Minimalnie, ale mogą powodować dyskomfort. Dlatego preferowane jest zmniejszenie obciążenia treningowego z powrotem do 60%.
4. Faza poowulacyjna: po owulacji występuje okres wydzielania progesteronu pomiędzy 17. a 24. dniem normalnego cyklu miesiączkowego. Ogólne dobre samopoczucie powraca wraz ze zwiększoną reakcją na duże obciążenia treningowe. Płuca są w stanie obsłużyć znaczną ilość tlenu, więc intensywność można przywrócić do ponad 75%.
5. Faza przedmiesiączkowa: 3-5 dni przed kolejną miesiączką to koniec trwającego cyklu i trening staje się trudny. Zawodniczki mają słabą reakcję na obciążenia, a wzrost kortyzolu niesie ze sobą nieprzyjemne objawy, takie jak ból, niepokój i rozdrażnienie. Progesteron znajduje się w punkcie wysokiego stężenia, co sprzyja katabolizmowi, czyli niszczeniu niektórych tkanek. Ponieważ zmęczenie może pojawić się szybko, intensywność treningu zmniejsza się do mniej niż 60%.

Hormony a kontuzje

Biorąc pod uwagę cykl menstruacyjny w kobiecej piłce nożnej uwzględnia się również fakt, że zawodniczki są bardziej podatne na kontuzje w określonych momentach. Dla zawodowych klubów jest to kluczowy czynnik. Eliminacja sportowca z powodu kontuzji to ogromna strata.

Niedawne badanie opublikowane w Frontiers in Sports and Active Living dotyczyło 156 urazów u kobiet grających zawodowo w piłkę nożną w ciągu 4 lat. Kojarzyło czas kontuzji z fazą cyklu menstruacyjnego u zawodniczek.

Wyniki były przekonujące: kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na kontuzję ścięgna, gdy są w dniach bezpośrednio po owulacji. Można ustalić ten moment mniej więcej między 11 a 14 dniem.

Ponadto naukowcy odkryli również, że faza przedmiesiączkowa ma zwiększone ryzyko (od 25 do 28 dnia). Chociaż w mniejszym stopniu.

Największe ryzyko przedowulacyjne przypisuje się działaniu estrogenów. Hormony te poprawiają wydajność zawodniczek, ale także zwiększają elastyczność ścięgien. To przyczynia się do przeciążenia, na które kobiety mogą się narażać, czując, że mogą więcej trenować.

Czy znajomość cyklu miesiączkowego ma praktyczne zastosowanie w kobiecej piłce nożnej?

Drużyny piłki nożnej kobiet już teraz stosują wiedzę o cyklu menstruacyjnym i wynikach sportowych. Podobnie jak najlepsze na świecie zawodowe kluby.

Algorytm FitrWoman ®, spopularyzowany na przykład przez narodową reprezentację Stanów Zjednoczonych kobiet w piłce nożnej, został zakupiony przez inne drużyny, aby dostosować trening do każdej zawodniczki. Ten program komputerowy proponuje specjalne procedury dla każdego momentu cyklu, a trenerzy fizyczni mogą mieć zapis całej swojej drużyny, aby zapewnić zróżnicowane sesje.

Niewątpliwie ta wiedza z zakresu medycyny sportowej rewolucjonizuje uprawianie kobiecej piłki nożnej. Okazuje się, że nie wystarczy, aby zawodniczka odpoczywała podczas okresu lub mniej ćwiczyła, jeśli odczuwa ból.

Dzisiaj celem jest poprawa wyników kobiet w sporcie, tak aby zmiany hormonalne były wykorzystywane na ich korzyść, a nie przeciwko nim. Przełamuje to tabu i otwiera drzwi dla zawodniczek do pełnego miesiąca fizycznej wydajności.