Funkcje witaminy D - poznaj je!

Czy wiesz, że witamina D jest również nazywana „witaminą słońca”? Odgrywa jednak rolę nie tylko w tworzeniu tkanki kostnej. Dziś odkryj funkcje witaminy D i sposoby zapobiegania jej niedoborom.
Funkcje witaminy D - poznaj je!
Anna Vilarrasa

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Anna Vilarrasa.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Czy znasz wszystkie funkcje witaminy D? Witamina ta przynosi organizmowi wiele korzyści. Witamina D działa jak hormon i dlatego też pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. W przeciwieństwie do wielu innych witamin, witamina D może być syntetyzowana endogennie.

Receptory witaminy D są obecne w ponad 50 różnych tkankach i odgrywają rolę w regulacji ponad 200 genów. To sprawia, że jest ona kluczową witaminą dla zachowania zdrowia. Składa się ze związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Wyróżniamy ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3).

Funkcje witaminy D i jej rola dla zdrowia

Według informacji opublikowanych w International Journal for Vitamin and Nutrition Research, najważniejsze funkcje witaminy D są następujące:

  • Pomaga w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforowej.
  • Zwiększa wchłanianie wapnia z jelita.
  • Odgrywa rolę w rozwoju komórek.
  • Jest silnym modulatorem układu odpornościowego.
  • Odgrywa rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych do mięśni.

Istnieje wyraźny związek między funkcjami witaminy D a zdrowiem kości. Poważny niedobór może objawiać się krzywicą u dzieci lub osteomalacją u dorosłych.

Chociaż obecnie te stany nie są powszechne, osteoporoza jest coraz częstsza. Prawidłowy poziom witaminy D może zapobiec rozwojowi tej choroby, która osłabia kości i zwiększa ryzyko złamań. Jednak w ostatnich latach naukowcy badali jego rolę w innych aspektach zdrowotnych.

Coraz więcej wiadomo o jego możliwej roli w rozwoju chorób autoimmunologicznych (toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane), nadciśnienia, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów raka. Stwierdzono to w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Portuguese Medical Act.

Zapalenie nadgarstka

Witamina D to składnik odżywczy, który odgrywa rolę w zdrowiu kości. Odgrywa rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych do mięśni.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D jest głównym globalnym problemem zdrowia publicznego. Ze względu na ważne funkcje tej witaminy w organizmie, po prostu nie możemy lekceważyć konsekwencji tej sytuacji.

Główną przyczyną tego niedoboru jest brak ekspozycji na słońce. Jak zobaczysz poniżej, jest to główny sposób uzyskania witaminy D. Z drugiej strony, niektóre schorzenia mogą zwiększać ryzyko rozwoju niedoboru witaminy D:

  • Zespół złego wchłaniania, czyli zaburzenia, które utrudniają jelitom cienkim wchłanianie wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych i płynów. Są to na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia.
  • Zaburzenia nerek lub wątroby: organizm musi przekształcić witaminę D w aktywną formę. Aby tak się stało, narządy te muszą działać prawidłowo.
  • Wiek.
  • Niektóre leki zmniejszają wchłanianie witaminy D.
  • Niska ekspozycja na słońce.
  • Ciemna karnacja.
  • Otyłość.

Główne źródła witaminy D

Aby móc korzystać z zalet tej witaminy, ważne jest, aby znać źródła, które pozwalają zapewnić jej normalny poziom. Można to osiągnąć na dwa sposoby: poprzez syntezę pokarmu lub przez skórę.

Witamina D w żywności

Niewiele produktów spożywczych zawiera tę witaminę, a te, które ją zawierają, są spożywane oszczędnie (takie jak podroby lub masło). Produkty bogate w tę witaminę to:

  • Tłuste ryby. Śledź, makrela, sardynki, tuńczyk i łosoś.
  • Wątróbka i inne podroby, również w pasztetach i foie gras.
  • Tłuste sery i masło.
  • Jajka. Żółtka jej zawierają witaminę D.
  • Grzyby.
  • Żywność wzbogacona. Żywność wzbogacona w witaminy i minerały staje się coraz bardziej powszechna. W tym przypadku niektóre rodzaje mleka, napojów warzywnych, soków czy płatków śniadaniowych wzbogaconych są witaminą D.
Witamina D w mięsie ryb

Tłuste ryby są źródłem witaminy D. Ten składnik odżywczy można również znaleźć między innymi w innych produktach spożywczych, takich jak tłuste sery, jajka i wzbogacone zboża.

Synteza skóry i światło słoneczne

Jest to źródło dostarczające organizmowi najwięcej witaminy D. Promieniowanie słoneczne ultrafioletowe stymuluje produkcję witaminy D3 w naskórku.

Zgodnie z aktualnymi badaniami naukowymi, aby zapobiec niedoborowi witaminy D, wystarczy 5-15 minut bezpośredniego nasłonecznienia twarzy i ramion.

Niektóre czynniki mogą utrudniać tę syntezę:

  • Wraz z wiekiem tracimy zdolność syntezy witaminy D.
  • Im ciemniejsza skóra, tym częściej musisz się wystawiać na słońce.
  • Czynniki ochrony przeciwsłonecznej większe niż 8 utrudniają przenikanie promieni słonecznych przez skórę.
  • Intensywność światła słonecznego: zimą nie jest taka sama jak latem; różni się także w zależności od regionu.

Chociaż musisz regularnie wystawiać się na słońce, aby zapewnić sobie normalny poziom witaminy D, musisz również zdać sobie sprawę z związanych z tym zagrożeń. Te, które najbardziej się wyróżniają to rak skóry i wczesne starzenie się.

Dlatego ważne jest, aby postępować zgodnie z poradami ekspertów, jeśli chodzi o wystawianie się na działanie słońca.

Witamina D: niezbędny składnik odżywczy

Badania krwi mogą wykryć niedobór witaminy D. To najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz suplementacji, czy nie.

Zawsze postępuj z zaleceniami lekarza, gdy wystawiasz się na słońce i spożywasz pokarmy bogate w witaminę D, aby zapobiec niedoborom.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. (2013). Vitamin D, an essential nutrient with versatile functions in nearly all organs. International Journal for Vitamin and Nutrition Research83(2), 92–100. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151
  • Religi A., Backes C., Chatelan A., Bulliard JL., et al., Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland. J Expo Sci Environ Epidemiol, 2019. 29 (6): 742-752
  • Cardoso AT., Nanji L., Costa J., Vaz Carneiro A., Analysis of the cochrane review: vitamin D supplementation for prevention of cancer in adults. Acta Med Port, 2014. 27 (4): 411-3.

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.