Hormon inuliny: opis, korzyści i skutki uboczne
Błonnik jest głównym składnikiem większości zdrowych diet, a jednym z jego składników jest z kolei hormon inuliny. Składa się z mieszanki cząsteczek monocukrów połączonych wiązaniami, wśród których głównym cukrem jest fruktoza. Dlatego nosi również nazwę „fruktan”.
Jego zdolność do wchłaniania wody klasyfikuje go jako błonnik rozpuszczalny, który zapewnia minimalną wartość kaloryczną (tylko 1,5 kalorii na gram lub 0,05 uncji). Ma szczególne właściwości zdrowotne, a według Kaura i Gupty jego zachowanie w porównaniu z innymi składnikami poszerza jego zastosowanie w przemyśle spożywczym.
Gdzie możemy znaleźć ten rodzaj błonnika, jakie są jego zalety i jakie środki ostrożności powinniśmy przedsięwziąć podczas jego spożywania? Jesteś we właściwym miejscu, aby się tego dowiedzieć!
Źródła hormonu inuliny
Magazyn ALAN opublikował, że ponad 36 000 gatunków roślin zawiera hormon inuliny, ale tylko w niektórych produktach spożywczych występuje on w wystarczających ilościach.
Wśród roślin, które produkują najwięcej fruktanów są rośliny z rodziny Liliaceae, takie jak czosnek, cebula i szparagi, oraz rodzina Compositae, występujące w korzeniach i bulwach, takie jak cykoria, topinambur i yacon.
Poniższy przegląd pokazuje procent zawartości inuliny w gramach na 100 gramów (3,5 uncji) odwodnionej żywności:
- Topinambur: 89%
- Cykoria: 79%
- Korzeń dalii: 59%
- Cebula: 48%
- Por: 37%
- Czosnek: 29%
- Yacon: 27%
- Szparagi: 4%
- Plantany: 2%
- Żyto: 1%
Korzenie cykorii są najczęstszym źródłem pozyskiwania inuliny i są rozpowszechnione w wielu regionach świata, od Europy Środkowej i Północnej, Chin, Afryki, Ameryki Południowej i Indii. Bardziej popularne pokarmy, takie jak cebula i czosnek, zawierają go w umiarkowanych proporcjach.
Inulina może być przyjmowana naturalnie lub w formie suplementu, co jest szybkim i skutecznym sposobem dostarczania jej do organizmu. Jednak to lekarz musi zalecić dawkowanie.
Jakie są zalety inuliny?
Specjaliści zbadali kilka korzyści inuliny, nie tylko w zastosowaniu zdrowotnym, ale także w przemyśle spożywczym. Przyjrzyjmy się tym właściwościom.
Inulina to uznany prebiotyk
Jedną z najbardziej uznanych zalet inuliny jest jej działanie prebiotyczne. Oznacza to, że możemy użyć jej jako substratu lub pokarmu, aby umożliwić wzrost pożytecznych bakterii w jelitach. Bakterie te pomagają nam w walce z dolegliwościami chorobotwórczymi.
Macfarland i inni eksperci wykazali w badaniach laboratoryjnych i na ludziach, że inulina może promować wzrost bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego, jednocześnie zmniejszając ilość Clostridium.
Magazyn Vitae ujawnia zalety probiotyków. Na przykład ułatwiają trawienie laktozy i chronią przed biegunką, nadwrażliwością jelit i zapaleniem jelit. Zapobiegają również infekcjom układu moczowo-płciowego i wspomagają barierę ochronną jelit.
Przeczytaj także: Jaka jest różnica między prebiotykami a probiotykami?
Kontroluje poziom lipidów we krwi
Revista Médica de Chile opublikowała badanie kliniczne na 12 otyłych pacjentach z podwyższonym poziomem lipidów. Otrzymywali dziennie 7 gram (0,2 uncji) inuliny jako źródło błonnika. Po kilku miesiącach konsumpcji stwierdzono, że inulina była w stanie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Inne badania na ludziach również wykazały korzystny wpływ inuliny na profil lipidowy krwi. W niektórych przypadkach stwierdzono jedynie zmniejszenie stężenia triglicerydów, podczas gdy jedno badanie wykazało brak efektu u otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2.
Jeśli chodzi o dawkowanie, dowody wskazują, że spożycie 6 do 12 gramów (0,2 do 0,4 uncji) inuliny dziennie przez 2 do 3 miesięcy powoduje znaczne obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy. Wydaje się, że stymuluje wydalanie cholesterolu z kałem.
Pomaga w kontroli wagi
Niektóre badania łączą inulinę z modyfikacją sygnałów hormony greliny, który jest powiązany z apetytem. Chociaż badania nie są wystarczająco jasne, aby to potwierdzić, jednak oczywiste jest to, że zwiększa uczucie sytości niektórych pokarmów.
Zmniejszając uczucie głodu, możemy zmniejszyć spożycie kalorii. Badania wykazały, że dodając do diety proszek inulinowy można stracić od 1 do 6 kilogramów (2 do 13 funtów) w ciągu 12 do 18 tygodni. Dodatkowo ogranicza odkładanie się tłuszczu w wątrobie i tkance mięśniowej.
Pomaga regulować poziom cukru we krwi
Insulina to hormon kontrolujący poziom cukru we krwi. Przenosi glukozę z krwiobiegu do mięśni i wątroby, dzięki czemu komórki te mogą ją metabolizować od wewnątrz.
Magazyn Diabetology wyjaśnia, że inulina, podobnie jak inne rozpuszczalne rodzaje błonnika, może poprawić poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i szybkość wchłaniania cukrów przez komórki.
Poprawia wchłanianie wapnia i magnezu
Niektórzy badacze stwierdzili pozytywny wpływ na zawartość i gęstość kości u zwierząt laboratoryjnych, które spożywały inulinę w swojej diecie, ponieważ zwiększała ona wchłanianie wapnia.
U młodzieży do zaobserwowania pozytywnych wyników potrzeba było 8 gramów inuliny przez 8 tygodni. Journal of Nutrition poinformował, że inulina również sprzyja wchłanianiu magnezu.
Substytut tłuszczu
W przemyśle, hormon inuliny to doskonały środek żelujący i spoiwo, które firmy wykorzystują do zastąpienia tłuszczu w lekkich potraw. Według czasopisma Phytochemistry, gdy długołańcuchowa inulina jest rozcieńczana w wodzie lub mleku, tworzy bardzo małe kryształy, które łączą się, aby uzyskać kremową konsystencję.
Substytut cukru
Inulinę można stosować jako dobry zamiennik cukru, zwłaszcza cukru krótkołańcuchowego, ponieważ ma podobny słodki smak i właściwości. Gdy 50% cukru zostanie zastąpione przez inulinę, aby zrobić muffinki, wyniki smakowe są bardzo przekonujące. Założę się, że to dla Ciebie nowa informacja!
Modyfikator konsystencji
Inulina modyfikuje twardość pokarmów, zwiększając ją w zależności od zastosowanego stężenia. Garcia i inni eksperci ocenili mortadelę zmieszaną z inuliną. W tym badaniu odkryli, że twardość żywności poprawiła się, gdy użyto tylko 2,5% tej substancji w produkcie.
Jakie są skutki uboczne inuliny?
Powinniśmy korzystać z właściwości inuliny, dbając o ilość, którą spożywamy. Gdy jej spożycie przekracza 7 do 10 gramów dziennie (0,2 do 0,3 uncji), może powodować:
- Dyskomfort trawienny z uczuciem wzdęcia i pełności brzucha
- Wzdęcia i gromadzenie się gazów
Dlatego lekarze często zalecają rozpoczęcie od 2 do 3 gramów (0,07 do 0,1 uncji) dziennie przez pierwsze 15 dni. Następnie mogą sugerować stopniowe zwiększanie dawki od 1 do 2 gramów (0,03 do 0,07 uncji) na tydzień, aż do osiągnięcia spożycia 10 gramów (0,3 uncji) dziennie.
Osoby na diecie ubogiej w krótkołańcuchowe węglowodany lub FODMAP, takie jak fruktany czy oligosacharydy, powinny unikać spożywania inuliny.
Pamiętaj, że inulina ma ważne zalety, zwłaszcza dla przewodu pokarmowego. Ale ważne jest również, aby nie przesadzać, ponieważ każdy składnik odżywczy ma swoje ograniczenia. Dlatego powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli zamierzasz przyjmować ją jako suplement.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Madrigal Lorena, Sangronis Elba. La inulina y derivados como ingredientes claves en alimentos funcionales. ALAN [Internet]. 2007 Dic [citado 2021 Mar 13] ; 57( 4 ): 387-396. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222007000400012&lng=es.
- Kaur, N., Gupta, A.K. Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. J Biosci 27, 703–714 (2002).
- Blecker C, Fougnies C, Van Herck JC, Chevalier JP, Paquot M. Kinetic study of the acid hydrolysis of various oligofructose samples. J Agric Food Chem. 2002 Mar 13;50(6):1602-7.
- van Loo J, Coussement P, de Leenheer L, Hoebregs H, Smits G. On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Nov;35(6):525-52.
- SALAZAR A., Blanca C.; MONTOYA C., Olga I. IMPORTANCIA DE LOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS EN LA SALUD HUMANA Vitae, vol. 10, núm. 2, 2003, pp. 20-26.
- Gibson GR, Fuller R. Aspects of in vitro and in vivo research approaches directed toward identifying probiotics and prebiotics for human use. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):391S-395S.
- Luo J, Van Yperselle M, Rizkalla SW, Rossi F, Bornet FR, Slama G. Chronic consumption of short-chain fructooligosaccharides does not affect basal hepatic glucose production or insulin resistance in type 2 diabetics. J Nutr. 2000 Jun;130(6):1572-7.
- López-Molina D, Navarro-Martínez MD, Rojas Melgarejo F, Hiner AN, Chazarra S, Rodríguez-López JN. Molecular properties and prebiotic effect of inulin obtained from artichoke (Cynara scolymus L.). Phytochemistry. 2005 Jun;66(12):1476-84.
- García. M., Caceres, E.,Selgas, M. Effect of inulin on the textural and sensory properties of mortadella, a Spanish cooked meat product. 2006, 41,10, 1207-1215.
- Roberfroid MB, Cumps J, Devogelaer JP. Dietary chicory inulin increases whole-body bone mineral density in growing male rats. J Nutr. 2002 Dec;132(12):3599-602.
- Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6.
- Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y. Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans. J Nutr. 2003 Jan;133(1):1-4.
