Fitness niskociśnieniowy - na czym polega i kiedy jest wskazany?

Fitness niskociśnieniowy to trening, który łączy ciało i umysł. Służy między innymi do korekcji postawy i poprawy oddychania.
Fitness niskociśnieniowy - na czym polega i kiedy jest wskazany?

Ostatnia aktualizacja: 30 maja, 2022

Czy wiesz, na czym polega fitness niskociśnieniowy? Trening o wysokiej intensywności jest dominującym, jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Pojawiły się jednak techniki, które proponują coś przeciwnego, choć nie zastępują konwencjonalnych ćwiczeń, ale je uzupełniają. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest fitness niskociśnieniowy i jakie może przynieść korzyści.

To rodzaj treningu, który łączy ciało i umysł. Aktywność pojmuje ciało w sposób globalny, a szczególny nacisk kładzie na postawę i oddychanie. Jest to aktywność o niskiej intensywności, którą może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć czy kondycję fizyczną. Technika pojawiła się w 2014 roku jako ewolucja hipopresyjnych mięśni brzucha.

Fitness niskociśnieniowy – zalety

Fitness niskociśnieniowy pozwala nam skutecznie i bezpiecznie skoncentrować pracę na brzuchu. Pomaga nam to osiągnąć większą stabilność, wzmocnić mięśnie i uzyskać lepsze krążenie krwi, a także uniknąć kontuzji lub nietrzymania moczu.

Z drugiej strony, pracując nad oddychaniem, powstaje synergia między ciałem a umysłem, jak to ma miejsce w jodze. Pozwala nam być bardziej zrelaksowanym i zmniejszyć poziom stresu.

Wzmacnia brzuch

Mięśnie brzucha są kluczowe dla jego funkcji stabilizującej kręgosłup. To pozwala nam mieć lepszą postawę, a także osiągać wyższy poziom siły i wytrzymałości.

Prawidłowa pozycja ciała jest niezbędna podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń lub akcji konkurencyjnych. Z drugiej strony pełni niezaprzeczalną rolę estetyczną, poza wieloma korzyściami zdrowotnymi, jakie niesie.

Płaski brzuch
Brzuch jest częścią korpusu i jako taki uczestniczy w stabilizacji całego ciała.

Poprawia oddychanie

Ćwiczenia oddechowe pomagają rozładować napięcie, co zwiększa naszą zdolność do wdechu i wydechu. Dobra pojemność płuc ma pozytywny wpływ na wydolność fizyczną.

Praca oddechowa jest często zaniedbywana w treningu sportowym. Ale jest to jeden z podstawowych aspektów poprawy i szybszego powrotu do zdrowia.

W badaniu dotyczącym wpływu sprawności fizycznej na synchronizację krążeniowo-oddechową u sportowców zaobserwowano dłuższe epizody synchronizacji niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Potwierdza to wcześniejsze badania dotyczące oddychania spontanicznego.

Zwiększa wydolność tlenową

Trening fitness niskociśnieniowy pozwala nam zwiększyć odporność na wysiłek, poprzez zwiększenie dotlenienia mięśni, co przekłada się na mniejsze zmęczenie. Ćwiczenia wykonujemy na bezdechu oddechowym o małej objętości, tzn. płuca pozostawiamy bez powietrza i wykonujemy otwarcie żeber w celu zmniejszenia ciśnienia w jamie brzusznej.

Bezdechy są wykonywane naprzemiennie z technikami oddechowymi, aby wywołać przerywaną pracę hipoksji. Technika ta jest stosowana w celu usprawnienia transportu tlenu w organizmie.

Wzmacnia dno miednicy

Ćwiczenia hipopresyjne są kluczem do wzmocnienia dna miednicy, ponieważ zmniejszają ucisk w jamie brzusznej, powodują prawidłowy skurcz i pomagają ujędrnić mięśnie krocza.

Jest to ważne, aby zapobiegać zaburzeniom takim jak nietrzymanie moczu, ból w okolicy, a w przypadku mężczyzn zaburzenia erekcji.

Zapobiega urazom stawów i mięśni

Dzięki treningowi fitness z niskim naciskiem, poprzez zwiększenie napięcia mięśniowego i pracę strefy środkowej, stawy są również wzmacniane, co pozwoli nam na większą mobilność, wsparcie większych obciążeń podczas treningu i wytrzymanie intensywnych wysiłków.

W ten sposób unikniemy również ewentualnych kontuzji, takich jak skręcenia czy nadwyrężenia, tak częste w praktyce sportowej. Jak również te dolegliwości mięśniowe, które zwykle pojawiają się podczas lub po treningu.

Zobacz też: Joga fitness – na czym polega i jak rozpocząć wykonywanie tych ćwiczeń?

Działa przeciw stresowi

Techniki oddechowe pomagają nam się zrelaksować oraz zmniejszyć poziom niepokoju i stresu. Jeśli potrafimy wykonywać kontrolowane oddychanie, możemy zmniejszyć obroty i poprawić układ nerwowy.

Według badań opublikowanych w 2020 r. ćwiczenia aerobowe, oporowe i umysł/ciało wykazują równoważność w łagodzeniu objawów depresji u dorosłych.

Technika oddechowa.
Kontrolowane oddychanie połączone z ćwiczeniami hipopresyjnymi to odmiana mniej lub bardziej aktywnej medytacji, która odpręża i relaksuje.

Są to 3 podstawowe ćwiczenia treningu fitness z niskim ciśnieniem

Oto kilka ćwiczeń, które z pewnością zaczniesz ćwiczyć na początkowym poziomie tej techniki:

  1. Wenus: polega na staniu i utrzymywaniu prostego i rozciągniętego kręgosłupa. Wzrok powinien pozostać na wprost, a ramiona i ramiona wyciągnięte do góry, jakbyśmy trzymali się sufitu. W tej pozycji wykonuje się 3 głębokie wdechy, a następnie otwór żebra utrzymuje się przez 10 sekund.
  2. Maja: w pozycji czworonożnej przedramiona powinny spoczywać na podłodze, a biodra w jednej linii z kolanami. Następnie zegnij kręgosłup i opuść głowę tak, jakbyśmy mieli patrzeć na nasz pępek. Następnie weź 3 oddechy brzuchem, aż płuca będą puste i tak jak w poprzednim ćwiczeniu, utrzymuj ujście żebra przez 10 sekund.
  3. Asymetryczny Demeter: jest idealny na zakończenie dnia, ponieważ pozwala rozciągnąć cały kręgosłup. Musimy leżeć na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami. Następnie wdychamy powietrze przez nos, aby rozszerzyć klatkę piersiową i delikatnie wypuszczamy ją przez usta. Na koniec klatka piersiowa zostaje otwarta na 10 sekund,

Oczyść swój umysł i osiągnij idealną równowagę swojego życia

Metoda fitness niskociśnieniowego stanowi uzupełnienie treningu o wysokiej intensywności. Połączenie ćwiczeń z technikami oddechowymi pozwoli nam oczyścić umysł i wzmocnić mięśnie, głównie brzucha i miednicy.

Wskazane jest, aby przed rozpoczęciem praktyki poddać się badaniu lekarskiemu, a także skonsultować się z profesjonalistą w celu dostosowania szkolenia do naszych potrzeb. W przeciwnym razie jest to praktyka o małej intensywności, bez przeciwwskazań.

To może Cię zainteresować ...

Aktywność fizyczna osób dorosłych – wytyczne specjalistów
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Aktywność fizyczna osób dorosłych – wytyczne specjalistów

Nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna osób dorosłych jest zalecana dla wszystkich grup wiekowych. Poznaj wytyczne z tym związane.



  • Perry S, Khovanova N, Khovanov I. Physical fitness contributes to cardio-respiratory synchronization. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2019 Jul;2019:4957-4960. doi: 10.1109/EMBC.2019.8857193. PMID: 31946972. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31946972/
  • Miller KJ, Areerob P, Hennessy D, Gonçalves-Bradley DC, Mesagno C, Grace F. Aerobic, resistance, and mind-body exercise are equivalent to mitigate symptoms of depression in older adults: A systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. F1000Res. 2020 Nov 13;9:1325. doi: 10.12688/f1000research.27123.2. PMID: 34158928; PMCID: PMC8191520. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158928/