Funkcje witaminy D - poznaj je!

Czy wiesz, że witamina D jest również nazywana „witaminą słońca”? Odgrywa jednak rolę nie tylko w tworzeniu tkanki kostnej. Dziś odkryj funkcje witaminy D i sposoby zapobiegania jej niedoborom.
Funkcje witaminy D - poznaj je!

Ostatnia aktualizacja: 04 czerwca, 2021

Czy znasz wszystkie funkcje witaminy D? Witamina ta przynosi organizmowi wiele korzyści. Witamina D działa jak hormon i dlatego też pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. W przeciwieństwie do wielu innych witamin, witamina D może być syntetyzowana endogennie.

Receptory witaminy D są obecne w ponad 50 różnych tkankach i odgrywają rolę w regulacji ponad 200 genów. To sprawia, że jest ona kluczową witaminą dla zachowania zdrowia. Składa się ze związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Wyróżniamy ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3).

Funkcje witaminy D i jej rola dla zdrowia

Według informacji opublikowanych w International Journal for Vitamin and Nutrition Research, najważniejsze funkcje witaminy D są następujące:

  • Pomaga w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforowej.
  • Zwiększa wchłanianie wapnia z jelita.
  • Odgrywa rolę w rozwoju komórek.
  • Jest silnym modulatorem układu odpornościowego.
  • Odgrywa rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych do mięśni.

Istnieje wyraźny związek między funkcjami witaminy D a zdrowiem kości. Poważny niedobór może objawiać się krzywicą u dzieci lub osteomalacją u dorosłych.

Chociaż obecnie te stany nie są powszechne, osteoporoza jest coraz częstsza. Prawidłowy poziom witaminy D może zapobiec rozwojowi tej choroby, która osłabia kości i zwiększa ryzyko złamań. Jednak w ostatnich latach naukowcy badali jego rolę w innych aspektach zdrowotnych.

Coraz więcej wiadomo o jego możliwej roli w rozwoju chorób autoimmunologicznych (toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane), nadciśnienia, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów raka. Stwierdzono to w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Portuguese Medical Act.

Zapalenie nadgarstka

Witamina D to składnik odżywczy, który odgrywa rolę w zdrowiu kości. Odgrywa rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych do mięśni.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D jest głównym globalnym problemem zdrowia publicznego. Ze względu na ważne funkcje tej witaminy w organizmie, po prostu nie możemy lekceważyć konsekwencji tej sytuacji.

Główną przyczyną tego niedoboru jest brak ekspozycji na słońce. Jak zobaczysz poniżej, jest to główny sposób uzyskania witaminy D. Z drugiej strony, niektóre schorzenia mogą zwiększać ryzyko rozwoju niedoboru witaminy D:

  • Zespół złego wchłaniania, czyli zaburzenia, które utrudniają jelitom cienkim wchłanianie wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych i płynów. Są to na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia.
  • Zaburzenia nerek lub wątroby: organizm musi przekształcić witaminę D w aktywną formę. Aby tak się stało, narządy te muszą działać prawidłowo.
  • Wiek.
  • Niektóre leki zmniejszają wchłanianie witaminy D.
  • Niska ekspozycja na słońce.
  • Ciemna karnacja.
  • Otyłość.

Główne źródła witaminy D

Aby móc korzystać z zalet tej witaminy, ważne jest, aby znać źródła, które pozwalają zapewnić jej normalny poziom. Można to osiągnąć na dwa sposoby: poprzez syntezę pokarmu lub przez skórę.

Witamina D w żywności

Niewiele produktów spożywczych zawiera tę witaminę, a te, które ją zawierają, są spożywane oszczędnie (takie jak podroby lub masło). Produkty bogate w tę witaminę to:

  • Tłuste ryby. Śledź, makrela, sardynki, tuńczyk i łosoś.
  • Wątróbka i inne podroby, również w pasztetach i foie gras.
  • Tłuste sery i masło.
  • Jajka. Żółtka jej zawierają witaminę D.
  • Grzyby.
  • Żywność wzbogacona. Żywność wzbogacona w witaminy i minerały staje się coraz bardziej powszechna. W tym przypadku niektóre rodzaje mleka, napojów warzywnych, soków czy płatków śniadaniowych wzbogaconych są witaminą D.
Witamina D w mięsie ryb

Tłuste ryby są źródłem witaminy D. Ten składnik odżywczy można również znaleźć między innymi w innych produktach spożywczych, takich jak tłuste sery, jajka i wzbogacone zboża.

Synteza skóry i światło słoneczne

Jest to źródło dostarczające organizmowi najwięcej witaminy D. Promieniowanie słoneczne ultrafioletowe stymuluje produkcję witaminy D3 w naskórku.

Zgodnie z aktualnymi badaniami naukowymi, aby zapobiec niedoborowi witaminy D, wystarczy 5-15 minut bezpośredniego nasłonecznienia twarzy i ramion.

Niektóre czynniki mogą utrudniać tę syntezę:

  • Wraz z wiekiem tracimy zdolność syntezy witaminy D.
  • Im ciemniejsza skóra, tym częściej musisz się wystawiać na słońce.
  • Czynniki ochrony przeciwsłonecznej większe niż 8 utrudniają przenikanie promieni słonecznych przez skórę.
  • Intensywność światła słonecznego: zimą nie jest taka sama jak latem; różni się także w zależności od regionu.

Chociaż musisz regularnie wystawiać się na słońce, aby zapewnić sobie normalny poziom witaminy D, musisz również zdać sobie sprawę z związanych z tym zagrożeń. Te, które najbardziej się wyróżniają to rak skóry i wczesne starzenie się.

Dlatego ważne jest, aby postępować zgodnie z poradami ekspertów, jeśli chodzi o wystawianie się na działanie słońca.

Witamina D: niezbędny składnik odżywczy

Badania krwi mogą wykryć niedobór witaminy D. To najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz suplementacji, czy nie.

Zawsze postępuj z zaleceniami lekarza, gdy wystawiasz się na słońce i spożywasz pokarmy bogate w witaminę D, aby zapobiec niedoborom.

To może Cię zainteresować ...
Czy wiesz, jak cukier wpływa na mózg?
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Czy wiesz, jak cukier wpływa na mózg?

Czy wiesz, jak cukier wpływa na mózg? Cukier może powodować wiele problemów zdrowotnych. Dowiedz się więcej na ten temat już dziś!



  • Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. (2013). Vitamin D, an essential nutrient with versatile functions in nearly all organs. International Journal for Vitamin and Nutrition Research83(2), 92–100. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151
  • Religi A., Backes C., Chatelan A., Bulliard JL., et al., Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland. J Expo Sci Environ Epidemiol, 2019. 29 (6): 742-752
  • Cardoso AT., Nanji L., Costa J., Vaz Carneiro A., Analysis of the cochrane review: vitamin D supplementation for prevention of cancer in adults. Acta Med Port, 2014. 27 (4): 411-3.